Cérebro cansado: por que a leitura não é o melhor treino para o foco

Muita gente chega ao consultório dizendo que não consegue mais se concentrar. Começa um livro, lê a mesma página três vezes e, no fim, não sabe o que leu. A orientação mais comum que essas pessoas recebem é ler mais, como se a leitura fosse o grande exercício para recuperar o foco.

Eu costumo explicar que isso não é bem assim. A leitura tem muito valor, mas, entre as estratégias que a ciência já estudou para melhorar a capacidade de atenção e a energia mental, ela está entre as menos eficientes. E, quando você está num estado de exaustão, insistir numa leitura densa pode até piorar a sensação de incapacidade. O estresse, por si só, já reduz de forma importante o desempenho cognitivo.

A boa notícia é que existem formas mais eficazes de treinar o cérebro, e algumas delas são simples o bastante para você começar ainda hoje.

Por que você se sente tão esgotado

Quero começar por um ponto que considero essencial: na grande maioria das vezes, você não está quebrado. Esse cansaço não significa, por si só, que você tem um transtorno de atenção ou uma capacidade menor que a dos outros.

Na minha experiência, o que esgota as pessoas hoje não é falta nem excesso de dopamina. É o excesso de tarefas que exigem atenção alternada entre muitos estímulos. Alguém te chama, você para, responde, volta, chega uma notificação no celular, aparece outra coisa na tela. Esse vai e vem consome muito do cérebro.

Por isso faz sentido treinar justamente essa habilidade: coordenar várias áreas do cérebro ao mesmo tempo. É isso que os métodos abaixo têm em comum.

Treino de tarefa dupla: corpo e mente ao mesmo tempo

O treino de tarefa dupla consiste em fazer um movimento físico e um exercício mental ao mesmo tempo. Por exemplo, enquanto caminha, você faz uma conta de cabeça: 100 menos 7, 93. Menos 7, 86. Menos 7, 79. E assim por diante, mantendo o ritmo dos passos.

Parece bobo, eu sei. Mas o que acontece no seu cérebro durante esse processo é bem mais potente do que uma leitura comum. Ao combinar os passos com uma tarefa cognitiva, como fazer contas ou soletrar uma palavra, você ativa duas redes ao mesmo tempo: a rede motora e a rede executiva.

Essas redes precisam trabalhar juntas. Você tem que coordenar, decidir e se adaptar em tempo real. Esse esforço costuma melhorar as chamadas funções executivas, que são a sua capacidade de memorizar, decidir, planejar e colocar em prática o que você quer fazer.

O que acontece por dentro

Quando conectamos essas duas áreas, o cérebro libera uma série de substâncias que vão muito além da famosa dopamina. Entre os efeitos está o estímulo à produção de BDNF, sigla para fator neurotrófico derivado do cérebro. Eu gosto de descrever o BDNF como tijolinhos: ele ajuda a construir as ramificações dos neurônios e a conectar as redes cerebrais.

Com redes de pensar, planejar, prestar atenção e se movimentar mais bem conectadas, aquelas trocas de atenção do dia a dia tendem a cansar menos.

Resolução estruturada de problemas: o método SOLVE

O segundo método é o treinamento cognitivo estruturado, que é o que tem mais evidência científica entre eles. Trata-se de um protocolo de resolução estruturada de problemas chamado SOLVE, presente nos protocolos de terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ansiedade, depressão e insônia.

Tomar decisões é um processo muito complexo para o cérebro e envolve diversas áreas. O SOLVE organiza essa tomada de decisão numa sequência lógica, e cada etapa recruta regiões importantes. Eu uso uma versão um pouco modificada:

1. S, de específico: deixe o problema bem específico. Essa etapa ativa diretamente o córtex pré-frontal dorsolateral.
2. O, de oportunidades: levante as possibilidades de resolução. Aqui entra o córtex pré-frontal ventrolateral, ligado à seleção e à inibição.
3. L, de lista: faça uma lista de vantagens e desvantagens de cada opção. Ponderar ativa o córtex cingulado anterior, que funciona como uma balança na tomada de decisão.
4. V, de veredito: escolha uma opção. Esse processo de escolha envolve o estriado, uma região mediada pela dopamina e ligada à motivação e ao movimento.
5. E, de execução: dê o primeiro passo. Isso envolve o córtex orbitofrontal e também o hipocampo, que registra a experiência.

É um treino robusto e, além disso, um dos métodos mais eficientes para resolver problemas do dia a dia, mesmo quando a mente está cansada.

Sei que pode parecer complicado à primeira vista. Mas é exatamente por não conhecermos nem praticarmos esse tipo de treino que tanta gente segue cansada e dependente de telas. É um método bem estudado, e vale a pena experimentar.

Caminhar ouvindo música rápida

O terceiro método é o que tem a menor barreira de todas: caminhar ouvindo uma música rápida, ou seja, com mais de 120 batidas por minuto. Muitas músicas pop, nacionais e internacionais, e boa parte do rap estão nessa faixa. Basta procurar por músicas de 120 batidas por minuto no aplicativo de música que você usa.

O princípio é o mesmo da tarefa dupla. Você ativa as áreas motoras com o movimento e, ao mesmo tempo, o córtex auditivo com a música.

Há ainda um ganho a mais. Quando ouvimos uma música de que gostamos, e você não vai escolher uma música que odeia, o cérebro libera opioides e endocanabinoides naturais, que são os neurotransmissores do gostar, do prazer. A dopamina, por sua vez, é o neurotransmissor do querer. Por isso, a música tende a trazer mais motivação e disposição para a caminhada.

E música não é só som. Ela dá prazer, mexe com as emoções e evoca memórias. Mais uma vez, você está conectando várias áreas do cérebro ao mesmo tempo.

Um protocolo para começar: o córtex

Para juntar tudo isso, eu organizei um protocolo que chamei de córtex, porque ele trabalha as funções executivas, que considero as habilidades mais nobres do cérebro. Saber a ciência por trás é interessante, mas o que faz diferença é a prática.

1. Saia como estiver. Com a roupa do corpo, de pijama ou de chinelo, não importa. Leve só a chave, a carteira e o celular.
2. Caminhe de 15 a 20 minutos. Por exemplo, sete minutos e meio para ir e sete minutos e meio para voltar.
3. Coloque uma música de 120 a 130 batidas por minuto. Caminhe prestando atenção nos seus passos e na batida da música.
4. Nos últimos cinco minutos da volta, faça a ativação dupla. Escolha uma conta de subtração, como 100 menos 7, que é a usada no Miniexame do Estado Mental, ou 30 menos 3. Se preferir, jogue stop de cabeça: escolha categorias como comida, cidade e país, sorteie uma letra e veja quantas palavras consegue lembrar até chegar em casa. Com a letra B, por exemplo: Brasil, Belém, brigadeiro, bolo, Botsuana, Botucatu.
5. Uma ou duas vezes por semana, use o método SOLVE. Comece leve, aplicando-o a algum problema real da sua vida.

A conta de subtração treina a memória de trabalho matemática. O stop treina a memória de trabalho verbal, o que costuma ajudar na fluência verbal e na comunicação. Nessa caminhada curta, você já pratica dois dos três treinos.

O SOLVE precisa de regularidade, porque funciona como uma musculação para as áreas de tomada de decisão. Você provavelmente já ouviu falar de fadiga decisória: quando tomamos muitas decisões ao longo do dia, ficamos exaustos. A ideia é que, com treino, decidir de forma estruturada vá ficando mais automático e exija menos esforço.

Antes de tudo, o sono

Existe um requisito básico para o cérebro conseguir ficar acordado e atento, e nenhum treino substitui isso. Dormir menos horas do que precisa prejudica o desempenho mental de forma muito significativa, em alguns aspectos mais do que o efeito de calmantes, de álcool ou de maconha.

A insônia atinge cerca de 15% da população. O tratamento padrão ouro é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, a TCC-I, um treino de recondicionamento para o cérebro voltar a associar a cama, à noite, ao sono.

O que fazer a partir de agora

Se você está há muito tempo tentando recuperar o foco só pela força de vontade, talvez estivesse lutando com a ferramenta errada. Não continue lendo por obrigação: comece com uma caminhada de dez minutos ouvindo uma música rápida, acrescente a conta ou o stop na volta e, aos poucos, inclua o SOLVE na sua semana.

Se o cansaço mental persiste, se o sono está ruim há semanas ou se a dificuldade de concentração está atrapalhando seu trabalho e suas relações, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. Esses sinais merecem atenção, e existe tratamento.