Quatro mitos sobre ansiedade que podem piorar o seu quadro

Quando a ansiedade passa do ponto e começa a paralisar a vida, é natural procurar ajuda onde ela parece estar mais perto: na internet. Você digita o que está sentindo e aparecem dicas, técnicas, explicações, uma atrás da outra. Parte disso ajuda. Outra parte não ajuda e ainda pode piorar bastante a ansiedade.

No consultório eu ouço com frequência perguntas sobre técnicas que circulam em sites e vídeos. Quando vou pesquisar, muitas vezes descubro que são bem divulgadas e quase nunca têm base científica. Por isso separei quatro mitos muito comuns e quero explicar o que de fato se sabe sobre cada um deles.

São estes: a técnica do elástico no pulso, a ideia de que a crise de pânico pode fazer você desmaiar ou enlouquecer, a crença de que quem tem ansiedade precisa evitar qualquer situação de estresse e o hábito de respirar dentro de um saco de papel durante a crise.

Mito 1: puxar um elástico no pulso treina o cérebro a afastar pensamentos ruins

A proposta é a seguinte: você usa um elástico no pulso e, sempre que vem um pensamento ou um sentimento negativo, puxa o elástico. A pequena dor funcionaria como punição, e com o tempo o cérebro aprenderia a não trazer mais aquele pensamento. Há bastante material na internet ensinando isso.

Procurei em várias bases de dados da literatura médica e de estudos em psicologia comportamental e não encontrei nenhuma evidência de que esse método reduza a ansiedade. Não achei nenhum experimento que mostre isso. A justificativa costuma ser um tipo de condicionamento, como os que os pioneiros da psicologia comportamental estudaram, mas na prática isso não se confirma para pensamentos e emoções.

Além de não ter evidência a favor, o método vai na direção contrária do que a neurociência das emoções mostra. A maioria dos estudos atuais aponta que resistir a uma emoção ruim faz com que ela persista. Quanto mais você briga com um pensamento ansioso, mais força ele ganha. Punir o próprio pensamento é uma forma de resistência, quase uma autoflagelação.

Existe ainda outro problema. Na ansiedade, a autocrítica e a autopunição já costumam ser muito altas. Uma técnica baseada em se machucar quando aparece um pensamento ruim reforça justamente esse padrão.

E se o elástico for só um lembrete?

Algumas pessoas me dizem que usam o elástico não como castigo, mas como um sinal para lembrar de soltar o pensamento e mudar o foco. Nesse uso pode até funcionar, mas eu continuo achando que não é uma forma gentil de tratar a si mesmo. Existem jeitos mais suaves de se lembrar disso, como levar a atenção para a respiração.

O que costuma ajudar no lugar disso

Uma das abordagens que costumam ajudar, e não é a única, segue mais ou menos estes passos:

• olhar para o pensamento e dar nome a ele;
• aceitar que ele está ali, sem brigar com ele;
• ganhar alguma distância dele e deixá-lo ir;
• redirecionar a atenção para agir de acordo com o que é importante para você.

Mito 2: a crise de pânico pode fazer você desmaiar ou enlouquecer

Esse é um dos medos mais intensos de quem tem crises. A pessoa sente que vai cair, perder a consciência ou perder o controle da mente. Vale entender o que acontece no corpo, porque isso costuma tirar boa parte do medo.

Por que o desmaio é muito raro

Na crise de pânico há uma descarga de adrenalina. Entre outros efeitos, a adrenalina aumenta a pressão arterial. O desmaio, por sua vez, costuma acontecer quando a pressão cai de forma abrupta. Como na crise a pressão tende a subir, é muito raro que ela leve a um desmaio.

Em algumas pessoas, depois de uma subida muito rápida da pressão, o próprio corpo aciona um mecanismo de compensação que a faz baixar um pouco. Isso pode dar sensação de tontura. É uma reação normal do organismo diante da descarga de adrenalina, passageira e sem risco.

Uma ressalva importante: essa tranquilidade vale quando você já passou por avaliação médica, inclusive cardiológica, com os exames indicados, e ficou claro que não existe nenhum problema físico por trás dos sintomas.

Por que você não vai perder o controle

O medo de enlouquecer costuma vir de dois sintomas chamados desrealização e despersonalização. Na desrealização, o mundo parece estranho, como um sonho, e às vezes é difícil reconhecer as pessoas. Na despersonalização, a pessoa não se reconhece ou sente como se estivesse se afastando do próprio corpo.

Esses sintomas são causados pela hiperventilação, aquela respiração rápida e curta da crise. Respirando assim, você elimina gás carbônico demais, o equilíbrio químico do sangue se altera e isso pode provocar formigamento e mudanças na forma de perceber a realidade.

Isso não quer dizer que você está tendo um quadro psicótico, que vai perder o juízo ou fazer algo contra a sua personalidade. A hiperventilação, assim como a própria crise, é autolimitada: ela passa.

A crise de pânico tem duração limitada, e quanto mais você luta contra ela, mais ela se prolonga. Por isso costuma ajudar não brigar com a crise, tentar redirecionar a atenção, usar técnicas de respiração e lembrar que ela não é letal nem fisicamente grave.

Mito 3: quem tem ansiedade precisa evitar situações de estresse

Aqui estou falando de ansiedade patológica, ou seja, de um transtorno de ansiedade, como o transtorno de pânico ou o transtorno de ansiedade generalizada. É comum a pessoa ouvir que, se está muito ansiosa, precisa tirar o estresse da vida.

A definição de estresse de que eu mais gosto é esta: estresse é a resposta do nosso corpo diante de mudanças no ambiente. Por essa definição, evitar todo estresse é simplesmente impossível.

E o que se sabe hoje sobre os quadros de ansiedade crônicos é que evitar situações acaba amplificando a ansiedade. Pense em quem tem medo de situações sociais, de elevador ou de lugares fechados, de andar de avião, ou de sair para lugares onde não conseguiria pedir ajuda se passasse mal. Quando a pessoa começa a evitar essas situações, a ansiedade tende a crescer.

Isso acontece porque, evitando, o cérebro não tem chance de aprender que aquela situação não é tão ameaçadora. Uma das formas de tratar a ansiedade é justamente ensinar o cérebro a perceber isso, para que ele deixe de precisar fugir.

Evitar também mexe com a autoestima

Cada vez que você enfrenta uma situação difícil, persiste e encontra uma saída, isso protege a sua mente. Aumenta a sensação de que você é capaz de lidar com as coisas e fortalece a autoestima.

Quando você vai evitando, o cérebro passa a contar a história de que você não consegue lidar, de que é frágil. Não é essa a história que eu quero ajudar a construir com quem sofre de ansiedade. Quero mostrar que a pessoa tem recursos próprios para atravessar essas situações.

Enfrentar não significa enfrentar de qualquer jeito

Se a pessoa está numa crise aguda e muito intensa, não vamos mandá-la enfrentar tudo logo de cara. Primeiro ela precisa de ferramentas para aliviar os sintomas e para lidar com os pensamentos ruins, e só então ir se expondo aos poucos.

Há quadros muito ligados ao trabalho, comuns em profissões que lidam com atendimento ao público, com metas ou com pressão constante, embora hoje quase qualquer ambiente de trabalho possa aumentar a ansiedade. Às vezes é indicado um afastamento temporário, para que a pessoa ganhe ferramentas, com medicação quando for o caso e principalmente com treinamento, e consiga voltar.

Mito 4: respirar num saco de papel é a solução para a crise

Essa técnica tem uma lógica fisiológica. Na crise, a hiperventilação faz você eliminar gás carbônico demais, e o equilíbrio do sangue se altera. Ao respirar dentro do saco, você volta a inspirar parte do gás carbônico que soltou, o equilíbrio começa a se regularizar e alguns sintomas da hiperventilação diminuem.

O problema está no que isso ensina ao cérebro. Se, sempre que a ansiedade aparece, você recorre ao saco de papel, o cérebro aprende que você não dá conta da situação sozinho. E deixa de aprender o mais importante: que a crise passa.

Eu sei que a crise de ansiedade é muito ruim, e só quem já teve sabe o quanto ela é desesperadora. Mas aprender que ela passa e que não é uma ameaça ao corpo é fundamental para melhorar. Não é fácil, existe um passo a passo para chegar lá, mas é esse o caminho.

Carregar o saco de papel para todo lado funciona como uma muleta. Você depende de um objeto externo, às vezes precisa sair escondido para usá-lo, e em algumas situações isso pode até ser arriscado. Mesmo aliviando algum sintoma, o hábito acaba alimentando a ansiedade a longo prazo. Não é uma técnica que eu recomendo.

O que costumo indicar são técnicas de respiração e de relaxamento muscular progressivo. Algumas são para treinar fora da crise, de forma regular. Outras são mais rápidas e podem ser usadas quando a crise está começando.

O que esses quatro mitos têm em comum

Repare que três deles tentam, de alguma forma, lutar contra a ansiedade ou fugir dela: punir o pensamento, evitar a situação, recorrer a uma muleta. O quarto, o medo de desmaiar ou enlouquecer, é justamente o que alimenta essa luta. E o que os estudos mostram é que resistir às emoções e aos pensamentos tende a deixá-los mais fortes.

Se você se reconheceu em algum desses comportamentos, não precisa se culpar. Eles são muito divulgados e parecem fazer sentido. O passo seguinte é buscar uma avaliação com um profissional de saúde mental, que pode confirmar se é um quadro de ansiedade, descartar causas físicas quando necessário e orientar o tratamento mais adequado. Em muitos casos, com acompanhamento, é possível aprender a lidar com a ansiedade de um jeito que não dependa de fugir dela.