Crise de ansiedade: a técnica de música e respiração, passo a passo

Quem já teve uma crise de ansiedade conhece a sensação. O coração dispara, a respiração fica curta, o peito parece que vai saltar e vem a certeza de que algo grave está acontecendo. Muita gente chega ao meu consultório nesse estado: pálida, com a mão no peito, olhando para a porta como quem quer fugir, dizendo que aquilo vai matá-la.

Nessas horas, você precisa de algo que possa fazer ali mesmo, nos minutos seguintes. O que eu vou explicar aqui é uma técnica que junta duas ferramentas: música e respiração. Não é cura mágica para ansiedade. São recursos com boa base de evidências e que, usados juntos, se potencializam.

Vou explicar por que a música age no cérebro, como fazer o exercício passo a passo e, no fim, por que ele sozinho não resolve um quadro de ansiedade que já se instalou.

Por que a música ajuda a acalmar

Eu costumo explicar que a música age na ansiedade por três mecanismos. Entender cada um ajuda você a usar a técnica com mais confiança.

Regulação do corpo

As músicas que funcionam melhor para ansiedade têm, em geral, de 60 a 80 batidas por minuto. É uma faixa parecida com a frequência normal do coração em repouso. A música tende a sincronizar com ela os batimentos cardíacos e o ritmo da respiração, e também algumas ondas cerebrais.

Competição com os pensamentos

Quando você ouve música, o cérebro ativa o córtex auditivo, a área que processa o som, e daí regiões ligadas à emoção e à memória, como o hipocampo. Na prática, sobra pouco espaço para ficar remoendo preocupações catastróficas ao mesmo tempo. Uma coisa compete com a outra, e a ruminação, aquele pensamento que fica girando sem parar, perde força.

Ativação do circuito de recompensa

Se for uma música de que você gosta, ela ativa o circuito de prazer e recompensa do cérebro, uma região chamada núcleo accumbens, que faz parte da via da dopamina. Isso pode ajudar também na anedonia, que é a dificuldade de sentir prazer, e na falta de motivação que costuma acompanhar a ansiedade.

Por esses três motivos, a música pode ser um instrumento terapêutico, principalmente quando combinada com técnicas específicas de respiração.

Como se preparar para o exercício

Sente numa cadeira com as costas retas, sem encostar. Se possível, deixe a luz baixa e use fone de ouvido. Não é obrigatório, mas costuma ajudar.

Para escolher a música, se você não tiver nenhuma em mente, procure no seu aplicativo de música por “60 a 80 bpm” ou “60 batimentos por minuto”. Vão aparecer listas prontas com músicas nessa faixa.

Com o tempo, você vai perceber que músicas instrumentais e sem letra costumam funcionar melhor. Se você está com muita ruminação, uma música com muitas variações pode até dar um sobressalto. Mas, no começo, não se preocupe em achar a música perfeita. Comece com o que estiver à mão.

Primeira fase: respiração com música, cerca de 2 minutos

Coloque a música e, enquanto presta atenção nela, faça a respiração diafragmática. É uma respiração em que você solta o ar mais devagar do que puxa. Nessa fase, a música não precisa ser muito lenta.

• Puxe o ar contando até 4. Ao puxar, a barriga sobe.
• Solte o ar devagar, contando de 6 a 8.
• Sinta os pés no chão e o peso do seu corpo apoiado na cadeira.

Vão aparecer pensamentos como “vou passar mal”, “não vou conseguir”, “isso não vai passar”. Quando vier um deles, diga para si mesmo: “pensamento, pensamento de ansiedade”. Se vier uma sensação no corpo, diga: “sensação, sensação de ansiedade”.

Você dá nome e solta. É como colar uma etiqueta num balão e deixá-lo ir embora. Depois volta para a respiração e para a música. O pensamento vai voltar algumas vezes, e tudo bem: você nomeia e solta de novo.

Segunda fase: relaxamento muscular no ritmo da música

Continue respirando e ouvindo. Agora acrescente um passo: sempre que vier um som mais grave ou uma batida mais forte, contraia o pescoço, os ombros e a mandíbula por cerca de 5 segundos e depois solte.

Preste atenção na diferença entre a tensão e o relaxamento. O pescoço e a mandíbula são duas das áreas que mais acumulam tensão na ansiedade. Por isso fazem parte do relaxamento muscular progressivo de Jacobson, uma técnica clássica de contrair e soltar grupos musculares.

Se quiser, aumente um pouco o volume. Músicas mais instrumentais facilitam perceber os graves. Mantenha esse ciclo por cerca de 10 minutos, sempre voltando para a respiração, para o peso do corpo e para o som quando um pensamento puxar sua atenção.

Dê uma nota para a sua ansiedade

Quando terminar, dê uma nota de 0 a 10 para a sua ansiedade. Eu insisto muito nisso com meus pacientes.

Dar uma nota ajuda você a perceber que a ansiedade não é tudo ou nada. Ela tem níveis intermediários. Isso combate o pensamento do tipo “ou estou bem ou estou em crise”, muito comum em quem sofre de ansiedade.

Com a prática, você passa a notar quando a ansiedade está subindo e pode usar a técnica antes que ela chegue ao pico.

Treine antes de precisar

No começo, sugiro que você teste o exercício quando não estiver em crise. A gente treina antes do jogo. Se você já conhece os passos, fica muito mais fácil lembrar deles na hora em que a ansiedade aperta.

Quando procurar o pronto-socorro

Se for a primeira vez que você sente isso, se o sintoma é totalmente inesperado, diferente de tudo que já teve, ou se não está passando, vá ao pronto-socorro. Não presuma que é ansiedade sem uma avaliação.

Agora, se você já começou a se checar o tempo todo, a vigiar cada sensação do corpo, a medir a própria pressão, a pensar “será que isso não vai passar?”, isso provavelmente é ansiedade. Nesses casos, a técnica pode ajudar você a atravessar o momento.

Por que só relaxar não resolve

Existe uma coisa que pouca gente conta e que é crucial você saber. Se você ficar só fazendo técnicas de relaxamento pelo resto da vida, a ansiedade tende a voltar.

Quando existe um quadro de ansiedade crônica, o cérebro aprendeu errado. O circuito que prevê perigo passa a enxergar ameaça onde não tem, amplifica o perigo e diminui a sua percepção da própria força. É uma alteração nos circuitos cerebrais.

A boa notícia é que esses circuitos podem ser recalibrados por algo chamado aprendizado inibitório. A gente constrói uma nova memória, uma memória de coragem, que inibe a memória de medo.

Isso é feito na terapia cognitivo-comportamental, que precisa ter um elemento chamado exposição. E exposição não é simplesmente enfrentar o medo. É ganhar do medo, sucessivamente. Você precisa sair de cada exposição com sensação de vitória, e isso exige frequência, intensidade e duração planejadas.

Os transtornos de ansiedade são muito sofridos. Fazem a pessoa ir se fechando, evitando uma coisa, depois outra. Por outro lado, na minha experiência, costumam responder muito bem ao tratamento, inclusive ao tratamento não medicamentoso.

O que fazer a seguir

Use a técnica de música e respiração como um recurso para os momentos difíceis, e treine-a antes de precisar. Mas, se as crises se repetem, procure avaliação com um profissional de saúde mental para tratar a causa, e não só o momento da crise.

Se você toma remédio, não mude nada por conta própria. Qualquer ajuste deve ser conversado com o seu médico.

Fique atento também ao sono. Nem sempre ele melhora quando a ansiedade passa, principalmente se o problema já dura mais de três meses. A insônia também tem tratamentos não medicamentosos, e vale a pena cuidar dela junto.