Técnicas da DBT para acalmar a mente e regular as emoções

Muita gente chega ao consultório com a sensação de que as emoções mandam na própria vida. A raiva aparece e, quando a pessoa percebe, já reagiu. A ansiedade sobe e o dia inteiro passa a girar em torno dela. No fim, fica a impressão de ser refém do que sente.

Acalmar a mente faz parte do trabalho. Mas o objetivo que eu considero mais importante é outro: fazer com que as emoções sirvam a um propósito seu, e não o contrário. Para isso existem estratégias simples, que você pode começar a treinar hoje e que ajudam a acalmar e a regular as emoções.

As técnicas que reuni aqui vêm, em boa parte, da DBT, a terapia comportamental dialética. Ela faz parte do que se chama de terceira onda das terapias cognitivo-comportamentais. Um dos focos dela é justamente a regulação emocional, ou seja, a capacidade de lidar com o que se sente sem ser arrastado por isso.

Ativar o nervo vago para desacelerar o corpo

O nervo vago participa do sistema que ajuda o corpo a frear e relaxar, o sistema parassimpático. Algumas manobras simples estimulam esse nervo e podem ajudar a baixar a ativação do corpo.

A mais acessível é a respiração pela barriga. Quando você respira fazendo a barriga subir e descer e solta o ar devagar, está fazendo uma manobra vagal pelo diafragma, o músculo que separa o tórax do abdômen.

Outra manobra, a de Valsalva, pede cuidado. É aquele movimento que a gente faz para desentupir o ouvido: prender o nariz, tapar a boca e fazer força como se fosse assoprar. Como ela aumenta a pressão dentro da cabeça, não deve ser feita por quem toma remédio para o coração, tem doença cardíaca ou tem glaucoma diagnosticado.

Repare que eu falo em diagnóstico. Se você tem palpitações, mas já passou por avaliação cardiológica e nada foi encontrado, ou se tem medo de ter glaucoma e os exames já mostraram que não tem, essa restrição não se aplica a você. Se ficar em dúvida sobre o seu caso, converse com seu médico antes. As demais técnicas deste texto não têm essas contraindicações.

Parar e perceber antes de ser levado pela emoção

A DBT costuma organizar as técnicas em siglas, em inglês. Uma delas se chama STOP, e eu fiz uma adaptação dela para o português. O primeiro passo é parar e perceber.

Começou a vir alguma coisa estranha: o pensamento de que você não vai conseguir, de que você é uma pessoa pouco digna, qualquer pensamento ou sentimento desconfortável. Nesse momento, a ideia é parar e notar: opa, isso aqui não está legal.

No começo você não vai conseguir fazer isso sempre, e isso faz parte. É um treino de atenção. Um dia você consegue, depois consegue em outro, e aos poucos o gesto fica mais natural.

As perguntas que ajudam a sair do automático

Depois de parar, faça a si mesmo algumas perguntas:

• Que pensamentos estão passando pela minha cabeça? Pode ser algo como eu não vou dar conta, eu sou preguiçoso, minha concentração é horrorosa, nunca vou ser igual a quem tem doutorado. Pode ser também que você não encontre nenhum pensamento claro, e tudo bem.
• Que sensação eu estou sentindo, e em que lugar do corpo? Um aperto no peito, uma dor de cabeça, a raiva com a cabeça quente.

Isso não faz o mal-estar passar na hora. O que acontece é que, ao formular essas perguntas, você ativa áreas do cérebro ligadas à linguagem, que são pouco compatíveis com as áreas envolvidas na ansiedade. É uma estratégia de ir comendo pelas beiradas, vencendo pelos flancos.

Você não precisa praticar com perfeição. Precisa tentar, sabendo que no começo não vai sair bem.

Observar o pensamento

O passo seguinte é observar o pensamento: notar o que está passando pela cabeça, sem precisar fazer nada com aquilo de imediato. No começo também costuma sair mal, e isso faz parte. Com a prática, fica bem mais fácil.

Respiração diafragmática e atenção expandida

Outro componente é a respiração diafragmática. Coloque a mão na barriga, puxe o ar contando até dois e solte contando até três. Existem outras contagens possíveis. O que importa é que a expiração seja mais longa que a inspiração e que você sinta a barriga subir quando puxa o ar.

Depois vem expandir a atenção. Aqui a gente treina a atenção alternando entre objetos ao redor: cinco coisas que você consegue ver, quatro que consegue tocar, e assim por diante, passando pelos cheiros que consegue sentir até chegar a uma coisa de que consegue sentir o gosto.

Esse exercício mexe com a parte verbal, treina a atenção alternada e também estimula o sistema parassimpático. Para quem vive vigiando o próprio corpo à procura de sintomas, tem uma vantagem a mais: tira um pouco o foco de dentro e o coloca em outra coisa.

A mente sábia: perguntar antes de reagir

A DBT fala muito da chamada mente sábia. A gente pode reagir obedecendo à emoção. Sinto raiva, e a raiva me diz para ir lá e atacar. Às vezes isso vai acontecer, e não tem problema: ninguém ganha essa disputa o tempo todo.

A proposta, e eu concordo com ela, é parar antes de reagir e se perguntar:

• O que seria melhor para mim agora?
• O que seria melhor para a pessoa que está me deixando com raiva? Talvez essa seja a parte mais difícil.
• O que seria melhor para as outras pessoas, tanto as que estão por perto quanto as que fazem parte da minha vida?
• O que seria melhor para, de fato, resolver a situação?

Essas perguntas costumam levar a um raciocínio muito mais estratégico. Não são fáceis, e ninguém consegue fazê-las sempre, senão todo mundo seria o Dalai Lama. Mas vale tê-las no bolso e treinar, sempre que possível, antes de reagir.

A reação pura é o momento em que estamos sendo controlados pela emoção. Eu costumo dizer que, quando tomamos uma decisão no presente só para aliviar uma dor, a chance de ser uma boa decisão é pequena. Essas perguntas não garantem acerto, mas ajudam a enxergar, por exemplo, que às vezes não fazer nada seria o melhor.

Isso não quer dizer engolir tudo. Se responder a alguém vai ferir pessoas importantes da sua vida ou piorar as coisas para você, talvez seja melhor não responder. Se alguém te ofendeu e responder não vai ser pior para você, aí você responde, e tudo bem. Pense nisso como um roteiro de apoio, não como uma regra rígida.

Lembretes de relaxamento ao longo do dia

A última técnica também vem da DBT. Programe alarmes no celular em horários aleatórios, umas cinco vezes por dia. Quando tocar, faça três perguntas a si mesmo:

1. Estou respirando de forma rápida? Se estiver, faça a respiração pela barriga, soltando o ar mais devagar.
2. Meu pescoço e meus ombros estão tensos? Se estiverem, levante os dois ombros e solte. É uma técnica de contração e relaxamento.
3. Estou apertando os dentes? Se estiver, deixe os lábios ligeiramente abertos e relaxe a mandíbula.

Esse exercício costuma ser muito útil para quem tem transtorno de ansiedade generalizada, o TAG, em que a preocupação é constante e se espalha por vários assuntos. É muito comum a pessoa chegar à noite com o corpo moído, como se tivesse passado um caminhão por cima, e com uma dor de cabeça forte.

Essa dor não é algo que se resolve naquela hora. Ela é consequência de uma tensão que passou o dia inteiro ligada, sem ser desligada em nenhum momento. Por isso vale trabalhar a tensão ao longo do dia, e não só quando ela já virou dor.

Você não vai fazer isso de forma perfeita, e é um recurso simples, que não resolve tudo. Mas cria momentos de relaxamento no meio da rotina. E, como essa tensão contínua é uma das causas do cansaço, esses lembretes podem ajudar você a terminar o dia com mais energia.

Por onde começar

Você não precisa usar tudo de uma vez. Escolha uma ou duas dessas técnicas e treine nos momentos mais tranquilos, para que estejam mais à mão quando a emoção apertar. Esquecer e errar faz parte do treino.

Se as emoções estão atrapalhando seu trabalho ou seus relacionamentos, ou se a ansiedade não dá trégua mesmo com essas estratégias, vale procurar uma avaliação com psiquiatra ou psicólogo. Essas técnicas podem ajudar bastante, mas não substituem uma consulta.