Insônia: sete erros comuns que atrapalham o sono

Quem sofre de insônia conhece bem a cena. Você deita cansado, apaga a luz e fica olhando para o teto, contando quantas horas faltam até o despertador. No dia seguinte a memória falha, a concentração some e a paciência fica curta.

No consultório, eu vejo que muitas pessoas com dificuldade para dormir repetem alguns erros sem saber que eles pioram o problema. Vários parecem razoáveis, e alguns são até recomendados por aí. Eu costumo chamá-los de pecados capitais do sono.

Não são os únicos erros possíveis. Escolhi estes sete porque são muito comuns e pouco comentados. Reconhecer cada um deles já ajuda a entender o que está atrapalhando o seu descanso.

Por que vale a pena levar o sono a sério

Imagine uma única coisa capaz de ajudar a prevenir diabetes, pressão alta e obesidade, melhorar a memória e a concentração e proteger o corpo contra infecções. Ela existe, e é o sono. Quase tudo o que fazemos, fazemos melhor depois de uma boa noite.

Mesmo assim, a gente não dá valor ao sono. Na faculdade, eu via colegas contando com orgulho que tinham passado 48 horas seguidas de plantão. Durante o sono, o cérebro faz uma espécie de limpeza das substâncias que se acumulam ao longo do dia. Sem essa limpeza, o desempenho cai.

Ficar muitas horas seguidas sem dormir está associado a tantos acidentes de trânsito quanto dirigir depois de beber.

1. Achar que o cérebro tem um botão de desligar

Isso é comum, principalmente com o trabalho em casa. A pessoa trabalha até tarde, leva o computador para a cama, responde mensagens até o último minuto, fecha a tela e espera dormir em seguida. E o sono não vem.

O sono não começa como uma luz que se apaga no interruptor. Ele funciona mais como um dimmer, aquele regulador que vai baixando a luz aos poucos. Para o sono começar, o cérebro precisa estar num ritmo específico de ondas cerebrais. A frequência cardíaca, a respiração e a temperatura do corpo também precisam chegar a certos níveis.

Por isso eu desconfio das promessas de dormir em dois minutos: o corpo não funciona assim. Quando a pessoa trata o sono como mais uma tarefa e pensa que precisa dormir agora, o que costuma vir é ansiedade. Ela começa a pensar no que tem para fazer e no cansaço do dia seguinte, e entra num ciclo difícil de sair.

O que ajuda é uma rotina de desligamento, que comece cerca de uma hora antes do horário em que você quer dormir. Nesse tempo, você vai mostrando ao corpo que é hora de desacelerar. Desligar a televisão ou o celular e deitar logo em seguida não basta.

2. Acreditar que existe um horário certo para acordar

De tempos em tempos aparece a ideia de que, para ser produtivo, é preciso acordar às cinco da manhã. Já ouvi isso de vários pacientes. Não há comprovação científica de que exista um horário de acordar que sirva para todo mundo.

O que importa é conhecer o seu cronotipo, que é a tendência natural do seu corpo a sentir sono e ficar alerta em certos horários. Um dos marcadores desse relógio biológico é a melatonina, um hormônio que sinaliza a hora em que tendemos a dormir. Cada pessoa libera melatonina num horário diferente.

Na maioria das pessoas, isso acontece entre as 22 horas e a meia-noite. Algumas liberam bem antes: sentem sono cedo, acordam de madrugada e rendem mais pela manhã. Outras, as chamadas corujas, só sentem sono lá pelas duas ou três da manhã. Sem obrigação de horário, elas acordariam mais tarde e estariam mais alertas à tarde.

Ser vespertino não é sinal de preguiça. Quem conhece o próprio cronotipo consegue organizar melhor o dia. A pessoa matutina tende a se sair melhor deixando as tarefas mentais mais complexas para a manhã, e a coruja, para a tarde. Quando a rotina exige horários diferentes do natural, existem estratégias para ajudar na adaptação.

3. Usar calmantes para dormir por tempo prolongado

Esse talvez seja o erro mais comum. Estou falando dos benzodiazepínicos, como clonazepam, alprazolam, bromazepam, lorazepam e diazepam, e de hipnóticos como zolpidem e zopiclona.

Eu costumo comparar esses medicamentos a um extintor de incêndio. É bom ter um por perto, mas ele serve para situações pontuais. Se um prédio precisa usar o extintor o tempo todo, alguma coisa está errada ali: o fogo não está sendo prevenido nem apagado de verdade.

Usados por muito tempo, esses remédios podem causar dependência, porque agem em circuitos de prazer do cérebro e o corpo passa a pedir por eles. Também tendem a perder o efeito sobre o sono e a alterar a arquitetura do sono, que é a forma como as fases do sono se organizam.

Com o tempo, podem deixar o raciocínio mais lento, aumentar o risco de acidentes domésticos e prejudicar a memória. Há estudos que associam o uso prolongado a um risco maior de demência. A pessoa passa a ter dois problemas: continua com a insônia e ainda fica dependente do remédio.

Isso não quer dizer que eles nunca devam ser usados. Eu prescrevo quando dormir é muito importante para a saúde, como em pessoas com epilepsia, e também no início de alguns tratamentos. Mas a prescrição já deve vir com um plano de retirada. Eles funcionam como um cobertor temporário enquanto se trata a causa verdadeira da insônia.

O mesmo raciocínio vale para fitoterápicos como valeriana, passiflora e melissa. Eles podem ajudar algumas pessoas, sobretudo em quadros leves a moderados, e não trazem o mesmo risco de dependência. Mas também não tratam a causa da insônia.

Um ponto importante: nunca mude, reduza ou suspenda um remédio por conta própria. Toda medicação precisa ser introduzida e retirada com cuidado, com o acompanhamento de quem a prescreveu. Parar de uma vez pode trazer efeitos sérios e piorar o quadro.

4. Achar que oito horas é o número mágico

Quase todo mundo já ouviu que é preciso dormir oito horas. Isso é meia verdade. Oito horas é uma média que apareceu em estudos antigos. Hoje, as associações de medicina do sono falam em uma faixa de sete a nove horas para adultos.

Tem gente que fica bem com sete horas, tem gente que fica bem com seis, e tem quem precise de nove ou um pouco mais. Dormir menos do que você precisa é ruim. Dormir muito além da sua necessidade também não faz bem. O importante é descobrir quanto sono você precisa.

Alguns sinais ajudam. Se você depende sempre do despertador e aperta o soneca várias vezes, é provável que esteja dormindo menos do que precisa. O mesmo vale se, no fim de semana, você dorme bem mais e acorda bem mais tarde do que nos dias úteis.

O ideal é deitar, pegar no sono sem demora, dormir a noite toda e acordar um pouco antes do despertador tocar.

5. Tentar compensar o sono perdido

Imagine que você almoça um sanduíche todos os dias. Numa semana corrida, você passa cinco dias sem almoçar. Faria sentido comer cinco sanduíches no sábado para compensar? Claro que não. Com o sono acontece algo parecido.

Dormir mais depois de uma noite ruim pode recuperar um pouco da memória e da concentração. Mas, quando as noites ruins se repetem, dormir mais no fim de semana ou durante a tarde não repõe o que foi perdido, e os prejuízos continuam.

Tentar compensar também bagunça o relógio biológico. O cérebro fica sem saber a hora de mandar o sinal de sono, e a insônia durante a semana tende a piorar. Por isso eu não recomendo, por exemplo, dormir à tarde depois do trabalho para recuperar as noites mal dormidas. O caminho é tratar a insônia para que o sono da noite volte a ser regular.

6. Comer açúcar antes de dormir

Alguns alimentos ajudam o sono e outros atrapalham. Um erro frequente é comer açúcar e carboidratos simples perto da hora de dormir, como doces, refrigerante com açúcar e bebidas adoçadas.

O açúcar refinado é absorvido muito rápido e provoca um pico de glicose no sangue. Isso traz uma sensação de energia justamente quando você quer desacelerar. Em seguida o corpo libera insulina, a glicose cai e pode até vir uma sensação de sono.

O problema vem depois. De madrugada, em jejum, a glicose pode cair demais, e o corpo reage liberando adrenalina, um mecanismo de sobrevivência. O resultado é a pessoa acordar no meio da noite agitada, às vezes com o coração acelerado, um pouco ansiosa e com dificuldade para voltar a dormir.

7. Beber álcool para relaxar e dormir

A taça de vinho para pegar no sono é um hábito muito comum. Em parte ela parece funcionar, mas o efeito depende do horário. À noite, o efeito inicial do álcool costuma ser de estímulo, e a sonolência só vem depois. Por isso, quem bebe à noite costuma demorar mais para pegar no sono.

Mesmo quando a pessoa adormece, o sono fica pior. Para o sono ser reparador, precisamos chegar às fases mais profundas, e o álcool mantém o sono na superfície. Você pode até dormir a noite toda e acordar como se não tivesse dormido: cansado, com a memória ruim e mais lento durante o dia.

O que fazer a partir daqui

É provável que você tenha se reconhecido em um ou mais desses itens. Mudar esses hábitos já pode fazer diferença: criar uma rotina de desligamento, respeitar seu cronotipo dentro do possível, evitar açúcar e álcool à noite e manter horários regulares, sem tentar compensar o sono perdido.

Outras medidas costumam ajudar, como técnicas de respiração e relaxamento e a atividade física, lembrando que há horários mais favoráveis para se exercitar. O magnésio pode ajudar algumas pessoas, mas exige cuidado em quem tem alterações cardíacas ou usa outros remédios. Nenhuma estratégia funciona igual para todo mundo, e não existe solução que resolva o problema de uma hora para outra.

Na minha experiência, em muitos casos é possível melhorar o sono de forma duradoura com estratégias que não dependem de remédio e que ajudam o cérebro a reaprender a dormir à noite. Se a insônia já dura semanas ou está afetando o seu dia, procure uma avaliação médica. E, se você já usa alguma medicação, leve estas informações ao seu médico e decida com ele qualquer mudança.