As quatro causas da procrastinação e como esse ciclo se mantém

Você tinha uma tarefa importante, um pouco chata ou desagradável, que precisava ser feita. No lugar dela, fez algo muito menos importante, mesmo sabendo que adiar ia te prejudicar depois. Se isso já aconteceu com você, saiba que você é como a maioria das pessoas.

A procrastinação é muito comum. Há pesquisas indicando que cerca de 20% dos adultos são procrastinadores crônicos, e que entre 70% e 90% dos estudantes universitários adiam com frequência as tarefas e os estudos que precisariam cumprir. Estudantes do ensino médio também aparecem bastante nesse grupo.

Eu sempre gosto de detalhar esses caminhos mentais, porque acredito que quanto mais clareza temos sobre como a nossa mente funciona, mais ferramentas temos para mudar. Dizer apenas que você procrastina porque precisa de um propósito ou de um objetivo fica vago demais. Por isso, quero mostrar o passo a passo, para você saber onde dá para agir.

O que é procrastinar, de fato

A procrastinação tem cinco elementos. Procrastinar é:

1. adiar
2. algo importante, que realmente importa para você,
3. sem um bom motivo,
4. para fazer outra coisa menos importante,
5. mesmo sabendo das consequências negativas que isso vai trazer mais adiante.

A partir dessa definição, dá para tirar uma conclusão importante: a procrastinação é sempre uma decisão intencional. Muitas vezes ela é tão automática que passa muito rápido pela mente e você quase não percebe. Mas, se alguém te perguntar, você sabe que o que está fazendo é menos importante do que aquilo que deveria estar fazendo.

Isso não quer dizer que seja fácil controlar. Na maioria das vezes, acabamos levados por ela como um hábito.

Quando a procrastinação vira um problema

Todos nós procrastinamos, porque geralmente adiamos tarefas que não são prazerosas. E não precisamos resolver todas as procrastinações da nossa vida.

O que diferencia a procrastinação normal da problemática é o tamanho e o impacto das consequências negativas. Elas podem aparecer na vida pessoal, na vida profissional ou nas duas. Também conta o grau de sofrimento e de desgaste que isso causa: às vezes você até consegue entregar na última hora, mas à custa de um desgaste enorme.

As quatro causas, passo a passo

Tudo começa com uma tarefa ou atividade importante, que provavelmente é difícil ou pouco agradável. Se fosse fácil e prazerosa, obviamente não teríamos esse problema. A partir daí, a procrastinação se desenvolve em quatro momentos.

1. As crenças procrastinadoras

No primeiro momento, são ativadas crenças que nos levam a adiar. A psicologia identificou principalmente seis:

• Ninguém manda em mim. É a ideia de que preciso ter controle total sobre as minhas ações. Se foi um chefe ou um superior que pediu, aparece a sensação de que ninguém manda em mim, sou dono da minha vida. Aí fica mais fácil adiar aquela tarefa.
• A vida é curta. É a crença de que precisamos ter prazer o tempo todo, e de que, se não estou achando aquilo incrível, alguma coisa está errada.
• Se não for incrível, vai ser horrível. Basicamente, é o medo de falhar: medo de fazer algo e não ter boa recepção, não ser bem aceito, ter a sua performance criticada.
• Intolerância à incerteza. É a crença que nos faz adiar decisões importantes por não sabermos se aquela vai ser a melhor escolha. Pense no término de um relacionamento, na estratégia de um negócio ou em sair de um emprego. Como eu vou saber se estou fazendo a escolha certa?
• Falta de energia. É a ideia de que só posso fazer algo se estiver me sentindo disposto, se estiver me sentindo bem.
• Falta de capacidade. É o pensamento de que eu não consigo, não dou conta, não tenho habilidade suficiente. Embutida nela está a ideia de que você precisaria ser mestre naquilo para poder começar.

Essa última anda muito junto com o medo de falhar, mas é um pouco diferente. No medo de falhar, você acha que tem as habilidades, mas teme não fazer um bom trabalho e ser criticado. Na falta de capacidade, a sensação é de não ter as ferramentas mentais ou físicas necessárias para a tarefa.

2. A percepção de desconforto e a intolerância a ele

Essas crenças levam ao segundo momento: você percebe um desconforto muito alto. A tarefa já não era das mais agradáveis, mas agora, além de chata, ela carrega o peso dessas crenças. Cumpri-la parece ainda mais difícil.

Isso faz com que você não consiga tolerar o desconforto. Ele é percebido como algo enorme, brutal, e surge a urgência de aliviá-lo.

Até aqui, tudo costuma acontecer de forma automática, sem que a gente perceba. Dá para ir tomando consciência disso aos poucos para desarmar, mas em geral passa despercebido.

3. As desculpas procrastinadoras

A partir daqui, a coisa vem para a consciência, e é aí que a gente toma a decisão. A primeira coisa que aparece são as desculpas procrastinadoras, que nada mais são do que a forma como você justifica aquelas crenças. Por exemplo:

• o dia está bonito, não vou desperdiçar fazendo isso;
• vou fazer quando estiver com mais ânimo;
• tenho muito tempo, vou deixar para depois;
• não tenho tudo o que preciso para começar, primeiro preciso arrumar as coisas e me preparar melhor.

4. As atividades procrastinadoras

Por fim, você se envolve nas atividades procrastinadoras, aquilo que você faz no lugar da tarefa importante. Elas costumam ser de alguns tipos:

• Diversão: ver um jogo, assistir a um filme.
• Atividades sociais: sair com amigos, conversar, mandar mensagem para alguém com quem você não fala há tempo.
• Outra tarefa menos importante: em vez de escrever a apresentação que precisa entregar esta semana no trabalho, você vai arrumar o guarda-roupa ou lavar a louça. Você justifica dizendo que também é algo que precisa ser feito.
• Algo que dê prazer ou alívio rápido: álcool, cigarro, comida ou outras substâncias.
• Sonhar acordado.

Quanto mais difícil a pessoa sente que a tarefa é, e quanto mais sensível ela é a essas coisas que dão recompensa rápida, mais fácil é procrastinar. Isso não quer dizer que não dê para mudar.

Pessoas com TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade), por exemplo, costumam sentir muito desconforto diante de certas tarefas e ser muito sensíveis a essas recompensas rápidas, por isso tendem a procrastinar mais. Existem medicações que, em alguns casos, podem melhorar um pouco a energia ou diminuir a sensação de desconforto. Mas, para que a tarefa seja de fato cumprida e o novo hábito se incorpore aos nossos circuitos cerebrais, é preciso desarmar esse ciclo.

Por que o ciclo se repete

Depois que você se envolve na atividade procrastinadora, vêm duas consequências. A negativa é o prejuízo profissional, pessoal ou o sofrimento. A positiva é o alívio.

O problema é que o alívio vem antes, e a consequência que vem antes tem mais força. Uma consequência positiva e rápida pesa muito mais do que uma consequência negativa que vai demorar a chegar. Com o tempo, a gente até esquece o prejuízo. É por isso que, mesmo se dando mal, a pessoa que não está atenta a esse mecanismo tende a continuar procrastinando.

Por onde começar a mudar

A ideia é ir desarmando cada uma dessas etapas. Não existe varinha mágica, até porque procrastinar é normal. Mas existe um primeiro passo possível: prestar atenção e começar a perceber as desculpas e as atividades procrastinadoras, que são as partes conscientes do ciclo. As crenças e a percepção de desconforto são muito rápidas, e a gente leva um tempo para notá-las.

O que eu sugiro é o seguinte. Durante uma semana, ande com um caderno e anote:

• quais tarefas você mais adia;
• qual desculpa você se dá em cada momento;
• o que você faz no lugar.

E tudo bem. Todos nós fazemos isso. Você não é preguiçoso nem menos capaz por causa disso.

Quando você consegue identificar a tarefa, as desculpas e as atividades que entram no lugar, começa a enxergar o que dá para mudar. Se a procrastinação está trazendo prejuízo importante ou muito sofrimento, ou se você suspeita que algo como o TDAH esteja por trás, vale buscar uma avaliação com um profissional de saúde mental. Quanto mais consciência temos sobre a nossa mente, mais ferramentas temos para viver melhor.