Pratique essas técnicas e saia do ciclo de ansiedade

Às vezes a ansiedade parece tomar conta. Pode ser um prazo apertado, uma cobrança da família, uma viagem que você teme ou um encontro com alguém que costuma criticar. O corpo acelera e a cabeça não para. Quando você percebe, já passou dias preso numa sequência de preocupação, cansaço e coisas adiadas.

No consultório eu vejo isso com frequência, e muito mais perto do fim do ano, quando encontros, cobranças e gastos se acumulam. Quem trabalha com saúde mental sabe que a procura por atendimento costuma crescer bastante a partir de outubro. Muita gente conta que se sente mais estressada nessa época do que no resto do ano.

Sentir ansiedade não é o problema. O problema começa quando ela entra num ciclo que se alimenta sozinho. Esse ciclo pode se arrastar por meses, com pensamentos negativos, cansaço, dificuldade para fazer as coisas e procrastinação. Vou explicar como ele funciona e mostrar uma técnica simples que você pode começar a praticar hoje.

A ansiedade normal existe para resolver o estresse

A ansiedade não é necessariamente ruim. Ela existe para ajudar a gente a resolver o estresse. E estresse, aqui, é qualquer coisa que possa ameaçar o seu bem-estar.

Pode ser um chefe difícil ou um prazo que você precisa cumprir. Pode ser a cobrança da família ou da sociedade para que você tenha um certo trabalho ou ganhe uma certa quantia. Pode ser uma cobrança sua mesmo, ou a crítica de um parente que você só encontra nas festas.

Para quem tem medo de avião, uma viagem já é uma ameaça. Em períodos mais carregados, como o fim do ano, as possibilidades de ameaça aumentam.

Diante de uma ameaça, três coisas mudam. Você sente agitação, palpitação, tensão muscular, mente acelerada e respiração ofegante. Você pensa no problema e em como resolvê-lo. E você age para aliviar aquilo. Quando esse circuito se completa, o corpo se acalma. Isso é a ansiedade normal.

Quando o cérebro ansioso assume o comando

Eu gosto de explicar o que acontece de forma simplificada. Temos no cérebro uma região chamada amígdala, que não tem nada a ver com a amígdala da garganta. Ela funciona como o nosso cérebro ansioso.

Temos também o que eu chamo de cérebro racional, que nos ajuda a resolver os problemas e a nos acalmar. Na ansiedade tóxica, a amígdala sequestra o comando. O cérebro racional fica como um refém, amarrado e amordaçado, sem conseguir falar.

Eu insisto em nomear e visualizar esse processo por um motivo. Quando prestamos atenção e enxergamos de forma concreta o que estamos sentindo, tiramos poder da sensação e devolvemos esse poder ao cérebro racional. Toda vez que você visualiza, nomeia ou age de forma diferente, ativa essa parte de você.

As três partes do ciclo de ansiedade

O que você sente

Chega a pressão: uma entrega no trabalho, uma questão financeira, presentes para comprar, medo de que as pessoas não gostem, uma viagem que você não sabe se vai conseguir fazer. As sensações ficam intensas, com muita palpitação, falta de ar e tensão. Às vezes você sente o próprio corpo estranho.

A história que você conta

É aqui que vamos atuar. No ciclo ansioso, o pensamento é dominado por uma lente ansiosa, que é basicamente um pensamento mentiroso. Essa lente só enxerga duas coisas: que vai dar tudo errado e que você não dá conta.

Ela repete essa história sem parar. Enquanto isso, o cérebro racional, que poderia contar outra versão, continua refém.

O que você faz

A partir dessa história, a gente age para fugir ou para evitar. Fugir é inventar uma desculpa, ir embora de uma situação, pedir para sair. Evitar é procrastinar, deixar para a última hora, estudar no desespero, adiar uma decisão e depois se sentir culpado.

A terceira forma é usar bengalas, sobre as quais vale falar com mais calma.

O problema de depender das bengalas

Bengalas são as muletas da ansiedade. Pode ser um calmante, como os da classe dos benzodiazepínicos. Pode ser a comida. Pode ser a sensação de que você precisa ficar perto de uma pessoa específica porque só ela acalma você.

Ter uma bengala de vez em quando pode ser útil. Mas se você usa bengala o tempo todo, ensina ao seu cérebro que não consegue andar sem ela. Isso manda duas mensagens: que o perigo continua e que você é frágil.

Essa conclusão também é mentira. Se você usa medicação, qualquer mudança precisa ser conversada com quem a prescreveu. O objetivo não é retirar o apoio de uma vez, é recuperar aos poucos a confiança na sua própria capacidade.

A técnica: contar outras histórias

A mudança começa quando você passa a contar outras histórias. Fique atento ao momento em que a ansiedade aparece ou em que os pensamentos começam a prever coisas ruins. Por exemplo: que vai dar tudo errado, que você vai errar, que vai ser julgado ou criticado, que vai passar mal e não aguentar.

Quando notar isso, pare e siga três passos.

1. Reconheça a história. Diga para si mesmo: isso é uma história mentirosa da ansiedade.
2. Invente uma história em que tudo dá certo. Se a preocupação é passar mal na viagem e achar insuportável, conte para si uma versão em que você foi, não passou mal e foi tudo bem.
3. Invente uma segunda história em que algo dá errado, mas você encontra uma saída. O problema acontece, e você consegue lidar com ele.

Você não precisa acreditar nessas histórias. Basta inventá-las de forma voluntária. Ao fazer isso, você resgata a sua capacidade natural de se acalmar, que estava presa.

Eu gosto muito de escrever, e na minha experiência escrever costuma ser mais eficiente. Mas pensar nas duas histórias, mentalmente, já funciona.

É só isso. Quando você conta essas histórias, ativa o cérebro racional, e isso pode ajudar você a sair do ciclo de ansiedade.

Por onde começar

Experimente da próxima vez que perceber a lente ansiosa em ação. A proposta não é brigar com a ansiedade. É recuperar a sua capacidade de pensar de forma mais racional e de se acalmar, que todo mundo tem.

Se a ansiedade estiver intensa, durar semanas ou atrapalhar o seu trabalho, o seu sono e as suas relações, procure uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo. E se você conhece alguém que anda mais ansioso, compartilhe este texto: muita gente está passando por isso.