Técnicas de mindfulness para evitar crises de ansiedade no fim de ano

Quem convive com a ansiedade sabe como ela costuma chegar: um aperto no peito, a respiração curta, o estômago revirado, a cabeça cheia de preocupação. Nessas horas, a vontade é fazer aquilo parar imediatamente, e muitas vezes é justamente essa luta que piora tudo.

Quero te mostrar uma técnica prática de mindfulness para usar nesse momento, quando a ansiedade começa a dar sinais, inclusive nesta época de fim de ano. Ela se chama RAIN e não exige que você passe longos períodos sentado tentando meditar. Você aplica no dia a dia, quando percebe que a ansiedade está começando.

Antes de chegar nela, preciso esclarecer o que é mindfulness, porque entender isso muda a forma como você vai usar a técnica.

O que é mindfulness, de verdade

Muita gente confunde mindfulness com meditação. A meditação é uma das formas de praticar, mas não a única. Eu costumo definir de um jeito simples: mindfulness é um treino cerebral para prestar atenção no momento presente, sem julgar as nossas sensações, pensamentos e reações, e cultivando emoções positivas.

É um dos treinos cerebrais mais poderosos que a ciência conhece. A prática é capaz de mudar o tamanho e o funcionamento de algumas áreas do cérebro, e isso costuma se refletir, com o tempo, em melhor concentração e menos depressão e ansiedade. E o custo é muito baixo: você precisa basicamente de alguns minutos e de constância.

Um detalhe importante: a ideia não é parar de pensar. Você não precisa esvaziar a mente. O treino é aprender a não julgar o que aparece nela.

Cultivar não é forçar

Falo em cultivar emoções positivas por um motivo. Ninguém fica grato, feliz ou apaixonado por decisão racional. Essas emoções dependem de áreas do cérebro que não obedecem a ordens. O que a gente faz com as práticas é preparar o terreno: arar a terra e regar, para que essas emoções tenham mais chance de brotar.

Quatro delas eu considero especialmente benéficas:

• Gratidão. A palavra virou quase um bordão e muitas vezes é usada de um jeito errado. Gratidão se cultiva, não se força.
• Compaixão e gentileza. Colocar a nossa energia a favor do outro é algo extremamente saudável.
• Curiosidade. Quando conseguimos olhar algo com curiosidade, o cérebro libera dopamina, uma substância ligada à motivação, e isso ajuda na concentração.
• Perdão. É o maior antídoto para a raiva que existe. Perdoar não tem a ver com a pessoa merecer. É uma prática para liberar a energia que fica presa na nossa mente quando alguém nos fez uma injustiça.

Alívio na hora e mudança com o tempo

Como todo treino cerebral, o mindfulness pode trazer algum alívio no momento. Mas os benefícios maiores aparecem depois de algumas semanas de prática feita de forma gradual, correta e persistente, com poucos minutos por dia.

Deixo isso bem claro porque, se você esperar que a técnica resolva tudo na primeira tentativa, vai acabar usando de forma errada e pode desistir antes de a mudança acontecer.

A técnica RAIN e quando usar

RAIN significa chuva em inglês, e cada letra corresponde a um passo. Existe uma discussão sobre quem criou a técnica. Ela é muito associada à psicóloga Tara Brach, e há quem atribua a criação a outras pessoas. Para você, isso pouco importa. O que importa é que ela funciona bem no dia a dia.

O momento de usar é quando você nota que a ansiedade está começando a aparecer no corpo. Eu gosto de comparar com o fogo: é muito mais fácil apagar uma faísca do que uma fogueira. Quanto mais atento você fica aos primeiros sinais, e quanto mais conhece a sua ansiedade, mais rápido consegue agir.

R de reconhecer

O primeiro passo é reconhecer que aquele desconforto pode ser ansiedade. Ela se manifesta de jeitos diferentes em cada pessoa: palpitação, falta de ar, dor muscular, dor de estômago, diarreia, dor de cabeça, excesso de preocupação.

A ansiedade é real e é sentida no corpo, não é imaginação. É muito desagradável, mas não tem o poder de ferir você. Saber disso já alivia, porque a ansiedade é, em boa parte, o cérebro dizendo que o perigo é maior do que realmente é.

Então diga para você mesmo: essa sensação, esse aperto, essa falta de ar, esse desespero, isso é ansiedade. Nomear dessa forma ativa a parte racional do cérebro, que naturalmente freia o sistema ansioso. Esse mecanismo já existe em você. O treino serve para fortalecê-lo.

A de aceitar

Aceitar é uma palavra mal interpretada. Não significa se conformar. Significa não entrar numa batalha que você não tem como ganhar.

A ansiedade é movida pela sensação de ataque e de perigo. Quando você briga com ela, ela aumenta. É como a areia movediça dos filmes: quanto mais você se debate para sair, mais afunda. Ou como um cabo de guerra em que, quanto mais você puxa, mais forte ela puxa de volta.

Aceitar é saber que você não precisa fazer a ansiedade passar, porque o seu corpo sabe fazer isso naturalmente. Você só precisa permitir. É uma sensação muito ruim, mas ela não mata. Eu sei que é mais fácil falar do que fazer. Não é a única estratégia que existe, mas é fundamental.

I de investigar

O terceiro passo é investigar em que lugar do seu corpo a ansiedade está se manifestando e dar um nome a isso.

Imagine que você começa a sentir uma queimação ou percebe os ombros mais tensos. Você reconhece que é ansiedade, aceita que aquilo não vai te matar e passa a observar com detalhe: agora está no pescoço, agora no ombro, agora subiu para a garganta e está apertando. Você vai acompanhando e nomeando cada parte.

Pode parecer simples demais para funcionar, mas isso tira força da ansiedade. A ideia não é brigar com ela, é deixá-la sem oxigênio. E a gente faz isso ativando outras áreas do cérebro. Esse é o grande segredo.

N de não comprar o pensamento ansioso

Além das alterações no corpo, a ansiedade sempre produz pensamentos. E esses pensamentos costumam contar uma história mentirosa, com duas partes.

A primeira diz que tudo vai dar errado: vou passar mal, vou ter uma crise, as pessoas vão me julgar, vai acontecer alguma coisa com meu filho, vou ser abandonado, vou bater o carro. A segunda diz que você é fraco, frágil, que não vai dar conta.

Mesmo que algo dê errado, você tem forças e capacidade para enfrentar. A ansiedade é cega para essas forças. Por isso o último passo é perceber esses pensamentos e não acreditar neles, não comprar a história que o cérebro ansioso está contando.

Para colocar em prática

Resumindo os quatro passos: reconhecer que é ansiedade, aceitar que ela não fere e que o corpo sabe fazê-la passar, investigar onde ela está no corpo e dar nome a isso, e não comprar o pensamento ansioso.

Experimente usar a RAIN da próxima vez que perceber a faísca. Não espere um resultado perfeito nas primeiras vezes. Como em qualquer treino, a prática repetida, com poucos minutos por dia, é o que costuma trazer mudança ao longo das semanas.

Se as crises são frequentes, muito intensas ou estão atrapalhando a sua rotina, vale procurar uma avaliação com um profissional de saúde mental. A técnica pode ajudar bastante, mas não substitui o acompanhamento quando ele é necessário.