Três grupos de sintomas físicos da ansiedade e o que fazer na crise

Coração disparado, aperto no peito, tontura, formigamento. Às vezes vem a sensação de que o mundo ficou estranho ou de que você está se vendo de fora. Quem convive com ansiedade conhece bem esses sintomas físicos e sabe o quanto eles assustam. Muita gente fica presa a eles por anos.

O que eu vejo no consultório é que isso não acontece porque esses sintomas sejam perigosos. Acontece porque eles são mal interpretados. Por isso eu gostaria que você guardasse uma frase: o que prende você na ansiedade não é o sintoma em si, é o aprendizado que o cérebro fez sobre o sintoma.

Os sintomas físicos que mais assustam quase sempre caem em três grupos. Quando você entende isso, percebe que existe um padrão e fica mais fácil parar de achar que está morrendo ou enlouquecendo. Para cada grupo, vou mostrar um ou dois recursos rápidos, um SOS para atravessar o pico da crise sem alimentar o ciclo. Depois explico por que esse SOS, sozinho, não é um tratamento completo.

Antes, um aviso: este texto é educativo e não substitui uma avaliação individual. Se o sintoma for totalmente novo para você, muito diferente do seu padrão, ou se você ficar em dúvida, procure por segurança a avaliação de um profissional de saúde.

Um recurso de 20 segundos para o momento de aceleração

Se você está ansioso agora, existe uma técnica simples que leva uns 20 segundos. Pegue um pano molhado ou uma toalha molhada e passe na bochecha e no pescoço.

Esse estímulo ajuda a frear o sistema simpático, que é a parte do sistema nervoso responsável por acelerar o corpo em situações de alerta. Com isso, a frequência cardíaca tende a diminuir, e muitas pessoas sentem um alívio rápido.

Primeiro grupo: sintomas cardiorrespiratórios

É o grupo que parece infarto ou sufocamento. O coração dispara, vem um aperto no peito, o fôlego encurta e às vezes surge a sensação de que o ar não entra no pulmão. E o cérebro conclui: pronto, agora foi, eu vou morrer.

Repare que o problema aqui não é só o corpo acelerado. É a interpretação catastrófica que o cérebro cola nessa sensação, de forma involuntária, e que alimenta ainda mais o alarme.

Para esse grupo eu costumo sugerir dois recursos. Escolha o que for mais fácil para você fazer na hora.

Respiração com expiração longa

Inspire pelo nariz contando até quatro. Depois solte o ar o mais devagar possível, contando até seis, com os lábios quase fechados, como se estivesse soprando por um canudinho. Isso ajuda a cortar o combustível do pânico e a diminuir os batimentos cardíacos.

Um detalhe importante: treine essa respiração antes da crise, nos momentos em que você está tranquilo. Assim ela fica disponível quando você precisar.

Narrar o que está acontecendo

O segundo recurso é falar uma frase longa, em voz baixa ou mentalmente, sem pressa, como se você estivesse narrando. Por exemplo:

Eu estou sentindo um alarme no meu corpo. Eu não preciso correr. Vou fazer duas expirações longas. Vou esperar 30 segundos e isso vai baixar.

Se você consegue falar e organizar uma sequência, está envolvendo a parte executiva do cérebro, e essa parte ajuda a desligar o circuito de ameaça. Além disso, falar devagar dá ao corpo o sinal de que você não está em perigo.

E uma frase para memorizar, que costuma reduzir muito o medo nesse padrão: isso é um alarme, não é uma sentença. O alarme é desconfortável, mas ele vem e passa em ondas.

Segundo grupo: sintomas neurossensoriais

Talvez o seu susto não seja no peito, e sim na cabeça e no corpo, como uma sensação neurológica. É o grupo que parece AVC ou desmaio: formigamento, tontura, visão estranha, fraqueza, a impressão de que você vai apagar. E a mente conclui que algo muito grave está acontecendo.

O que costuma estar por trás é uma combinação de hipervigilância, respiração desorganizada e tensão muscular. Isso produz uma sensação real de instabilidade.

Aterramento pelos pés

Firme os pés no chão e empurre o chão com a sola, como se quisesse deixar uma marca. Segure por cinco segundos e solte. Repita mais algumas vezes, soltando também os ombros. Isso transmite ao sistema nervoso uma sensação de estabilidade. No início, segurar firme em um objeto, como uma mesa, pode ser mais fácil.

Contrair e soltar grandes grupos musculares

Contraia braços, peito e ombros, conte até cinco e solte. A diferença entre a tensão e o relaxamento dá ao cérebro a informação de que ele pode relaxar, e ele tende a se estabilizar.

Um cuidado importante nesse grupo

Aqui está onde muita gente erra: não tente puxar o ar de forma profunda e repetida. Na ansiedade, isso frequentemente leva à hiperventilação e piora a tontura. A respiração que ajuda no grupo cardiorrespiratório não é a melhor escolha neste caso.

Terceiro grupo: quando o mundo parece estranho

Os dois primeiros grupos já assustam, mas o terceiro é o que mais prende as pessoas por anos, porque dá a sensação de que você perdeu a sanidade. Ele envolve duas experiências principais:

• Desrealização: o mundo parece distante, estranho, meio como um sonho.
• Despersonalização: você sente que não está totalmente dentro de si, como se estivesse se observando de fora.

Quando o cérebro está em modo de ameaça, ele muda a forma como você percebe o mundo. A ameaça vira estranhamento, e você deixa de sentir as coisas como sentia antes. Muitas vezes a sequência é esta: primeiro a palpitação e a aceleração, depois a sensação de saída do corpo e, por fim, a interpretação de que você está ficando louco. Essa interpretação faz a sensação crescer.

Um estímulo tátil forte

Segurar gelo com as duas mãos é um exemplo. Um estímulo sensorial intenso como esse aumenta a atenção e ajuda a trazer você de volta ao corpo.

Prestar atenção nos detalhes do ambiente

Outra saída é observar o ambiente com intenção. Conte quantas linhas retas horizontais você consegue ver: a borda do celular, do computador, de uma caneta. Ou escolha uma cor e procure quantos objetos dessa cor existem ao seu redor.

Parece bobagem, mas não é. Concentrar a atenção em detalhes obriga o circuito de controle cognitivo a voltar para o presente e reconecta você aos seus sentidos, ajudando a sair da sensação de irrealidade.

O ciclo que mantém a ansiedade por anos

Mesmo com esses recursos, muita gente sente que tentou de tudo e continua presa. Para entender por quê, é preciso enxergar a engrenagem. O ciclo da ansiedade é sempre o mesmo:

1. Sensação: palpitação, tontura, irrealidade, o que for.
2. Atenção: você cola a atenção no sintoma.
3. Interpretação: a mente conclui que é perigo. Vou morrer, vou desmaiar, enlouqueci.
4. Aumento da ansiedade: o corpo libera mais adrenalina e cortisol, e isso parece a prova de que o perigo é real.
5. Evitação: você foge, interrompe o que estava fazendo, deixa de dirigir, de ficar sozinho, de frequentar certos lugares. Surgem os comportamentos de segurança, como checar o tempo todo, pedir que alguém confirme várias vezes que está tudo bem ou só sair acompanhado.
6. Alívio: e é aqui que o ciclo se fecha.

O alívio funciona como uma recompensa para o cérebro. Ele reforça esse circuito, que fica cada vez mais fácil de ser acionado, até virar hábito. Você aprendeu isso. Só que esse hábito custa caro: a cada repetição, o medo aumenta e a vida encolhe.

Por que o SOS ajuda, mas não basta

As técnicas de alívio funcionam para atravessar as ondas de ansiedade. Mas, usadas sozinhas, elas costumam terminar em evitação. Você melhora por minutos e piora ao longo de semanas e anos.

Isso não acontece porque você é fraco. Acontece porque o seu cérebro está aprendendo exatamente esta lição: eu só fico seguro quando eu fujo.

Por isso, a proposta que eu deixo é simples, sem tentar se expor sozinho e sem tentar enfrentar todos os seus medos de uma vez. Na próxima vez que sentir o sintoma e for usar uma das técnicas, espere 60 segundos antes. Fique um minuto com a ansiedade, sem correr, sem evitar, sem procurar prova de que está tudo bem. Só observe a onda subir e depois baixar um pouco. Então faça a técnica.

Sessenta segundos não é heroísmo. Mas esse pequeno intervalo começa a ativar o seu circuito de atenção e a tirar você do piloto automático.

O que fazer a seguir

Os recursos que descrevi podem ajudar você a passar pelo pico da crise sem alimentar o ciclo. Mas o que de fato muda a forma como o cérebro responde ao medo não é apenas regular o alarme. É um tipo específico de aprendizagem, que precisa de método, de dose certa e de repetição, ao longo de algumas semanas.

Se esses sintomas têm limitado a sua vida, vale buscar a avaliação de um profissional de saúde mental. Com acompanhamento, esse novo aprendizado pode ser construído passo a passo, de forma realista e segura, e em muitos casos a ansiedade deixa de ocupar o espaço que ocupa hoje.