Dormir Bem: O Que Nunca Comer Para Dormir Bem

Você acorda no meio da noite e demora para voltar a dormir? Desperta antes da hora, ou levanta com a sensação de que não descansou nada? Durante o dia, vêm o cansaço, a falta de concentração, a irritabilidade e até mais fome. Se isso é familiar, você não está sozinho.

O mundo de hoje, com telas acesas até tarde e tanta incerteza, é um grande produtor de insônia. E dormir bem não é luxo: o sono sustenta a saúde física, a saúde mental, os relacionamentos e a vida sexual.

Uma parte dessa história está no prato. Alguns alimentos, consumidos à noite, atrapalham bastante a quantidade e a qualidade do sono, e pouca gente sabe disso.

Por que o sono importa tanto

O sono não é um momento em que o cérebro simplesmente desliga. Ao longo do dia, o funcionamento do cérebro gera resíduos que se acumulam entre os neurônios, como a água suja parada numa pia entupida depois de lavar a louça. É durante um sono de qualidade que essa limpeza acontece.

É também quando o corpo recupera o sistema de defesa e regula vários hormônios. Dormir mal é um fator de risco importante para a depressão, ajuda a manter a ansiedade, prejudica a memória e a atenção, diminui a libido e aumenta o risco de obesidade, pressão alta, diabetes, colesterol alto e infarto.

Os quatro fatores que regulam o sono

Para entender por que às vezes você está cansado e mesmo assim não dorme, ajuda conhecer os quatro fatores que regulam o sono. Eu uso a palavra ARCA para facilitar:

• Alerta. Com a mente agitada, fica difícil dormir.
• Relógio biológico. O corpo precisa de sincronia, e substâncias como a melatonina ajudam a marcar a hora de dormir. Mesmo relaxado, com o relógio desregulado você não dorme, ou dorme na hora errada.
• Condicionamento. O cérebro precisa aprender que a noite, o quarto e a cama são o lugar de dormir. Alguns hábitos desfazem esse aprendizado, e aí você cochila no sofá, mas deita na cama e o olho abre.
• Apetite de sono. O corpo precisa estar pedindo descanso.

O tratamento com melhor evidência para a insônia é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, muitas vezes combinada com treino de atenção baseado em mindfulness. Ela costuma ter resultados mais duradouros do que os remédios para dormir.

Antes de tudo, a regra do horário

Nenhum dos alimentos abaixo precisa sair da sua vida. O problema é a hora. O ideal é não consumi-los nas quatro horas antes de dormir: se você deita por volta das 22h, evite depois das 18h. Se não houver jeito, respeite pelo menos uma hora antes de deitar.

Os cinco alimentos que atrapalham o sono

1. Pimentas e temperos picantes

As pimentas têm capsaicina, a substância que dá o ardor, presente também na páprica. Muita gente evita pimenta à noite por medo de queimação, mas o motivo principal é outro: a capsaicina aumenta a temperatura do corpo, e é por isso que ela é usada como termogênico.

Só que o relógio biológico também é regulado pela temperatura. Para pegar no sono com facilidade e com qualidade, o corpo precisa esfriar um pouco. Com a temperatura elevada, o sono tende a ficar leve e com mais despertares. Vale o mesmo cuidado com o gengibre, que também tem efeito termogênico.

2. Chocolate

O chocolate ao leite tem muito açúcar. O pico de glicose deixa o corpo em alerta e dificulta pegar no sono, e a queda que vem depois pode favorecer despertares durante a noite, às vezes com palpitação e agitação.

O chocolate amargo, com 70% de cacau ou mais, pode ser uma boa opção durante o dia, mas tem uma quantidade relevante de cafeína. À noite, é uma péssima ideia.

3. Tomate

O tomate tem tiramina, uma substância ligada à liberação de noradrenalina, um neurotransmissor do alerta e da atenção. De dia, isso não é problema. À noite, quando o corpo deveria desacelerar, pode deixar o sono mais leve. Prefira o tomate no café da manhã ou no almoço.

4. Frutas cítricas

Laranja, limão e outras frutas cítricas são ótimas pelas vitaminas e antioxidantes. Mas são ácidas, e à noite aumentam a chance de refluxo e azia ao deitar. Se você tem tendência a refluxo ou dor de estômago, evite depois das 18h.

5. Carne vermelha

A carne vermelha está entre os alimentos que mais exigem energia do corpo para ser digeridos. Consumida à noite, mantém o organismo trabalhando justamente quando ele deveria desligar. Não é preciso cortá-la da dieta: prefira no almoço. No jantar, o peixe é uma proteína mais leve.

Álcool, inclusive o vinho, e cafeína também atrapalham o sono, e isso a maioria das pessoas já sabe. O que passa despercebido são esses alimentos comuns, que parecem inofensivos no jantar.

Quando o problema vai além do prato

Ajustar o horário desses alimentos pode ajudar, mas não resolve todos os casos de insônia. Se você dorme mal há semanas, acorda cansado todos os dias ou sente o sono atrapalhar o trabalho e o humor, procure uma avaliação. A insônia tem tratamento, e cuidar do sono também é cuidar da saúde mental.