Terapia para ansiedade: as quatro etapas do treino que funciona

Talvez você viva preocupado o tempo todo, com medos que você mesmo sabe que não fazem sentido. Talvez já tenha tido crises de pânico e passe os dias com medo da próxima, ou com medo de passar mal longe de casa. Ou talvez não consiga parar de pensar no que as pessoas estão percebendo em você, se estão notando a sua ansiedade.

Se algum desses sintomas está atrapalhando a sua vida, é bem possível que exista ali um transtorno de ansiedade, que precisa de avaliação. Esse é o ponto em que a ansiedade deixa de proteger e passa a controlar o que você faz. Você evita lugares e situações, e a sua rotina passa a ser decidida pelo medo, não pelo que você quer.

A boa notícia, e eu faço questão de começar por ela, é que os quadros ansiosos estão entre os que melhor respondem a tratamentos não medicamentosos. Em muitos casos a pessoa melhora dos sintomas e também volta a funcionar: retoma a vida social e profissional e consegue se relacionar sem estar sempre preocupada. Para isso, porém, o tratamento precisa seguir uma ordem.

Por que a ordem do tratamento faz diferença

Hoje se entende que boa parte dos problemas de saúde mental envolve uma perda de neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de se adaptar, ligando e desligando áreas no ritmo certo. É como se o cérebro ficasse travado em um único modo de funcionamento.

Eu costumo comparar com a culinária. Mesmo com bons ingredientes, a ordem em que você coloca cada um muda o resultado final. No tratamento da ansiedade é igual. Você não precisa mudar tudo de uma vez, e nem vai conseguir. O ser humano faz bem feita uma coisa de cada vez, e o excesso de informação que chega hoje por todos os lados costuma gerar mais ansiedade, não menos.

Por isso eu separo duas coisas: o que trata a ansiedade e o que ajuda você a não piorar enquanto trata. Alimentação, atividade física e meditação são importantes e devem fazer parte da rotina. Mas, a curto prazo, não são elas que mudam o quadro.

O que de fato muda o quadro: um treino para o cérebro

Muita gente imagina que a ansiedade é só um excesso de atividade da amígdala, a região do cérebro ligada ao medo. Esse não é o principal mecanismo. O mais importante é a falta de ativação nas áreas que regulam essa resposta: as que ajudam você a se sentir confiante, a se lembrar das suas vitórias e a manter a atenção no que está à sua frente, em vez de ficar preso nas preocupações.

O tratamento consiste em treinar essas áreas para que voltem a funcionar. O treino com mais evidência científica para isso é baseado em estratégias cognitivas e comportamentais, a terapia cognitivo-comportamental, conhecida como TCC.

Eu gosto de comparar a TCC com musculação. Não existe TCC sem exercícios práticos. E cada problema tem o seu treino: a TCC para ansiedade não usa os mesmos ingredientes da TCC para insônia ou para depressão. Assim como treinar o braço na academia não fortalece a perna, o treino precisa ser o certo para o seu quadro.

Nesse processo, o psicólogo funciona como um personal trainer. Ele orienta, ajusta e acompanha para ver se está dando certo. O vínculo com o terapeuta ajuda, claro, mas para a ansiedade o centro do trabalho é o treino gradual para mudar pensamentos, sentimentos e comportamentos. Outras abordagens podem ter muito valor para o autoconhecimento e para outras questões. Na ansiedade, o que eu vejo funcionar é algo mais parecido com uma fisioterapia, que ajuda o cérebro a formar novas conexões.

As quatro etapas que esse treino precisa ter

Para tratar ansiedade, a TCC precisa reunir quatro elementos. Se algum deles fica de fora, o tratamento costuma ficar incompleto.

1. Reestruturação de pensamentos

É trabalhar os pensamentos automáticos que alimentam a ansiedade, aqueles que interpretam como ameaça situações que não são ameaçadoras.

2. Mudança de crenças

Por trás dos pensamentos existem crenças mais profundas sobre você, sobre os outros e sobre o perigo. O treino também precisa chegar nelas.

3. Mudança na forma de lidar com as preocupações

Quem tem ansiedade costuma ficar preso em preocupações. Parte do treino é recuperar a capacidade de relaxar quando não há nada com que se preocupar, sem culpa por isso, e de manter a atenção no presente.

4. Exposição gradual

Esta é a musculação do músculo da coragem. Muitas vezes você já entendeu racionalmente que aquilo que te dá medo não é perigoso, mas o seu corpo ainda não entendeu. A exposição gradual serve para provar isso na prática, de um jeito que o corpo sinta.

Isso tem método. Precisa ser feito de forma organizada para que seja possível e para que construa uma memória nova, uma memória de vitória, que se sobreponha à memória do medo. A ideia não é só enfrentar o medo. É conseguir vencer aquilo que te dá medo, e vencer muitas vezes seguidas. Existem várias estratégias para treinar isso, e o terapeuta ajuda a escolher e a dosar cada passo.

Remédios e outras intervenções podem ajudar ou atrapalhar esse treino. Isso precisa ser avaliado caso a caso com o seu médico. O eixo do tratamento, porém, é o treino.

Onde entra a alimentação: não piorar enquanto você trata

A alimentação não cura a ansiedade, mas alguns hábitos pioram o quadro e podem dificultar o tratamento. Eu organizo por ordem de prioridade.

1. Álcool. É provavelmente a substância mais usada sem prescrição para aliviar a ansiedade, e piora o quadro no dia seguinte, nas semanas seguintes e a longo prazo. Enquanto você bebe, o corpo libera mais adrenalina para compensar a dilatação dos vasos e manter a pressão. Quando o álcool vai embora, a adrenalina continua alta: você acorda irritado, ansioso, suando, e quem tem crises de pânico frequentes fica muito mais vulnerável a uma crise. Além disso, o álcool dá sedação, não sono. Ele reduz as fases profundas do sono, você acorda cansado, e a privação de sono também aumenta a adrenalina. Esse efeito pode durar dias. Se isso acontece com você, não é fraqueza nem sinal de que tem algo estranho com você. Muitas vezes só ninguém explicou esse mecanismo. Também não é verdade que beber para se soltar ajuda a perder a timidez: o que você vive sob efeito do álcool não fica bem guardado na memória, então você não aprende. Se diminuir o álcool é difícil para você, isso deve ser prioridade no tratamento.
2. Açúcar refinado. Bolos, tortas e doces em geral são absorvidos muito rápido. Primeiro vem uma hiperativação no cérebro, como um rádio com chiado: os pensamentos se atropelam, vem agitação e às vezes sintomas físicos. Depois de umas duas horas vem a queda, com falta de concentração e sono. Eu mesmo, quando estudante, comia biscoito antes das provas achando que ajudava. Se não der para ficar sem o doce, combine antes com uma proteína ou uma gordura boa, como iogurte sem açúcar, castanhas ou sementes, que deixam essa gangorra mais suave.
3. Adoçantes artificiais. Há estudos associando o aspartame a mais sintomas de ansiedade e depressão e a prejuízos de memória e concentração com o uso prolongado. A sucralose também tem sido estudada por alterar a microbiota intestinal, o que favorece processos inflamatórios. Ciclamato e sacarina também não são boas opções. Até onde pesquisei, não encontrei nada que contraindique a estévia, se você gosta dela. Esses produtos costumam prometer mais do que entregam.
4. Alimentos de alto índice glicêmico. O índice glicêmico mostra o quanto um alimento provoca um pico de glicose seguido de um pico de insulina. Sucos artificiais e refrigerantes, mesmo os light, não são boa ideia. Mesmo entre frutas e vegetais saudáveis, vale consultar o índice glicêmico e priorizar os de valor baixo, abaixo de 50.
5. Frituras. Dificilmente você terá um pico de ansiedade depois de um pastel, mas frituras podem manter o processo inflamatório. Não é prioridade, e não precisa se culpar por isso.
6. Glúten. Existem algumas evidências, ainda não comprovadas, de que restringir o glúten pode melhorar sintomas ansiosos mesmo em quem não tem doença celíaca. Pode ajudar um pouco, mas tirar só o glúten não resolve a ansiedade.
7. Alimentos processados. Os de lata, de saquinho e de micro-ondas contribuem para alterações inflamatórias, mas não causam picos e quedas como os anteriores. Se a sua rotina depende deles, comece pelos três primeiros itens desta lista.

Sobre o café: para quem tem crises de pânico, no começo do tratamento costumo orientar retirar totalmente, até que o cérebro pare de perceber ameaça onde não existe. Depois ele pode voltar. Para os outros quadros de ansiedade, o café não é proibido, desde que sem exagero.

O que fazer a partir daqui

Se você se reconheceu neste texto, o primeiro passo é uma avaliação com um profissional de saúde mental, que vai entender o seu quadro. A partir daí, procure um tratamento que inclua o treino prático: reestruturação de pensamentos, trabalho com crenças e preocupações e exposição gradual, feito com método e acompanhamento.

Enquanto isso, mexa primeiro no que mais pesa: reduzir o álcool, o açúcar refinado e os adoçantes artificiais pode ajudar você a não piorar. A ansiedade tem tratamento, e em muitos casos a melhora é ampla e duradoura. Não precisa ser rápido, mas precisa ser bem organizado.