Preocupação excessiva: o exercício de cinco perguntas da TCC

Você sente que passa o dia inteiro preocupado? Ou percebe que, quando uma preocupação começa, não consegue mais parar? Esse estado deixa o corpo tenso o tempo todo. Muita gente nessa situação simplesmente não sabe o que fazer com a própria cabeça.

Se é o seu caso, quero mostrar um exercício que eu considero o ponto de partida para lidar com as preocupações excessivas. Ele não exige nada além de papel, caneta e alguns minutos. Pode ser feito em casa, hoje mesmo.

Antes de ir para o passo a passo, vale entender de onde ele vem e por que costuma funcionar.

De onde vem esse exercício

A técnica vem da terapia cognitivo-comportamental, a TCC. Na verdade a TCC é uma família de terapias, com vários modelos diferentes, como a ACT, a DBT e a TCC clássica. O que elas têm em comum é que trabalham ao mesmo tempo com pensamentos, emoções e comportamentos.

São terapias direcionadas, focadas na solução, breves e estruturadas, com começo, meio e fim. Essa definição não é minha. Aprendi com um colega psicólogo que coordena a psicologia de um ambulatório de ansiedade no Hospital das Clínicas. É uma definição que acho muito útil para quem quer melhorar e não precisa conhecer toda a teoria.

Costumo dizer, de forma metafórica, que a TCC funciona como uma ginástica para o cérebro. Como é um treino repetido, estruturado e sistemático, ela vai criando novas conexões e novos caminhos entre os neurônios. É isso que chamamos de neuroplasticidade. Quando essas terapias surgiram, esse conceito ainda não existia. Viu-se primeiro que funcionavam, e hoje essa é a explicação mais aceita para o efeito delas.

Por que os pensamentos ansiosos enganam

O exercício se apoia num conceito chamado distorção cognitiva, que é uma armadilha do pensamento. Nossos pensamentos não são tão precisos quanto parecem, e ficam ainda menos precisos na ansiedade, na depressão e em outros quadros de saúde mental. É como olhar o mundo através de uma lente torta.

Na ansiedade essa lente erra de duas maneiras:

• Ela aumenta o tamanho do perigo. A ameaça parece maior e mais provável do que é.
• Ela diminui a sua capacidade. Você passa a se ver como alguém que não vai dar conta de enfrentar o problema.

A proposta, então, é desconfiar dos seus pensamentos e desafiá-los. Uma das formas mais usadas para isso, sobretudo em quem tem preocupações excessivas, é a técnica de descatastrofização. Essas preocupações são características do transtorno de ansiedade generalizada, mas aparecem também em outros quadros ansiosos. É comum a pessoa ter elementos de mais de um quadro.

Escreva à mão

Antes das perguntas, um pedido: faça o exercício por escrito, no papel. Na prática, escrever funciona melhor do que só pensar. Uma explicação provável é que escrever à mão ativa áreas do cérebro ligadas ao movimento, e com mais áreas envolvidas o aprendizado tende a ser mais rápido.

As cinco perguntas

1. Qual é a pior catástrofe que me preocupa?

Escreva o seu medo. Pode ser passar mal, ter um infarto, ter uma crise de pânico, perder o controle, achar que vai enlouquecer. Pode ser falar uma bobagem, tropeçar nas palavras e ser humilhado na frente de todo mundo.

O jeito de escrever faz diferença. A frase precisa ser específica e precisa ser uma afirmação. Nada de “e se” nem de “será que”. A preocupação costuma vir em forma de dúvida, e a dúvida aumenta a incerteza. A incerteza é o motor da ansiedade: ficar ansioso tem a ver justamente com perceber ameaças incertas.

Veja a diferença:

• “E se algo de ruim acontecer comigo?” é genérico demais. Algo ruim pode ser qualquer coisa.
• “E se a minha saúde não melhorar?” já é mais específico, mas a pergunta ainda alimenta a incerteza.
• “A minha saúde não vai melhorar.” Esse é o jeito útil. É específico, é afirmativo, e é esse o medo de fato.

Sei que muita gente tem receio de escrever o próprio medo, como se isso pudesse atraí-lo. Não atrai. Você não está inventando um medo novo. Está olhando para algo que já atormenta você há muito tempo e que, quanto mais você tentou afastar, mais força ganhou.

Se quiser, anote também de 0 a 100 o quanto você acredita que isso vai acontecer. É opcional, mas ajuda a acompanhar a mudança depois.

2. Qual é a probabilidade de isso acontecer?

Pense de verdade em quão provável é esse cenário. Imagine alguém que recebeu um diagnóstico, de uma infecção mais prolongada ou de uma doença crônica, ou alguém que nem tem diagnóstico mas teme estar doente. Qual a chance real de a saúde nunca melhorar e só piorar?

Aqui está o ponto fundamental: defenda a sua resposta com evidências, pelo menos duas. Evidências são fatos do mundo real. Nosso cérebro só acredita, de forma duradoura, em histórias apoiadas no que vivemos de verdade. No exemplo da saúde, poderiam ser:

• “Sempre que fiquei doente de outras coisas, acabei melhorando.”
• “O médico disse que não é grave e que a chance de recuperação total é alta.”

A segunda é uma evidência forte. Mesmo assim, sei que a sua cabeça pode trair você. Não é na primeira vez que você vai parar de pesquisar sintomas na internet ou de procurar vários médicos da mesma especialidade para ter certeza. Isso é um treino de um circuito novo, e cada passo torna o próximo mais fácil.

3. Quão ruim seria se isso acontecesse?

Agora imagine que o pior cenário aconteceu. No exemplo, poderia ser assim: eu teria que parar de trabalhar, a renda da casa cairia, ficaria difícil pagar a escola das crianças e as outras contas, e a família ficaria num aperto financeiro.

É justo reconhecer isso. Não estou dizendo que nada pode dar errado. O exercício não pede que você negue o problema.

4. Como eu lidaria com isso?

Se isso acontecesse, como você lidaria? Você já passou por algum momento difícil, não igual mas parecido, e deu conta quando não imaginava que conseguiria?

No início a resposta automática costuma ser “não vou aguentar”, “não suporto”. Essas frases são da ansiedade. Só de fazer a pergunta, o cérebro já começa a se voltar mais para soluções e menos para o problema. E aqui também valem os fatos. No exemplo:

• Existe uma reserva financeira para alguns meses.
• Há um seguro de vida que poderia complementar a renda.
• Em último caso, os pais ajudariam, como já ajudaram no passado.

Não seria agradável, mas esses fatos mostram que seria possível lidar com a situação. Se a resposta for “nunca passei por isso, não tenho como saber”, isso também diz algo: é uma preocupação sobre algo que não está sob o seu controle, e você pode soltá-la.

Quando enxerga meios de lidar com a situação, você corrige as duas lentes ao mesmo tempo. O perigo diminui de tamanho, e a sua capacidade de enfrentar volta a aparecer.

5. O que eu poderia dizer a mim mesmo de forma mais gentil?

Com base em tudo isso, pegue a frase da primeira pergunta e reescreva de um jeito mais gentil. Uma boa referência: como você falaria com alguém de quem gosta, se essa pessoa dissesse essa frase para você?

No começo é difícil. A ansiedade nos deixa duros com nós mesmos, com um crítico interno muito forte. No exemplo, a nova frase poderia ser:

O medo de ficar doente é horrível mesmo, mas a chance é baixa, porque o médico disse que é baixa. E acho que eu daria conta.

Repare que ela não nega o medo. Ela lembra uma probabilidade realista e lembra a sua capacidade de enfrentar. Depois, anote de novo de 0 a 100 o quanto você acredita nessa frase. No início pode ser quase nada, e tudo bem. A ideia é que, com o tempo, a crença na catástrofe vá caindo e a crença na frase nova vá subindo.

Não é pensamento positivo

Esse exercício não é sobre pensar positivo. É sobre pensar de forma precisa e realista. Quem pensa só positivo costuma se dar mal, porque deixa de se preparar para o que pode dar errado.

Na minha experiência, o que faz diferença são atitudes positivas, ou seja, comportamentos proativos e focados na solução. O pensamento que buscamos aqui é real, porém gentil. Ele lembra que você não é tão frágil quanto a ansiedade dizia.

Faça como se fosse um jogo

Não espere uma mudança do dia para a noite. Mudanças que mexem com o corpo e com a neuroplasticidade não acontecem assim, e se acontecessem dificilmente se manteriam. Por outro lado, em muitos casos o progresso vem antes do que a pessoa imagina. A habilidade de se acalmar não está perdida, está destreinada, como um músculo numa fisioterapia.

Repita o exercício e use-o com outras preocupações. Encare como um jogo: você vai errar, vai esquecer, vai aparecer perfeccionismo e autocrítica. Às vezes vai conseguir lembrar do papel no momento da dúvida, às vezes não. Mesmo assim, está treinando a sua atenção e o controle sobre o seu comportamento. O único jeito errado de fazer é não fazer.

O que fazer a partir daqui

Esse exercício sozinho não elimina toda a ansiedade. Ele é um componente ativo das terapias que funcionam para a ansiedade e muda a forma como você interpreta as situações. Esse é um elemento importante de mudança, ao lado da parte comportamental, que também é fundamental.

Se as preocupações estão tomando o seu dia, atrapalhando o sono, o trabalho ou os relacionamentos, procure uma avaliação com um psiquiatra ou um psicólogo. Os quadros ansiosos costumam responder bem ao tratamento, e você pode fazer esse treino junto com um profissional. Comece agora com uma folha de papel e a primeira pergunta.