Ansiedade e procrastinação: como sair do ciclo da fuga

Você sabe o que precisa fazer. Pode ser o imposto de renda, um relatório, um exame que está na sua cabeça há meses ou uma conversa difícil que você vem empurrando. Mesmo sabendo que adiar vai trazer problemas, você adia de novo.

Isso é muito mais comum do que parece. Estima-se que algo entre 20% e 30% dos adultos sejam procrastinadores crônicos. Eu mesmo adio meus exames médicos com frequência, e médico costuma ser péssimo paciente. Não estou falando de preguiça nem de falha de caráter.

Quando a ansiedade entra na história, ela vira um dos combustíveis mais fortes desse adiamento. O que eu quero mostrar aqui é o caminho que a terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma psicoterapia focada nos pensamentos e comportamentos do presente, usa para enfrentar esse ciclo. Se puder, pegue um papel e uma caneta. Isso funciona muito melhor fazendo do que só lendo.

O que é procrastinar, e por que não é defeito moral

Na definição da psicologia, procrastinar é trocar de forma voluntária uma tarefa que você sabe que é importante por algo de menor valor, mesmo sabendo que isso vai trazer consequências negativas. Com o tempo, essa troca deixa de parecer uma decisão e vira automática.

Ela costuma aparecer quando a tarefa gera algum desconforto. Você faz algo mais fácil para sentir alívio. E o alívio tem um efeito de recompensa forte no cérebro, por isso é tão fácil repetir o padrão.

Pela definição rigorosa, quem está com depressão, ansiedade intensa ou TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade) nem sempre está procrastinando, porque ali não existe uma escolha livre. Mas em todos esses casos o que costuma falhar é a mesma coisa: a função executiva, o conjunto de habilidades do cérebro para planejar, priorizar e frear distrações. E função executiva se treina.

A meta, então, não é depender da motivação. Se a gente for esperar ter vontade, vai esperar sentado por muito tempo. A meta é saber o que fazer quando a vontade não vem.

Três perguntas para mapear o problema

Eu costumo dizer que inimigos invisíveis são invencíveis. Por isso o primeiro passo é tornar o problema concreto. Responda por escrito:

1. O que eu estou evitando? Seja específico. “Não consigo fazer nada” é vago demais para ser enfrentado. “Não consigo marcar meu exame” ou “não consigo responder aquela mensagem” já é um alvo possível.
2. O que eu faço no lugar? Celular por horas, série atrás de série, ler um artigo que leva a outro, ficar deitado. Às vezes é até uma falsa produtividade: arrumar o armário inteiro por cores em vez de escrever o trabalho que era a prioridade.
3. Qual frase me libera? É a desculpa que torna a fuga aceitável e tira a culpa naquele momento: “amanhã eu faço”, “preciso estar inspirado”, “só mais um episódio”, “primeiro eu descanso, depois eu trabalho”. Todo mundo tem a sua, e é essa frase que você vai aprender a enfrentar.

A procrastinação pode aparecer em qualquer área: trabalho e estudo, saúde (exames, consultas, sono, dieta), casa, finanças, relações e decisões, que talvez sejam o que mais se adia. Escolha uma área e uma tarefa só. Quem tenta resolver tudo de uma vez acaba fazendo tudo pela metade, porque o cérebro não consegue sustentar várias frentes ao mesmo tempo por muito tempo.

O ciclo da fuga

O conteúdo muda de pessoa para pessoa, mas o padrão costuma ser o mesmo:

1. Tarefa: algo importante a fazer.
2. Desconforto: ansiedade, medo, cansaço, tédio. E o tédio, ao contrário do que se diz, é uma das sensações mais desagradáveis que a psicologia descreve.
3. Desculpa: a frase que torna a fuga razoável.
4. Fuga: celular, uma tarefa menor, sono, pesquisa sem fim.
5. Alívio: alguns minutos de bem-estar.
6. Custo: culpa, vergonha, prazo perdido, autocrítica pesada. E, para aliviar esse mal-estar, você volta ao prazer rápido.

O ponto crítico é que o alívio rápido ensina o cérebro a fugir. O que muda os circuitos cerebrais é a ação e a consequência que vem logo depois dela. Quando a fuga traz alívio, o cérebro registra que a tarefa era mesmo perigosa e que fugir foi a decisão certa.

Por isso o plano não tenta eliminar o desconforto. Você não precisa passar a gostar de fazer o imposto de renda. O plano ensina a agir apesar do desconforto, e é isso que deixa você menos refém dele.

Os passos para sair do ciclo

Passo 1: dê nome ao desconforto

Quando você olha para a tarefa escolhida, o que sente? Ansiedade, tédio, frustração, vergonha, medo do julgamento, cansaço, irritação, sensação de incapacidade? Pode ser também algo no corpo, como um aperto no peito ou um peso. Dê um nome, mesmo que seja inventado.

Não precisa saber de onde veio. Em praticamente todas as abordagens da psicologia, nomear a emoção ajuda a torná-la mais manejável. Eu também sinto isso: muitas vezes começo uma gravação com medo do julgamento ou cansado. Depois de nomear, escreva esta frase: “Eu estou sentindo isso, mas eu não sou incapaz.” O desconforto é um estado, e estados passam.

Passo 2: descubra qual regra está puxando o seu freio de mão

A tarefa costuma ativar regras automáticas que aumentam o desconforto. As mais comuns são:

• Controle: “ninguém manda em mim”, “não tenho que obedecer”.
• Busca de prazer: “a vida é curta demais para isso”, “eu mereço”.
• Medo de falhar e da desaprovação: “se não ficar perfeito, vai ser horrível”. É o pensamento do tudo ou nada.
• Medo da incerteza: “preciso ter certeza de que vai dar certo”. A incerteza é a raiz de boa parte da ansiedade.
• Baixa autoconfiança: “não dou conta”, “é muita coisa para mim”.
• Energia baixa: “só consigo fazer quando estiver bem”.

Pode ser mais de uma. Às vezes a regra tem um fundo de verdade, e falta mesmo alguma habilidade. Mas só existe um jeito de descobrir: tentar. Confiança não é achar que você sabe tudo. É saber que, se der errado, você dá um jeito, e isso se aprende pela experiência, não esperando a confiança chegar.

Você não precisa resolver toda a sua história de vida antes de começar. Se isso virar pré-requisito, vira mais um adiamento. Basta identificar a regra que está pesando agora.

Passo 3: veja o ganho escondido e o preço da fuga

O ganho imediato de fugir é o alívio. O preço é a culpa. Eu gosto de pensar assim: você pode pagar o desconforto à vista ou financiar a culpa com juros.

Fazer a tarefa agora incomoda, como pagar uma conta. Adiar é como deixar a fatura do cartão rolando: os juros se acumulam, e a culpa e a sensação de insuficiência podem durar meses. A mudança começa quando você aceita pagar um pouco do desconforto agora para não pagar esses juros depois.

Passo 4: tire a tarefa da neblina

O cérebro não começa numa nuvem, começa no próximo passo visível. Então:

1. Escreva o que precisa ser feito. Tire da cabeça e coloque no papel.
2. Priorize o que é mais urgente e importante, não o que dá mais vontade. Priorizar gasta muita energia mental, então faça isso no horário em que você estiver mais disposto.
3. Quebre a tarefa em partes pequenas, quantas forem necessárias.
4. Estime quanto tempo cada parte leva. Quem procrastina costuma errar essa conta, achando que algo de duas horas leva cinco minutos. No começo você vai errar, e com a prática melhora.

Os truques mais conhecidos, como afastar o celular ou trabalhar com ou sem música, podem ajudar, mas entram depois disso tudo. E nenhum serve para todo mundo: você vai ter que testar o que funciona no seu caso.

Quando só isso não basta

Se você tem ansiedade em nível de transtorno, depressão moderada ou grave, ou TDAH, é provável que essas técnicas sozinhas não sejam suficientes. Isso não quer dizer que não valha a pena treiná-las. A resolução de problemas faz parte de várias terapias. Mas você pode precisar de um tratamento mais estruturado e, em alguns casos, como no TDAH, de medicação. Usar remédio pode ser chato, mas não é vergonhoso.

Para hoje, proponho algo pequeno. Escolha uma ação de cinco minutos ligada à tarefa que você escolheu e faça, mesmo sem vontade. Anote o que sentiu antes e o que aconteceu depois. Movimento costuma gerar movimento. Se perceber que, mesmo tentando, o ciclo não se rompe, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental.