Solidão: o que acontece no cérebro e quatro passos para enfrentá-la

Talvez você já tenha estado numa sala cheia, numa festa ou num evento de trabalho, e mesmo assim se sentido completamente sozinho. Ou passou algumas horas nas redes sociais vendo amizades e casais que parecem perfeitos, e saiu com a impressão de ser a única pessoa com dificuldade de encontrar alguém.

Se isso faz sentido para você, quero começar por uma coisa importante. A solidão não é uma falha de caráter, e não quer dizer que exista algo errado com você. Ela é um sistema de alarme muito antigo do cérebro, que existe para nos proteger.

O problema é que esse alarme, tão útil para os nossos ancestrais, hoje pode nos prender em ciclos de ruminação e isolamento que fazem mal à saúde física e mental. Entender como ele funciona ajuda a perceber por que sair desse lugar pede um esforço deliberado, e também por onde esse esforço pode começar.

Por que a solidão dói de verdade

Uma coisa costuma surpreender muita gente. O cérebro processa a solidão por áreas que também participam do processamento da dor física. Uma rejeição social ou o fim de um relacionamento são sentidos, em parte, pelos mesmos circuitos que reagem a uma lesão ou a uma pancada.

Entre essas regiões está a porção dorsal do córtex cingulado anterior, uma área também ligada à dor emocional e à angústia. São sistemas muito antigos do ponto de vista evolutivo. Além deles, o cérebro conta com estruturas que funcionam como um radar, rastreando o ambiente o tempo todo em busca de sinais de perigo.

Quando esse radar percebe que você está isolado, dispara um alerta no corpo. Faz sentido se pensarmos nos nossos ancestrais. Naquela época, poucas coisas aumentavam tanto o risco de morrer quanto ficar longe do grupo, e quem vivia isolado não sobrevivia. Por isso o cérebro desenvolveu um alarme potente, que nos deixa incomodados com o isolamento.

Como o isolamento muda a forma de enxergar os outros

Quando você se sente solitário, o cérebro libera hormônios ligados ao estresse, como o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, que são a resposta do corpo a uma ameaça. E as ameaças sociais pesam muito para o cérebro. Por isso não é possível simplesmente deixar de se importar com a opinião dos outros.

Quanto mais isolado você fica, mais o cérebro tende a ler situações sociais comuns como ameaças. Uma mensagem neutra passa a soar como rejeição ou agressão. Alguém olha para você com a cara fechada, e você logo conclui que fez algo errado ou que a pessoa tem algo contra você.

Em outras palavras, quanto mais tempo no isolamento, mais o alarme fica ligado, e mais procuramos sinais de rejeição onde eles não existem. Esse é um dos motivos pelos quais a solidão tende a se alimentar sozinha.

O que a solidão prolongada faz com o corpo e a mente

Mente e corpo funcionam como uma coisa só. O estado de alerta constante está associado ao aumento de marcadores inflamatórios, como a interleucina 6 e a proteína C reativa. Por sua vez, a inflamação persistente está ligada a problemas cardiovasculares, a problemas endocrinológicos e a doenças inflamatórias em geral.

O corpo não diferencia bem a ameaça real da ameaça percebida. Diante das duas, ele libera as mesmas substâncias que liberaria se você estivesse sob ataque. Por isso a solidão é considerada um fator que prejudica a saúde física e está associada a uma expectativa de vida menor. Há alguns anos, a principal autoridade de saúde pública dos Estados Unidos chegou a comparar o impacto dela na saúde ao do cigarro.

Tem também o sono. Um cérebro hipervigilante tem dificuldade de relaxar, e isso atrapalha o sono profundo e restaurador, que é um dos pilares da saúde física e mental. Quem dorme mal fica mais vulnerável a adoecer e tem menos disposição para interações que poderiam fazer bem.

As funções cognitivas também sofrem, como a memória, o raciocínio e o planejamento. Rastrear sinais de rejeição o tempo todo consome muita energia do cérebro, e sobra pouco para planejar, executar e criar. Pessoas com isolamento social mais intenso têm risco de desenvolver demência mais cedo. A solidão, portanto, está longe de ser frescura: ela tem uma base física, neurobiológica.

O cérebro pode aprender o caminho de volta

Quanto mais agimos de acordo com certas sensações e pensamentos, mais reforçamos os circuitos ligados a eles. Isso é a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de se modificar com a experiência. Eu costumo comparar com um fio elétrico: quanto mais largo, mais rápido ele conduz a corrente, e mais tendemos a repetir aquele padrão. No isolamento, é um hábito que se reforça para o lado errado.

A mesma capacidade, porém, funciona na direção oposta, e ela continua presente durante toda a vida. O cérebro é feito para formar novas conexões a partir de novas experiências. Ajuda ter um ambiente menos inflamatório e, principalmente, comportamentos que vão na direção certa. Não precisam ser intensos, mas precisam ser constantes.

É assim também que eu entendo a integração entre medicação e psicoterapia. Quando há indicação, os remédios podem facilitar esse treino. E a psicoterapia ajuda a pessoa a ter comportamentos e experiências que produzam novas conexões, o que pode levar a um ciclo mais saudável.

Quatro passos para enfrentar o isolamento

Antes dos passos, quero destacar o que considero a ideia mais importante sobre o tema: a quantidade de conexões sociais não determina o nosso bem-estar. A qualidade importa muito mais.

A própria definição de solidão passa por aí. Ela aparece quando você percebe que suas relações não estão suprindo a sua necessidade, não importa quantas pessoas estejam ao seu redor. Em geral, o número de relações próximas e de qualidade que uma pessoa tem fica entre três e sete. Se você é mais introvertido e sente que o contato social te cansa, não precisa mudar isso. O que importa é reativar a capacidade de prestar atenção no ambiente e no outro, e de sentir interesse pelo outro.

1. Tornar o contato social previsível

A área do cérebro que monitora ameaças também reage ao que é imprevisível. Por isso o primeiro passo é procurar lugares onde o seu desempenho não é avaliado e onde as interações são previsíveis.

Pode parecer bobo, mas funciona assim: ir à mesma padaria todos os dias, encontrar os mesmos funcionários e cumprimentá-los. Dar oi para a pessoa do elevador ou do café. Por serem previsíveis, essas pequenas interações ajudam a baixar o alarme e começam a reativar esses circuitos.

Vale lembrar que a ruminação, que também está presente na depressão, reduz a interação social. Quanto mais focados nos próprios pensamentos, menos conseguimos nos voltar para os outros. Contatos simples, mesmo superficiais, já ajudam a tirar a atenção de dentro da cabeça.

2. Fazer parte de um time

O segundo passo é participar de atividades em que você e outras pessoas têm um objetivo em comum. Pode ser um curso de idiomas, um grupo de esporte, um clube do livro ou de xadrez, ou uma causa com a qual você se identifica. Cursos online também servem, embora tenham menos interação. Se as pessoas puderem se ver pela câmera, melhor.

Uma opção que acho interessante é aprender uma arte marcial pouco conhecida, em que ninguém sabe nada no começo. Eu mesmo já passei por isso. Entrei num grupo de krav magá com pais, filhos e gente de todas as idades, todos aprendendo e errando juntos. Também fiz kung fu com meu filho, e nenhum de nós sabia nada. Foi muito bom justamente porque éramos um time.

Quando cada um precisa fazer a sua parte, começa a se formar um laço de confiança. E você se concentra mais na tarefa do que no próprio desempenho. Isso treina a atenção voltada para fora, que é fundamental para formar novas conexões.

3. Fazer algo pelo outro

O terceiro passo é se envolver em algo feito principalmente em benefício de outras pessoas, como um trabalho voluntário. A diferença em relação ao passo anterior é que você faz isso por alguém que não tem como retribuir.

Sentir-se útil para os outros sem esperar nada em troca é muito saudável. Pequenos atos de gentileza estão entre as atividades de efeito antidepressivo mais simples que conheço. Não precisa ser um grande compromisso. Basta algo que você consiga repetir e em que sinta que contribui para algo maior do que você.

Ajuda escolher algo ligado a alguma habilidade sua. Passar o tempo todo fazendo uma coisa em que sabemos que não somos bons dificilmente traz satisfação.

4. Construir relações de confiança

O quarto passo é o mais difícil, e é difícil para todo mundo. Confiança, no sentido em que uso aqui, é sentir que você pode mostrar seu lado vulnerável e falhar na frente de alguém, e que essa pessoa vai continuar ali.

Não existe fórmula. O caminho é escolher uma ou outra pessoa e, aos poucos, se arriscar a mostrar lados seus que não são tão perfeitos. Não precisa ser algo vergonhoso, nem uma exposição completa. Basta compartilhar algo mais íntimo, de forma gradual, e isso fortalece muito o vínculo.

Ajuda também prestar atenção no outro. É provável que a outra pessoa esteja preocupada consigo mesma e não esteja te julgando tanto quanto você imagina. Às vezes alguém vai se afastar, e isso faz parte. Mas, em geral, as pessoas tendem a se aproximar quando somos honestos com elas. Grupos de apoio mútuo, como Alcoólicos Anônimos e Narcóticos Anônimos, tiram muito do seu benefício disso, mas esse não é o único caminho.

Sei que é mais fácil falar do que fazer, e isso exige prática. Quando dá certo, traz algo essencial: a sensação de pertencimento.

Quando a solidão pode ser depressão

A solidão aumentou depois da pandemia, e ela não costuma passar do nada. Também é um preditor de depressão, ou seja, aumenta a chance de a depressão aparecer. Quem já está deprimido tende a se sentir só mesmo cercado de pessoas, porque fica preso num circuito de ruminação voltado para si mesmo.

Alguns sinais merecem atenção. As coisas de que você gostava perdem a graça e o interesse diminui. Surgem pensamentos que se repetem, como por que estou assim ou por que isso aconteceu comigo, e que terminam em culpa, em sensação de inferioridade ou em falta de esperança. Quando a falta de prazer e de interesse aparece junto com culpa, inferioridade e desesperança, há uma suspeita forte de depressão, e vale procurar uma avaliação profissional.

Nesse caso, é preciso um tratamento mais específico, que não envolve necessariamente remédio. Em quadros leves e moderados, muitas vezes o tratamento é feito com psicoterapia.

Se você está se sentindo sozinho, isso não é culpa sua. Quer dizer que suas conexões estão com uma qualidade abaixo da que você precisa. O caminho costuma passar por melhorar essa qualidade, e não por aumentar o número de pessoas.

Vale olhar com honestidade para as relações que você tem hoje. Existe familiaridade? Vocês fazem coisas juntos, por um objetivo comum ou por algo maior? Você consegue se mostrar vulnerável? Se a resposta for não, tudo bem: dá para começar, um passo de cada vez. E se os sinais de depressão estiverem presentes, procure uma avaliação, porque tratar a depressão também ajuda as relações a melhorarem.