Trauma e memórias que doem: o que acontece no cérebro e como lidar

Há experiências que marcam tão fundo que mudam quem a gente é. Um acidente, uma agressão, um abuso. A situação passa, mas uma lembrança, um cheiro ou um barulho ainda provocam reações que parecem tirar você do controle.

Se isso acontece com você, quero que entenda uma coisa logo de início: o trauma não muda só o que você sente. Ele altera o funcionamento do cérebro, de um ponto de vista físico. Entender esse mecanismo é o primeiro passo para saber como ele pode ser revertido.

Vou explicar o que acontece no cérebro depois de um trauma. Depois, mostro cinco técnicas práticas que podem ajudar você a lidar com essas reações no dia a dia, enquanto busca o tratamento adequado.

O que é trauma, afinal

Trauma não é só ter passado por uma experiência ruim ou assustadora. Ele acontece quando um evento ultrapassa a capacidade do seu sistema nervoso de se autorregular, ou seja, de absorver aquele impacto e voltar ao equilíbrio.

O resultado é uma sensação de impotência, de insegurança, de descontrole emocional. A pessoa se sente atormentada por memórias e sensações. Vive em estado de alerta ou, ao contrário, com as emoções amortecidas. Diante disso, o cérebro ativa mecanismos de sobrevivência.

O que o trauma faz no cérebro

A amígdala fica hiperativa

A amígdala funciona como o nosso detector de fumaça. Depois de um trauma, ela fica hiperativa. Você passa a ficar hipersensível a perigos, e coisas que normalmente não provocariam uma reação tão intensa passam a provocar.

Essas reações costumam ser disparadas por gatilhos: lembranças, sensações, lugares, pessoas ou objetos ligados ao que aconteceu. O cérebro faz essa associação automaticamente, e aí vêm o sobressalto, o susto, a apreensão.

É o que chamamos de hiperexcitação. A pessoa não consegue relaxar, como se estivesse sob ameaça o tempo inteiro.

O arquivador de memórias perde função

O hipocampo tem várias funções, e uma delas é ser o nosso arquivador de memórias. Ele seleciona o que vale a pena guardar dos acontecimentos do dia e distribui essas informações pelo cérebro para que virem lembranças. É por isso que todo mundo consegue diferenciar o que está acontecendo agora de algo que já passou.

No trauma, a função do hipocampo fica reduzida, e o tamanho dele também pode diminuir. Ele não consegue arquivar a experiência como lembrança. A memória fica presa e fragmentada, como peças de quebra-cabeça soltas.

Então, de repente, vem o cheiro de pneu queimado, o barulho de vidro estilhaçando, a imagem de um agressor. São fragmentos, mas muito vívidos, como se estivesse acontecendo agora. São os flashbacks. Você talvez já tenha visto em filmes o ex-soldado que ouve o estouro do escapamento de um carro e se sente transportado de volta para a guerra.

Junto com os flashbacks podem vir pesadelos. E a pessoa começa a evitar qualquer coisa que tenha a menor relação com o que aconteceu. O problema é que, evitando os gatilhos, ela acaba evitando a vida. Vai perdendo liberdade, e mesmo assim os pesadelos e os flashbacks continuam.

O córtex pré-frontal se desliga

Há ainda uma desativação temporária do córtex pré-frontal, a parte da frente do cérebro. Ela atinge áreas responsáveis por frear a amígdala e por organizar as memórias para que o hipocampo consiga arquivá-las do jeito certo. Isso acontece quando estamos sob estresse.

Quando a proteção vira prisão

Tudo isso é um mecanismo que o cérebro tem para proteger você. O problema é que esse mecanismo acaba jogando contra você. Se nada for feito, o circuito se perpetua e pode durar meses, anos ou décadas depois que a situação passou.

O cérebro fica preso no modo de sobrevivência: o córtex desliga, a amígdala fica ativada o tempo todo, as memórias continuam fragmentadas. Você se sente um pouco perdido, com as emoções meio anestesiadas, porque não consegue se conectar com o momento presente.

Essa é a neurobiologia do trauma, e ela é muito estudada. Não é fraqueza nem frescura. E entender isso abre caminho para o tratamento, cujo objetivo é juntar essas peças soltas e fazer o cérebro compreender que aquilo é uma lembrança.

Eu costumo dizer que não se trata de fazer você superar o trauma. Você já superou: você sobreviveu. O trabalho é fazer com que o seu cérebro entenda que aquilo pertence ao passado e não precisa mais controlar o seu presente.

Cinco técnicas para lidar com as reações no dia a dia

1. Respiração para acalmar o alarme

O primeiro passo é diminuir a ativação da amígdala. Uma técnica simples, que você talvez já conheça, é a respiração 4-7-8: puxe o ar contando até quatro, segure contando até sete e solte contando até oito.

Esse tipo de respiração ativa o sistema parassimpático, a parte do sistema nervoso responsável por desacelerar o corpo. É um ponto de partida para você se centrar, sinalizar ao cérebro que está em um lugar seguro e conseguir organizar um pouco o pensamento.

2. Contrair, soltar e chacoalhar

A segunda técnica é de relaxamento muscular. É uma adaptação do relaxamento por tensão e soltura, com um acréscimo: chacoalhar os braços, algo que em algumas pessoas também ajuda a relaxar.

1. Feche as mãos com força e contraia o bíceps.
2. Mantenha contando até cinco.
3. Solte e chacoalhe os braços, contando até dez.
4. Repita mais duas ou três vezes.

Depois disso, o estado de alerta provavelmente estará um pouco menor, e fica mais fácil passar para o trabalho com os pensamentos.

3. Colocar os pensamentos no papel

Para esta técnica, você vai precisar de papel e caneta, um dos instrumentos mais eficientes em terapia. Escrever à mão mobiliza uma área grande do córtex motor, ligada aos movimentos da mão, e ajuda a organizar o pensamento. Enquanto você escreve, fica mais difícil ruminar, porque esses circuitos competem entre si.

Anote o que passa pela sua cabeça quando se sente mais angustiado ou ansioso. O seu caso é único, mas em quem passou por trauma esses pensamentos costumam cair em quatro grupos:

• Sobre o trauma: foi minha culpa, eu devia ter previsto, isso vai me atormentar para sempre.
• Sobre a segurança: o mundo é perigoso, algo ruim está prestes a acontecer, não posso relaxar.
• Sobre você mesmo: sou fraco, sou uma vítima, estou quebrado, ninguém vai me entender.
• Sobre os outros: ninguém é confiável.

Depois, faça uma reestruturação cognitiva rápida, que é revisar o pensamento com duas perguntas. A primeira: esse pensamento é fato ou é fake? É verdadeiro cem por cento do tempo, sem nenhuma outra explicação possível? A segunda: ele é útil para mim? Está me motivando ou me paralisando?

Se ele não é verdadeiro o tempo todo e está paralisando você, escreva ao lado: pensamento mentiroso. Isso não faz o pensamento sumir, mas vai tirando a força dele.

Se conseguir, e essa parte é mais difícil, escreva um pensamento contrário que seja verdadeiro. Diante de eu devia ter previsto, por exemplo: não havia como prever. Foi algo ruim que aconteceu comigo, e eu não tenho culpa de ter sido agredido. Também não sou só vítima: eu sobrevivi, estou aqui.

Você vai deixar de ter aquele pensamento? Não. Mas ele perde força, e isso libera espaço no córtex pré-frontal para você prestar atenção em outras coisas.

4. Construir um lugar seguro

A quarta técnica é a visualização de um lugar seguro. Pode ser feita de olhos fechados ou abertos, e, se for difícil visualizar, você pode escrever. A ideia é trazer à mente um lugar, real ou imaginário, com o máximo de detalhes possível.

• O lugar: onde estou? Como são a temperatura, a luz, o cheiro, as cores, os sons?
• O corpo: onde estou sentado, como estou vestido, que sensação de conforto eu sinto?
• Os sentimentos: é um lugar reconfortante, onde nada de ruim pode acontecer. Há alguém comigo?

Pode ser um lugar da sua infância, um lugar aonde você gosta de ir ou um que você inventou. O ponto importante é treinar essa visualização em momentos de calma, não no pico da ansiedade.

Com treino e paciência, esse lugar vira um refúgio. Quando começar a vir um sintoma ansioso, um flashback ou a sensação de estar desconectado da realidade, você não espera chegar ao limite: vai para esse lugar que já preparou. O cérebro, em certa medida, tem dificuldade de separar imaginação de realidade, e isso pode jogar a seu favor.

5. Um objeto que ancora no presente

A última estratégia é o aterramento, também chamado de grounding. A ideia é ter uma âncora para a sua atenção quando vierem sentimentos intensos, um flashback ou a sensação de estar anestesiado. Algo que traga você de volta ao momento presente.

Uma técnica clássica usa os sentidos, numa espécie de varredura: identificar cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, e assim por diante, até uma que pode saborear.

Nesses casos, porém, eu acho mais interessante ter um objeto de aterramento. Pode ser um chaveiro especial, uma pedra com uma ranhura que você reconhece pelo toque, uma foto de algo que você conquistou depois do trauma ou de alguém que lembre que você está seguro.

Leve esse objeto no bolso antes de os sintomas aparecerem. Quando vier uma memória traumática, toque nele e diga a si mesmo: espera, eu estou aqui. Isto é real. Isto é sinal de que eu sobrevivi. Não estou mais no passado.

Quem gosta de cinema vai lembrar do objeto que o personagem carrega no filme A origem, de Christopher Nolan, para saber se está sonhando ou acordado. A ideia é parecida.

Esse recurso costuma ajudar especialmente nos quadros dissociativos, quando parece que uma parte de você fica no passado e outra fica aqui. O objeto ajuda a voltar para o presente.

Essas técnicas não substituem o tratamento

É fundamental deixar isso claro: essas técnicas são ferramentas de apoio. Elas podem ajudar você a lidar melhor com os sintomas no dia a dia, mas não substituem o tratamento profissional.

Um tratamento completo geralmente envolve uma terapia específica para trauma. Entre as abordagens baseadas em evidências estão a terapia cognitivo-comportamental focada no trauma, a terapia de exposição prolongada e o EMDR. Há também uma abordagem mais recente, a terapia de exposição escrita, estudada com militares americanos, que usa um protocolo curto, de cerca de cinco sessões, e vem mostrando resultados promissores.

Se o trauma está interferindo de forma importante na sua vida, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. Não há vergonha nenhuma nisso. O cérebro é maleável, e com o tratamento adequado, em muitos casos, aquilo que hoje invade o seu presente pode voltar a ser o que de fato é: uma lembrança.