Crise de ansiedade: o que dá para fazer em 1, 5 ou 10 minutos

Imagine um dia cheio, uma reunião atrás da outra. Você está em casa e, de repente, o coração dispara, o corpo esquenta, o suor aparece e vem um turbilhão de pensamentos: autocrítica, desespero, preocupação com o trabalho. E daqui a dois minutos começa uma reunião por vídeo com alguém importante da empresa.

Nem sempre é tão dramático assim, mas pode acontecer. Muita gente me pergunta o que dá para fazer no aperto, no olho do furacão, sem que as outras pessoas percebam. Eu costumo dividir a resposta pelo tempo disponível: um minuto, cinco minutos ou dez minutos.

Antes, uma honestidade necessária: nenhuma dessas técnicas trata a ansiedade sozinha. Elas ajudam a atravessar o momento. O tratamento é outra conversa, e eu volto a ela no final.

E o remédio de efeito rápido?

Os calmantes da classe dos benzodiazepínicos, como o clonazepam e o alprazolam, são os que agem mais rápido numa crise. Nada que eu vou descrever aqui é tão rápido quanto eles. O problema é que eles não resolvem a ansiedade, só aliviam o momento.

Tem outro ponto. Esses medicamentos não escolhem o que vão desligar no cérebro: diminuem tudo. Se você precisa de concentração naquela hora, pode ficar menos atento e com o raciocínio um pouco desorganizado. O uso deles, quando faz sentido, é decisão para tomar com o seu médico. Aqui eu quero falar do que você mesmo pode fazer.

Se você tem um minuto

Se a crise for leve e você já tiver treinado antes, três recursos funcionam bem em pouco tempo:

• Respiração diafragmática, ou seja, respirar pela barriga, e não pelo peito.
• Imaginar o seu lugar favorito, uma técnica de relaxamento que precisa ser praticada com antecedência. Na hora da crise, sem treino, dificilmente vai funcionar.
• Ter à mão uma foto ou uma frase que traga boas lembranças. Pode ser alguém querido, pode ser o seu gato, pode ser uma frase que lembre o quanto você é capaz. Eu mesmo andei muito tempo com uma foto do meu filho pequeno.

Manobras que ninguém percebe

Se você não treinou nada disso, dá para recorrer a manobras que ativam o nervo vago, aquele ligado ao lado calmante do sistema nervoso. A vantagem delas é que dá para fazer na frente dos outros.

• Empurrar uma mão contra a outra. Empurrar a parede também serve, mas fica estranho no meio de uma reunião. A mão você empurra sem ninguém notar.
• Contrair o músculo que você usa para segurar o xixi. É outra contração que passa despercebida.
• Mudar o foco do olhar para a visão periférica. Em vez de fixar algo perto de você, olhe através da pessoa ou do objeto, ampliando o campo de visão. Ninguém tem como perceber.

Sobre o olhar, vale um comentário. Passamos o dia focados em telas muito próximas, e provavelmente isso não é bom para nós. Olhar para o horizonte de vez em quando ajuda, e olhar para o horizonte com a luz do sol da manhã ou do fim de tarde costuma ajudar o sono da noite. Não é mágico nem cura, mas é um recurso a mais.

Se você tem cinco minutos

Com cinco minutos, a atividade física entra em cena. Ela ajuda, mas sozinha não cura. Existem evidências apontando que atividades curtas e de alta intensidade, o chamado HIIT, podem ser melhores para a ansiedade do que exercícios aeróbicos longos. Ainda não é uma certeza, e qualquer tipo de exercício é bom.

Não precisa ser nada sofisticado. A ideia é escolher o que dá menos trabalho para você, o que dá para fazer com a roupa do corpo e sem equipamento:

• polichinelo;
• agachamento;
• dar passos rápidos para o lado;
• dar soquinhos no ar, que eu acho o mais fácil, porque cansa menos.

O formato é fazer o movimento por cerca de 30 segundos, descansar um ou dois minutos e repetir umas três vezes. O que importa não é o exercício em si, mas esses picos curtos de esforço. Além de um possível relaxamento imediato, o exercício aumenta a neuroplasticidade, ou seja, deixa o cérebro mais maleável para mudar.

Um aviso para quem tem pânico: com o exercício o coração vai bater mais rápido. Isso não é crise de pânico. É só o coração fazendo o que faz em qualquer pessoa que se mexe.

Se você tem dez minutos: escrever os pensamentos

Com dez minutos, dá para fazer algo um pouco mais elaborado: pegar um papel e anotar o que está passando pela sua cabeça. Isso já entra na parte cognitiva do tratamento, a que trabalha os pensamentos.

O objetivo não é parar de ter pensamentos ruins nem passar a pensar positivo. As duas coisas vão contra a biologia do nosso cérebro e não são necessárias para melhorar da ansiedade. O cérebro é uma máquina feita para pensar, ele descansa pensando. O que queremos é que esses pensamentos atrapalhem menos e fiquem mais fracos.

Na ansiedade, de forma bem simplificada, as áreas do cérebro que deveriam filtrar pensamentos absurdos não estão funcionando bem. Por isso eles passam. Anotar ajuda porque perceber um pensamento é um treino de concentração, o mesmo do mindfulness, e a concentração inibe o circuito do medo.

Toda situação ganha uma história

Nós não conseguimos olhar para o mundo sem dar automaticamente um significado às coisas. Alguém faz uma cara diferente e a cabeça já conta uma história: essa pessoa quer me prejudicar. O marido não respondeu a mensagem e vem um monte de histórias. Isso é automático, e eu costumo comparar esses pensamentos a vídeos caça-cliques: são feitos para chamar a atenção.

O problema não é a história aparecer. É não conseguir perceber que ela é falsa. Na ansiedade, essas histórias costumam cair em três tipos, com nomes que eu mesmo uso para simplificar:

• O crítico: uma espécie de agressor dentro da sua cabeça, que ataca a sua pessoa e não o que você fez.
• O frágil: a história de que você não dá conta, de que é mais fraco que os outros.
• O catastrófico: eu suei, todo mundo percebeu, nunca mais vou conseguir nada. O chefe deu bronca, vou ser demitido e vou morar embaixo da ponte.

Criar outras explicações

O jeito de enfraquecer uma história é enxergar outras. No começo não dá para escrever o pensamento oposto, e nem precisa. Diante da situação, tente encontrar pelo menos três explicações diferentes. Se não conseguir, tudo bem. Só o esforço de procurar já vai amolecendo o pensamento, e ele passa a aparecer menos.

Isso não melhora na hora: enfraquece com o tempo. E um cuidado importante: não tente expulsar o pensamento. Nada alimenta mais um pensamento negativo do que tentar expulsá-lo. Pergunte a si mesmo se aquilo é fato ou fake, e vá investigar.

Duvidar do próprio pensamento é saudável. Tudo tem vantagens e desvantagens, e quando enxergamos só o lado bom ou só o lado ruim, estamos vendo de forma enviesada. Quem vê o mundo como perfeito ou horroroso acaba se julgando assim também, e se pune por um erro mesmo depois de ter feito coisas incríveis. Por isso eu digo ao meu filho: quando tiver certeza absoluta sobre uma decisão importante, durma um pouco e pense de novo.

Afirmações positivas funcionam desde que você acredite nelas. Eu nunca vou acreditar se disser a mim mesmo que sou invencível. Mas posso acreditar que sou um sobrevivente, que balanço e não caio. O cérebro só acredita no que tem base na sua própria história de vida. E o que de fato faz esses pensamentos perderem força é a experiência: agir, ter vitórias. Até hoje nada substitui isso.

Lembrar por que vale o esforço

Tudo isso dá trabalho. Mas é menos trabalho do que viver com um sistema de alarme ligado o tempo todo. Por isso eu aconselho escrever os seus motivos e colar em lugares da casa ou do trabalho. Algumas perguntas ajudam:

• Que áreas da vida a ansiedade está paralisando? O que você deixou de ter na vida pessoal, que oportunidades de carreira perdeu?
• Como ela afeta a forma como você trata a si mesmo? Muita gente com ansiedade não comemora vitórias, só sente alívio, e se critica duramente quando não é perfeita.
• Como ela afeta as suas relações? Irritação, afastamento, submissão, dificuldade de criar laços mais profundos.
• O que você quer eliminar? As crises, as dores de cabeça e no corpo sem lesão que as explique, a irritabilidade, o sono ruim, o cansaço constante, a dependência dos outros.
• O que você queria ter mais? Energia, foco, diversão, conversar com quem quiser, começar e também encerrar relações que não fazem bem.

Uma observação sobre o foco: pode ser que exista um TDAH junto. Se for o caso e houver também muitos sintomas de ansiedade, costuma ser prudente tratar a ansiedade primeiro, porque os remédios usados para o TDAH tendem a piorá-la. Essa é uma avaliação para fazer com o seu médico.

Recuar não é fraqueza

Nem sempre vai dar. Quando não der, você pode dizer a si mesmo: agora eu decidi recuar. Isso não quer dizer que você não consegue nem que é fraco. Quer dizer que você está poupando energia. Nenhum jogador, por mais craque que seja, joga bem a partida inteira. Quando você tira daí a ideia de fragilidade, a ansiedade tende a diminuir ao longo do tempo.

Pense nas habilidades como uma aplicação no banco: não precisa ser rápido, precisa ir juntando. É como aprender a ler. No começo foi devagar, e depois o que mantém você lendo é a recompensa de ler. Quanto mais uma habilidade é reforçada pela vida, mais ela se mantém sem esforço.

O que eu aconselho a partir de agora

Treine antes de precisar. As técnicas de um minuto, como empurrar as mãos e mudar o foco do olhar, e a respiração pela barriga dá para praticar em qualquer lugar. Na hora da crise, você já vai saber usar.

Escolha uma técnica e repita, por exemplo, três vezes por semana. Se não der para fazer todas, prefira as que envolvem alguma ação. E se a indecisão estiver consumindo sua energia, para coisas que não são importantes, decida de qualquer jeito. As realmente importantes, como as financeiras, você pode adiar.

Se as crises são frequentes ou estão atrapalhando a sua vida, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. Essas técnicas ajudam no momento, mas não substituem o tratamento.