Crise de ansiedade: 7 sinais iniciais e o que fazer em cada um

Palpitação, falta de ar, tremor. Quem já passou por uma crise de ansiedade ou de pânico conhece bem esses sintomas. O que muita gente não percebe é que a crise não começa no pico. Ela começa antes, com sinais mais discretos que costumam passar despercebidos.

Na minha experiência, reconhecer esses sinais iniciais faz diferença. Quando você percebe que a ansiedade está subindo, ainda dá para agir antes que ela tome conta. Vou mostrar sete desses sinais e o que eu costumo orientar diante de cada um.

Antes, quero ensinar um exercício que vai aparecer várias vezes ao longo do texto: a âncora.

O exercício de âncora

Mantenha os dois pés no chão. Feche as mãos com força e olhe para um ponto fixo à sua frente, de preferência no horizonte. Puxe o ar contando quatro segundos e solte em seis. Ao soltar o ar, solte também as mãos. Depois, contraia de novo.

Esse exercício junta três coisas: o contato dos pés com o chão, a contração muscular e a respiração diafragmática, aquela que movimenta a barriga, e não só o peito. Esse tipo de respiração estimula o nervo vago, que participa da resposta de calma do organismo.

Os sinais do corpo

1. Alerta corporal sem motivo

O corpo fica tenso, a respiração fica mais rápida e ofegante, o coração parece que vai sair do peito. E nada aconteceu para justificar isso.

Quando perceber que está começando, faça a ancoragem. Sinta os dois pés no chão, o peso deles, e dobre um pouco os joelhos. Se puder, vá para um lugar mais reservado. Abra os braços, feche os punhos, contraia os bíceps e estufe o peito. Depois solte tudo, deixando os braços caírem.

Em seguida, puxe o ar e, se conseguir, segure por cerca de cinco segundos antes de soltar. Repita três vezes. Se precisar, pode fazer mais algumas.

Por que isso costuma funcionar? Contrair e soltar um músculo gera uma sensação de relaxamento. É uma versão rápida do relaxamento muscular progressivo de Jacobson. E segurar o ar por alguns segundos ajuda a reduzir a hiperventilação, que é respirar rápido demais. Isso equilibra os gases no sangue e costuma diminuir a sensação de sufocamento, de desmaio e de desespero.

2. Escaneamento corporal intenso

Você passa o tempo todo checando o pulso, a respiração, se está tonto. É como um scanner que não desliga nunca.

O problema é que, quanto mais você procura perigo, maior ele parece. A atenção amplifica as sensações. Por isso, o objetivo aqui é levar a atenção para fora do corpo.

Uma técnica simples de ancoragem que eu uso é a 3-3-2:

• Três coisas que você vê. Escolha objetos a pelo menos um braço de distância, como um quadro na parede ou uma estante. Descreva cada um com detalhe: a cor, a forma, um fio torto saindo de uma pasta.
• Três sons diferentes. Feche os olhos e identifique três sons do ambiente: uma buzina na rua, um animal de estimação, alguém andando pela casa.
• Dois pontos de contato. Sinta os pés apoiados no chão e a mão encostando no tecido da roupa.

Os sinais da mente

3. Pensamentos que bombardeiam a cabeça

A ansiedade é feita, em grande parte, de pensamentos sobre o futuro. E se eu desmaiar? E se isso nunca passar? E se eu enlouquecer? E se essa pessoa me rejeitar? E se eu perder o emprego?

Por trás deles está a intolerância à incerteza, que eu considero uma das mães de todas as ansiedades. Ela aparece com força no transtorno de ansiedade generalizada, mas está presente em todas as formas de ansiedade.

Não discuta com esses pensamentos e não tente afastá-los à força, porque isso costuma piorar. Em vez disso, duvide da ansiedade: e se isso estiver errado? E se esse pensamento não for verdadeiro? Experimente.

Junto com isso, há uma manobra corporal simples. Fique na ponta dos pés, com ou sem apoio, e deixe o corpo descer de modo que o calcanhar bata no chão. De salto alto não dá, e descalço é melhor. Na minha experiência, esse leve impacto ao longo do eixo do corpo ajuda a aliviar os sintomas físicos.

4. Estranhamento: desrealização e despersonalização

Tudo parece estranho: o corpo, os pensamentos, a realidade em volta. Isso tem nome: desrealização, despersonalização ou dissociação. É uma sensação muito ruim, que dá a impressão de que você está enlouquecendo. Mas, no contexto de uma crise de ansiedade, não é perigosa.

O primeiro passo é reconhecer e dar nome: “isso é uma desrealização”. Depois, repita para si mesmo: “isso é ruim, mas é inofensivo. Não tem como me ferir e não vai me deixar louco.”

Eu costumo explicar assim: quando há de fato uma ruptura com a realidade, como acontece em outros quadros, a pessoa em geral não tem essa crítica, essa percepção assustada de que algo está estranho. O fato de você se angustiar com o sintoma costuma indicar que ele faz parte da própria ansiedade.

Depois de reconhecer, ancore de novo os pés no chão. Então abrace a si mesmo e dê tapinhas alternados nos braços, um lado e depois o outro. Parece bobagem, mas alternar a atenção entre dois estímulos exige muito do cérebro. Ocupado com isso, ele tem menos espaço para se prender ao estranhamento, e a tendência é você voltar para o presente.

Se essa sensação persistir fora das crises, vale procurar avaliação para trabalhar esse ciclo com mais profundidade.

5. O medo do medo

Esse sinal merece atenção especial, porque pode indicar que a ansiedade está deixando de ser uma reação normal e se tornando um problema que precisa de tratamento.

Ninguém gosta de sentir ansiedade, porque os sintomas físicos são muito desagradáveis. Mas quando as crises ficam frequentes, além do medo original (de altura, de rejeição, de passar mal mesmo sabendo que não tem nada grave), aparece um medo novo: o medo de sentir ansiedade.

Aí você começa a evitar qualquer situação que possa provocar essa sensação. Cada vez que evita, seu cérebro aprende que evitar é a saída, porque traz alívio na hora. Na próxima vez, a vontade de evitar é maior. Assim vai se construindo uma gaiola, e a vida fica cada vez mais restrita, às vezes a ponto de a pessoa quase não sair de casa.

Isso pode ser revertido. As técnicas deste texto ajudam, mas nessa fase em geral é preciso algo mais frequente e estruturado. O tratamento indicado é a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansiedade, que inclui uma técnica chamada exposição.

Exposição não é simplesmente enfrentar o medo sozinho. É uma técnica planejada passo a passo para que você saia de cada etapa com sensação de conquista, e não desesperado. Muita gente diz que já tentou enfrentar o medo e não deu certo, justamente porque fez sem esse planejamento. Por isso ela precisa de acompanhamento profissional. Se você já faz terapia, vale perguntar ao seu terapeuta qual exposição faz sentido no seu caso.

Enquanto isso, há algo que você pode fazer na hora. Quando vier aquela vontade enorme de sair do lugar, perceba que isso é a evitação, o que mais alimenta a ansiedade. Desafie-se: “vou ficar mais um minuto e ver o que acontece”.

Se mesmo assim for sair, diga: “eu decido sair agora”. Parece detalhe, mas faz diferença. Você assume o controle em vez de sair como refém. A ansiedade tenta construir uma memória de fragilidade, de que você não dá conta. Decidir ajuda a não alimentar essa memória.

Depois, pergunte a si mesmo: o que eu temia aconteceu de verdade? Passei mal? As pessoas riram de mim? Comparar o que você esperava com o que de fato aconteceu ajuda a enfraquecer a memória de medo e, com o tempo, a encurtar esse ciclo.

Os sinais no comportamento e na energia

6. Vontade intensa de se isolar

Dá vontade de fugir de situações sociais. Pode ser receio de que percebam sua ansiedade, cansaço mental que atrapalha a concentração, medo de julgamento ou de passar mal na frente dos outros.

Só que somos seres sociais. Precisamos de contato olho no olho e de relações de confiança, em que podemos ser nós mesmos sem ser julgados. Essa necessidade é biológica.

Ao se isolar, você faz duas coisas ao mesmo tempo: alimenta a esquiva, principal alimento da ansiedade, e reduz a interação com outras pessoas. Essa interação libera um pouco de ocitocina, e estudos sugerem que ela funciona como uma espécie de colchão contra a ansiedade. Não por acaso, o suporte social está entre os principais fatores de resiliência diante de situações traumáticas.

Por isso, evite recusar convites. Vá e combine consigo mesmo quanto tempo vai ficar. Se possível, mantenha o contato visual. Para quem está há muito tempo isolado, isso pode ser bem desconfortável no início, e tudo bem começar aos poucos. O objetivo é retomar a sua vida, e esse processo costuma ganhar força à medida que você avança.

7. Cansaço mental súbito

Depois de ficar em alerta o tempo inteiro, o sistema nervoso às vezes se esgota. Primeiro, entenda que isso é normal. Depois, cuide da recarga: beba água, durma e prefira carboidratos que não sejam os simples, que provocam um pico de insulina seguido de queda.

E, principalmente, olhe para o horizonte e procure contato com a natureza, com áreas verdes. Há estudos indicando que essas duas coisas ajudam a recuperar a energia mental.

Três erros que vale evitar

• Fugir das situações por medo de sentir ansiedade.
• Checar o corpo sem parar, procurando sinais de perigo.
• Lutar de frente contra a ansiedade, tentando expulsá-la à força.

O que fazer a seguir

A ideia não é que você nunca mais sinta ansiedade. É não deixar que ela cresça e domine a sua vida. A crise assusta, mas não é perigosa, e entender como ela funciona ajuda você a retomar o controle.

Lembre também que essas técnicas servem para aliviar o momento. Se a ansiedade está tomando conta do seu dia a dia, só aliviar não basta. O objetivo do tratamento é reduzir o próprio medo, e a terapia com exposição é uma das abordagens que mais funcionam para isso.

Se você se reconheceu em vários desses sinais, procure uma avaliação com psiquiatra ou psicólogo. Este texto ajuda a perceber o que está acontecendo, mas não substitui uma consulta.