Atividade física e ansiedade: o que o exercício faz no cérebro

Quase todo dia, no consultório, eu falo de atividade física com quem chega com ansiedade ou depressão. E quase todo dia escuto a mesma resposta: a pessoa já tentou, se matriculou na academia, foi alguns dias e parou. Fica a sensação de que exercício é coisa para quem já está bem.

Eu entendo essa sensação, mas penso o contrário. A atividade física aeróbica é uma das ferramentas mais úteis que temos contra a ansiedade. Ela não derruba a disposição, como às vezes acontece com remédios. Pelo contrário, em geral melhora. Também ajuda na concentração, no controle do peso e na saúde do corpo como um todo.

Para explicar o porquê, conversei com o Eduardo Rocha, personal trainer formado pela Unesp e com especialização em saúde mental pela USP. A gente se conheceu quando eu trabalhava no Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Ele trabalha há cerca de 15 anos com exercício voltado para a saúde mental, o que ainda é raro.

Por que o exercício faz parte do tratamento da ansiedade

Eu não sou especialista em exercício, então perguntei diretamente ao Eduardo qual é o peso da atividade física entre as ferramentas que usamos contra a ansiedade.

A resposta dele foi clara: para ele, o exercício é fundamental. Pelo que acompanhou ao longo desses anos, nenhum tratamento psiquiátrico deveria deixar de fora uma prática de exercício sistematizada, isto é, regular e planejada, de preferência com um programa pensado para cada tipo de transtorno.

Isso coincide com o que eu vejo. Quando o paciente consegue incluir o movimento na rotina, a atividade física costuma ser um divisor de águas. Ela não substitui o restante do tratamento, ela soma com ele.

O que acontece no córtex pré-frontal

O Eduardo gosta de começar explicando o poder que o exercício tem sobre o cérebro. Quando a pessoa entende o que está acontecendo lá dentro, fica mais fácil enxergar o exercício como parte real do tratamento, e não como um detalhe.

A primeira região de que ele falou fica logo atrás da testa: o córtex pré-frontal. É uma área muito ligada à tomada de decisão e ao planejamento. E quem está tratando a ansiedade precisa justamente dessas duas capacidades funcionando bem para levar o próprio tratamento adiante.

Segundo ele, depois de um período de adaptação ao exercício, estudos com ressonância magnética e testes neuropsicológicos mostram melhora no desempenho cognitivo: memória, atenção, velocidade de raciocínio e planejamento.

Mais vasos, mais irrigação

O mecanismo que ele descreveu é a angiogênese, que é a formação de pequenos vasos sanguíneos a partir de vasos que já existem. O córtex pré-frontal é uma região muito irrigada, porque consome muita energia.

Com o exercício aeróbico feito de forma regular, como caminhada, corrida, remo ou bicicleta, essa rede de pequenos vasos aumenta. Na prática, a região responsável por decidir e planejar passa a ser mais bem irrigada.

O hipocampo e o nascimento de novos neurônios

A segunda região é o hipocampo, ligado à memória e também um dos lugares onde o cérebro produz novos neurônios. O Eduardo lembrou que esse efeito é bem estudado inclusive em doenças como o Alzheimer.

O exercício aeróbico sistematizado, por meio de reações químicas nessa região, favorece o crescimento do hipocampo e o nascimento de novos neurônios. Ele usou a imagem de um cérebro com um hardware mais robusto.

A comparação que fizemos foi com um computador: quando você coloca mais memória, ele dá conta de mais tarefas e com mais rapidez. Para o Eduardo, é assim que o exercício conversa com as outras partes do tratamento, como a medicação e a terapia cognitivo-comportamental. Com o cérebro em melhores condições, o restante tende a andar mais rápido.

Os bons efeitos colaterais

Até aqui falamos do cérebro, mas o corpo inteiro participa. O Eduardo lembrou que, como efeito colateral de um programa de exercício, o coração fica mais eficiente, outros indicadores de saúde tendem a melhorar e as funções do organismo como um todo se beneficiam.

Somam-se a isso a perda de peso e a sensação de bem-estar. São efeitos colaterais que eu gostaria que todo tratamento tivesse.

Por tudo isso, eu costumo dizer que o exercício funciona como um remédio, no sentido de que ele muda a química e a estrutura do cérebro.

Por que a academia nem sempre é o melhor começo

Aqui entra a dificuldade da vida real. Muitos pacientes me dizem que já tentaram a academia, ou que pretendem se matricular, mas sem muita confiança de que vai dar certo.

Na minha experiência, essa desconfiança tem fundamento. Quem está há muito tempo parado e passa por um quadro de ansiedade ou depressão costuma ir alguns dias, ficar dolorido e acabar desistindo depois de algumas semanas. Pode dar certo, e vale tentar se fizer sentido para você, mas para muita gente esse não é o jeito mais fácil de começar.

Um começo possível: caminhar 30 minutos, três vezes por semana

Há estudos que mostram, para ansiedade e depressão, um efeito comparável ao da sertralina, um antidepressivo bem estabelecido, com algo muito simples: uma caminhada de 30 minutos, três vezes por semana.

Eu costumo dizer que, para um hábito entrar na nossa vida, ele precisa ter três características: ser rápido, fácil e barato. Se for gostoso, melhor ainda. A caminhada reúne as três.

• Rápido: não exige comprar equipamento nem tênis especial, dá para começar hoje.
• Fácil: caminhar é algo que aprendemos desde bebês, desde que você tenha condições físicas para isso.
• Barato: não custa nada.

Muitas pessoas notam alguma melhora no humor já no começo. Com cerca de três meses de regularidade, o benefício pode ser expressivo, em alguns casos próximo ao que se observa com o uso de antidepressivo.

O que fazer a partir daqui

Se você está parado há muito tempo, comece pequeno. Trinta minutos de caminhada, três vezes por semana, já é um começo de verdade. O Eduardo trabalha com métodos específicos para ajudar quem tem ansiedade ou depressão a sair da inércia, o que mostra que essa dificuldade é comum e tem como ser trabalhada.

Duas ressalvas. Se você tem alguma condição de saúde que limite o esforço físico, converse com seu médico antes de começar. E, se você já usa medicação, a caminhada entra como reforço, não como motivo para interromper o remédio por conta própria. Qualquer mudança no tratamento deve ser decidida com quem acompanha você.

Se a ansiedade está atrapalhando a sua vida, procure uma avaliação. O exercício é uma ferramenta poderosa, e costuma funcionar melhor dentro de um cuidado completo.