Luz do sol e depressão: como a luz natural pode ajudar o humor

Quem já passou por uma fase de depressão ou de ansiedade sabe o quanto ela pesa. As coisas ruins doem mais, a energia some, o sono se desregula e fica difícil reagir. No Brasil, esses dois quadros atingem um número muito grande de pessoas. No consultório, eu vejo o quanto eles minam a capacidade de atravessar as dificuldades e se recuperar delas.

Por isso eu gosto de falar sobre o que cada um pode fazer no dia a dia, além do tratamento. Uma das ferramentas mais simples, mais baratas e mais disponíveis que temos é a luz do sol. Parece pouco, mas a ciência já mostrou que a exposição à luz natural tem relação direta com o funcionamento do cérebro e com o humor.

Quero explicar como isso funciona e quanto de luz os estudos indicam, para que você possa usar esse recurso a seu favor.

Por que o ambiente também faz parte do cuidado

A gente sempre busca uma explicação para o que pensa, sente e faz. Mas quase nunca existe uma causa única. O que a ciência estuda hoje são três grandes grupos de fatores que agem juntos o tempo todo: a biologia, a nossa história de aprendizado e o ambiente em que estamos.

Cada um deles pode ser trabalhado de um jeito:

• Fatores biológicos: são tratados com medicação, com técnicas de neuromodulação (métodos que estimulam áreas do cérebro), com mudanças na alimentação e, às vezes, com ajustes hormonais ou metabólicos.
• História de aprendizado: é a forma como aprendemos a lidar com pensamentos e sentimentos, e é aí que a psicoterapia atua.
• Ambiente: são as rotinas do dia a dia, que influenciam muito mais do que a gente imagina.

No ambiente, eu costumo destacar cinco mudanças com grande impacto sobre o humor e sobre quadros de depressão e ansiedade: exercício físico, luz do sol, sono, relações afetivas e alimentação. Aqui vou me concentrar na luz do sol.

Como se descobriu a relação entre luz e humor

Essa história começa na década de 1970, com um engenheiro que morava no hemisfério norte, onde o inverno é rigoroso e as horas de luz diminuem muito. Ele percebeu que, todo inverno, ficava deprimido, muito para baixo.

Ele passou a discutir isso com cientistas e, como engenheiro, montou uma caixa de luz. Durante o inverno, expunha os próprios olhos a essa luz e notou que, em poucos dias, o humor melhorava bastante. A partir daí, vários estudos foram publicados investigando a relação entre exposição à luz e humor.

O que acontece no cérebro: serotonina e melatonina

Para entender o efeito da luz, precisamos falar de dois neurotransmissores. Neurotransmissores são moléculas que funcionam como mensageiros: é por meio deles que um neurônio passa informação para outro. Dois desses mensageiros têm relação estreita com a luz do sol: a serotonina e a melatonina.

Serotonina

A serotonina é um dos principais reguladores do humor. Ela influencia a forma como reagimos às coisas boas e ruins. Quando o nível está baixo, ficamos muito sensíveis ao que é negativo, e as coisas ruins doem mais. Ela também participa da memória, da atenção e do sono.

O corpo produz serotonina a partir do triptofano, um aminoácido, ou seja, uma parte das proteínas que obtemos pela alimentação. Mas, para essa produção acontecer de forma eficaz, a retina, que é a parte do olho sensível à luz, precisa receber uma luz muito brilhante, como a do sol.

Isso provavelmente tem uma origem evolutiva. Nossos ancestrais passavam a maior parte do dia em ambientes abertos, expostos à natureza e à luz, e se abrigavam à noite. Com o tempo, nossos olhos se tornaram uma espécie de sensor: com luz do sol, o cérebro produz serotonina, e isso favorece humor, energia, memória e atenção.

Melatonina

À noite, a serotonina é convertida em melatonina, a substância que induz o sono e ajuda a garantir horas e qualidade de sono adequadas. Dormir bem, por sua vez, é importante para o humor, a disposição, a memória e a atenção.

Só que essa conversão depende de um contraste: o olho precisa sair da luz e ir para o escuro. É essa passagem da claridade para a escuridão que sinaliza ao cérebro que é hora de transformar serotonina em melatonina.

Por que a luz artificial não substitui o sol

Muita gente me pergunta: eu passo o dia no escritório, com a lâmpada acesa, olhando para o computador e para o celular, isso não conta? Na maioria dos estudos, a resposta é não. As luzes de lâmpadas e de aparelhos eletrônicos podem ser até cem vezes menos brilhantes que a luz do sol e têm muito menos poder de ativar esse sensor do olho.

O problema da vida moderna aparece nas duas pontas do dia. Durante o dia, recebemos pouca luz brilhante. À noite, continuamos expostos à luz da televisão, do celular, do computador e das lâmpadas de casa. Não é uma luz tão forte, mas é suficiente para apagar aquele contraste entre claro e escuro.

O resultado é que a produção de serotonina durante o dia fica prejudicada, e a troca de serotonina por melatonina à noite também. Isso afeta o sono, o humor e a nossa capacidade de enfrentar as coisas ruins.

Quanto de luz os estudos indicam

A intensidade da luz é medida em lux, uma unidade que indica o quão brilhante ela é. A referência que a maioria dos estudos usa é de 10 mil lux, algo próximo da claridade de uma manhã ensolarada, cerca de uma hora depois do nascer do sol.

Na depressão sazonal

Existe um subtipo de depressão chamado depressão sazonal, que aparece sempre em determinada época, em geral no inverno ou nos períodos em que a pessoa fica menos exposta à luz. Nesses casos, os estudos descrevem cerca de 30 minutos de exposição a essa luminosidade como parte do tratamento, e em muitos casos a melhora do humor começa a aparecer em poucos dias.

Vale um cuidado: nem toda depressão é sazonal, e nem toda depressão responde tão rápido. A luz é um fator de ajuda e não substitui a avaliação e o tratamento indicados para cada caso. Se você suspeita de depressão, procure um profissional para avaliar.

Na prevenção

Para prevenir quadros depressivos e ansiosos, os estudos apontam que cerca de 15 minutos de luz natural com essa intensidade, em um dia de sol, já ajudam a regular o ciclo da serotonina e da melatonina. Esse ciclo faz parte do nosso relógio biológico, o chamado ritmo circadiano.

O contato com a natureza verde também conta

Há mais um dado importante. Muitas pesquisas mostram que estar em ambientes externos faz bem na depressão não só por causa da luz, mas também pelo contato com a natureza. Ainda não sabemos exatamente quais fatores explicam isso, mas esse contato aparece associado à melhora do humor e da ansiedade mesmo quando não há tanta luz.

E o tipo de natureza parece importar. Os estudos indicam que a natureza verde, com árvores e plantas, tem efeito maior do que ambientes sem vegetação, como a praia. Não que a praia seja ruim, mas o contato com o verde parece ter um peso especial para o humor.

Se você não consegue ter esse contato com frequência, vale trazer um pouco dele para o dia a dia, com plantas em casa. Alguns estudos mostram até que olhar fotos de natureza verde, como florestas e jardins, tem efeito positivo sobre o humor.

Por onde começar

Juntar as duas coisas é o ideal: pelo menos 15 minutos de sol em um dia claro, de preferência em contato com a natureza verde. É um recurso gratuito, acessível e que os estudos associam a menos sintomas depressivos.

Ao mesmo tempo, quero ser claro: a luz do sol é uma das peças, ao lado de exercício, sono, relações afetivas e alimentação, e não substitui o tratamento quando ele é necessário. Se a tristeza, a falta de energia ou a ansiedade estão atrapalhando a sua vida há semanas, procure uma avaliação. Cuidar do ambiente ajuda, e costuma funcionar melhor junto com o acompanhamento adequado.