Dependência de redes sociais: o que muda no cérebro e como reagir

Você pega o celular para ver uma coisa rápida e, quando percebe, passou uma hora rolando a tela. No fim, mal consegue dizer o que viu. Muita gente entende isso como preguiça ou falta de força de vontade. Na minha experiência, não é bem isso. É o cérebro funcionando de um jeito que foi sendo treinado aos poucos, em silêncio, sem que a pessoa perceba.

Em 2024, a expressão em inglês brain rot, algo como “apodrecimento cerebral”, foi escolhida pelo dicionário Oxford como a palavra do ano. Ela descreve aquela sensação de mente embotada, dispersa e cansada depois de muito tempo consumindo conteúdo nas telas.

Quero explicar o que acontece no cérebro nesse processo, do prazer até o hábito automático, e por que a saída não está só em afastar o celular. Já adianto uma coisa: a história não se resume à dopamina.

A parte do cérebro que segura o freio

Na região da frente do cérebro, logo atrás da testa, fica o córtex pré-frontal. Ele faz o que chamamos de controle de cima para baixo: regula as nossas reações a partir de uma área mais racional. Eu costumo dividir esse controle em três partes.

• Controle inibitório: é o que segura uma ação impulsiva. Você está ouvindo alguém, tem vontade de interromper, mas espera.
• Controle atencional: é o que permite ficar concentrado numa coisa só e deixar de lado as distrações do ambiente.
• Controle emocional: é a capacidade de conter um pouco o que você sente quando a situação não é a melhor para expressar aquilo.

Essa área gasta muita energia. Quando ela está descansada e bem treinada, a gente consegue exercer esse controle, mas ninguém consegue fazer isso indefinidamente. Quando falta energia ali, fica quase impossível: a pessoa fica sem filtro, com a atenção dispersa e mais reativa emocionalmente.

Por que alternar a atenção nas telas cansa tanto

Uma das primeiras coisas que as telas fazem é drenar justamente essa energia de controle. Numa mesma telinha há muita informação ao mesmo tempo, e o olho precisa pular de um ponto para outro o tempo todo.

Eu mesmo sinto isso quando gravo um vídeo: divido a atenção entre a minha imagem, o material que estou mostrando e vários botões que preciso apertar. É cansativo. E a tela do celular faz isso com você o dia inteiro.

Ficar alternando a atenção entre várias coisinhas é uma das atividades que mais consomem energia do cérebro. O resultado é que você fica cansado só de pensar, muitas vezes sem ter feito nada de útil. E, sem esse controle, fica mais difícil executar qualquer tarefa, porque executar exige se concentrar, planejar, ignorar distrações e tolerar que as coisas não deem certo de primeira. A motivação também cai.

Prazer, desejo e o atalho das redes

No meio do cérebro existe um circuito ligado à recompensa e ao prazer, que inclui uma estrutura chamada núcleo accumbens. Ele se comunica com partes do córtex pré-frontal: uma ligada ao planejamento, ao raciocínio e à tomada de decisão, e outra ligada à empatia, à conexão com outras pessoas e ao freio das reações de medo.

Quando esse circuito está saudável, ele funciona assim: existe algo importante para você, como passar numa prova ou construir alguma coisa. Você faz esforço, conquista, e vem uma recompensa prazerosa. As pessoas dão os parabéns, você se sente bem. Nessa hora o cérebro libera duas coisas:

• os opioides do próprio corpo, como as endorfinas, ligados ao gostar, à sensação de prazer;
• a dopamina, ligada ao querer, ao desejo.

As duas participam do aprendizado. O problema aparece quando o córtex pré-frontal está cansado, bombardeado de informação. Aí a gente já não tem força para todo o processo de esforço, desafio e conquista. Quer o estímulo e vai direto para a recompensa: ver a curtida, ver mais um vídeo, ver mais alguma coisa.

Quando o estímulo leva direto ao prazer, sem nada no meio, surgem os comportamentos impulsivos, em maratona: você vai rolando o feed sem filtro. Quando para, sente um desconforto parecido com uma abstinência e logo começa a antecipar a próxima vez. A dopamina tem um papel nessa fase, mas não está sozinha. Participam também outros sistemas químicos do cérebro, como o do GABA, o dos opioides, o dos endocanabinoides e o da acetilcolina, este muito ligado à dependência do cigarro.

Quando o prazer some e fica só o hábito

Se esse padrão se mantém por muito tempo, a atividade do cérebro muda de lugar. Ela sai da parte do meio, ligada ao prazer, e passa para uma região mais lateral, que controla o movimento. No córtex, ganha força uma área chamada órbito-frontal, ligada a reações muito viscerais, primitivas e compulsivas.

A partir daí, qualquer estímulo leva direto à ação. Pode ser uma notificação, um barulhinho, um pensamento. Você não faz esforço e também não sente prazer. Estímulo e ação, estímulo e ação. Isso é a formação de um hábito: você age porque está condicionado, como no experimento clássico de Pavlov, e muitas vezes não consegue nem dizer por que pegou o celular. Se não age, sente um desconforto grande.

Não é por acaso que outro nome para substâncias que causam dependência é “substâncias formadoras de hábito”. O comportamento deixa de ser impulsivo e passa a ser compulsivo. É isso que chamamos de dependência, seja de tecnologia, de jogo ou de uma substância.

Se a pessoa continua nesse caminho, o córtex pré-frontal vai perdendo capacidade. E isso aparece no dia a dia de várias formas:

• dificuldade de executar tarefas que exigem esforço, de planejar e de construir coisas, inclusive relacionamentos;
• dificuldade de lidar com conflitos, com explosões ou isolamento;
• atenção dispersa, sem controle de onde, quando e por quanto tempo colocá-la, algo que lembra um déficit de atenção provocado pelo próprio hábito;
• dificuldade de esperar;
• decisões ruins;
• sensação de ameaça aumentada, como se estivesse sempre em alerta.

No uso de tecnologia, isso vem somado àquele cansaço de alternar a atenção o tempo todo. E quanto mais a gente recebe recompensas sem precisar de esforço, mais esse quadro se instala.

Por que só afastar o estímulo costuma não bastar

Talvez você já tenha ouvido uma história assim: alguém com dependência química passa meses internado, fica bem, parece outra pessoa, não sente vontade de usar. Volta para casa e, em pouco tempo, está no mesmo padrão. Não acontece com todo mundo, mas é comum.

Se o problema fosse só excesso de dopamina, meses longe da substância deveriam resolver. Não resolvem porque a pessoa ficou longe do estímulo, mas não treinou a capacidade de planejar, de executar e de frear os impulsos. Ao voltar, o circuito estímulo e ação continua lá.

Afastar o estímulo no começo faz sentido. Mas, quando o tratamento se limita a isso, tende a não se sustentar. Quando eu era assistente na enfermaria de álcool e drogas do Hospital das Clínicas, um dos trabalhos que fazíamos era justamente treinar essa região com atividade física e com xadrez. Essa visão não é invenção minha: é como autores de referência em psicofarmacologia, como o professor Stephen Stahl, descrevem o processo.

Repare também que os medicamentos usados no tratamento de dependências, em geral, não agem principalmente na dopamina. E boa parte do tratamento está na psicoterapia: treinos de reabilitação cognitiva, treinos de controle inibitório e exposição gradual a situações que lembram a dependência, aprendendo a não agir. São componentes da terapia cognitivo-comportamental para esses quadros.

Estudos de imagem mostram, em pessoas com transtornos compulsivos e dependências, menos conexões entre áreas do cérebro ligadas a esse controle. É aí que precisamos trabalhar. Por isso, um “detox digital” pode até ajudar no começo, mas sozinho tende a terminar em recaída, às vezes com um uso ainda mais compulsivo.

Três treinos para fortalecer o controle

A ideia não é brigar para tirar a tecnologia da sua vida. Você não vai morar no meio do mato sem celular. A ideia é treinar o córtex pré-frontal para que a parte que planeja e freia fique mais forte que a parte impulsiva.

1. Treino de memória de trabalho. Leia um trecho de um livro, nem que seja um parágrafo. Feche o livro e tente lembrar e repetir o que leu. Repita isso várias vezes. É um aprendizado ativo, que exercita a área ligada ao planejamento e ao raciocínio.
2. Treino de adiar a recompensa. Quando der vontade de pegar o celular, faça uma pequena pausa antes: beba um copo d’água, respire três vezes, conte até cinco. Não é para proibir, porque isso costuma não funcionar. É para treinar o intervalo entre o impulso e a ação, e ir aumentando esse intervalo aos poucos.
3. Atividades físicas e manuais. A atividade física ajuda. Trabalhos manuais em que você faz uma coisa de cada vez também: jardinagem, cozinhar, escrever à mão, desenhar, jogar forca com seu filho. Eles treinam a atenção num único objeto por um tempo mais prolongado e estão associados a melhora do controle da atenção e dos impulsos. É uma atividade que compete com o circuito da impulsividade.

O que fazer a partir de agora

A mudança que eu proponho não é tirar coisas, é acrescentar. Comece por esses treinos de forma leve, sem cobrança exagerada, e observe como você se sente ao longo das semanas. Isso vale para você e também pode ajudar a sua família a evitar que esse padrão se instale.

Se você percebe que perdeu o controle do uso, que ele já atrapalha o trabalho, o sono, os relacionamentos ou o humor, ou que sente um desconforto forte quando fica sem o celular, vale procurar uma avaliação com um psiquiatra ou um psicólogo. Esse quadro tem tratamento, e quanto antes ele for olhado com cuidado, mais simples costuma ser o caminho.