Doenças decorrentes do estresse crônico e como o corpo reage

O estresse virou um problema de saúde pública no mundo todo. Estimativas apontam que até metade das pessoas tem ou ainda vai ter algum problema de saúde ligado ao estresse, tanto na saúde mental quanto na saúde física. Muita gente só percebe isso quando o corpo já está cobrando a conta.

No consultório, eu vejo com frequência pessoas que chegam cansadas, irritadas, dormindo mal e sem entender o que mudou. Na maioria das vezes não houve um único acontecimento dramático. O que houve foi uma soma de pressões que foram se acumulando por meses ou anos.

Quero explicar o que é o estresse, o que ele faz no seu corpo, quais doenças ele pode favorecer e o que costuma ajudar de verdade.

Uma história comum no consultório

Para deixar isso mais concreto, vou descrever um padrão que aparece muito. Alterei e misturei detalhes para que ninguém seja identificado, mas talvez você se reconheça nele.

É alguém que teve uma vida sem grandes problemas, construiu uma carreira num ambiente de muita cobrança e, num mesmo período, passou por perdas pessoais: o fim de um relacionamento longo e a morte de uma pessoa muito próxima da família. Ao mesmo tempo veio uma promoção, com mais responsabilidade, mais viagens, mais reuniões, jornadas de 14 a 16 horas.

Focada no trabalho, essa pessoa não parava para pensar nas perdas. Mas à noite, na hora de dormir, os pensamentos vinham: lembranças do passado, preocupações com o que tinha para fazer, com o que seria da própria vida. Começou a ter dificuldade para pegar no sono, angústia e mais irritação. Deixou de lado o esporte que praticava com os amigos, porque já não havia tempo.

Com o tempo, ficou cada vez mais desatenta. Passava da estação no metrô, não lembrava o que tinha comido no almoço. Começou a errar no trabalho, foi cobrada e passou a se cobrar ainda mais. Até que veio o cansaço, a apatia e a sensação de que nada mais tinha graça, mesmo com o sucesso profissional. Foram os amigos que perceberam a mudança e sugeriram procurar ajuda.

Esse é o retrato típico das consequências do estresse na vida de uma pessoa.

O que é estresse, de forma simples

Existem várias definições, mas eu gosto de uma bem simples. Estresse é quando o nosso corpo percebe uma ameaça, essa ameaça gera um aumento de tensão física e mental, e nós temos a sensação de que não temos controle sobre ela.

São três elementos: ameaça percebida, aumento de tensão e sensação de falta de controle. Repare que a ameaça é percebida. Não precisa ser um perigo físico. Uma cobrança, uma incerteza ou uma crítica podem ser percebidas pelo corpo da mesma forma.

O ciclo tóxico do estresse

O estresse tende a se alimentar sozinho. Ele lembra um pouco o ciclo da ansiedade, mas tem aspectos próprios.

Sob estresse, você fica mais irritado e mais ansioso, sua energia diminui e a capacidade de atenção e concentração cai. Quando percebemos isso, a reação natural é tentar controlar na força: vou me esforçar mais, acordar mais cedo, prestar mais atenção para não errar, me forçar a dormir.

Por mais paradoxal que pareça, combater tensão gerando mais tensão costuma não funcionar. E quando não funciona, vem a frustração. A partir daí começa o autojulgamento: eu não sou capaz, eu sou fraco, eu não tenho valor.

Imagine um amigo dizendo isso para você o tempo todo. O corpo percebe essa autocrítica como mais uma ameaça, como se alguém estivesse atacando você. Isso aumenta a irritação, a ansiedade, a falta de energia e a desatenção. O ciclo se fecha e se repete até levar a um estado de exaustão, de esgotamento. É por isso que o estresse é tão danoso.

O que acontece no corpo: adrenalina e cortisol

Quando percebemos uma ameaça, o corpo envia dois sinais.

O sinal rápido: adrenalina

O primeiro sinal é imediato. Uma estrutura do cérebro chamada tálamo estimula a amígdala cerebral, uma área bem primitiva, ligada às reações de alerta. Isso faz o corpo liberar adrenalina.

A adrenalina serve para nos preparar para lutar contra o perigo, fugir dele ou paralisar e esperar que passe. Ela dá energia muscular e mental para lidar com aquela situação.

O sinal lento: cortisol

O segundo sinal demora mais e age a longo prazo. Ele envolve o hipotálamo, outra região do cérebro, e chega às glândulas suprarrenais, que ficam em cima dos rins. Elas liberam cortisol, o hormônio do estresse.

O cortisol é talvez o grande vilão dessa história. É esse segundo sinal que está por trás da maior parte dos problemas de saúde decorrentes do estresse.

Quando o estresse ajuda e quando ele adoece

Costumo desenhar para meus pacientes um gráfico antigo, que relaciona desempenho e estresse. No começo, conforme o estresse aumenta, o desempenho também melhora. É o estresse agudo, em que predomina a adrenalina. Nessa fase, ele nos ajuda.

O problema é quando o estresse não passa e se torna crônico. A partir daí o desempenho começa a cair. Aparecem falta de concentração, falta de energia, queda de rendimento, irritabilidade e insônia. Nessa fase predomina o aumento do cortisol, e é aí que surgem as doenças relacionadas ao estresse.

Doenças e problemas ligados ao estresse crônico

O excesso de cortisol mantido por muito tempo pode contribuir para:

• Obesidade e dificuldade para perder peso.
• Pressão alta, ou hipertensão arterial.
• Resistência à insulina, que aumenta o risco de diabetes.
• Envelhecimento precoce, por encurtamento dos telômeros, que são as pontas dos nossos cromossomos.
• Ansiedade, depressão e uma série de outros problemas de saúde mental.

Esse é o mecanismo pelo qual o estresse pode estar na origem de muitas das doenças mais comuns no nosso dia a dia, além de prejudicar muito a qualidade de vida.

O problema está no estresse que não passa

A primeira coisa que eu gostaria que você levasse daqui: quanto mais você entende o que está acontecendo com você, mais ferramentas tem para desarmar esse circuito. É possível desarmá-lo.

A segunda: o problema não é o estresse agudo, aquela cobrança pontual ou situação intensa que passa. O problema é o estresse crônico. Temos muitas fontes de estresse que nos acompanham o dia inteiro: trânsito, brigas no relacionamento, broncas do chefe, problemas financeiros, mudanças de qualquer tipo e um clima de incerteza na política, na economia e nas relações.

Não dá para evitar tudo isso. Ninguém vai largar a vida e ir morar no campo. Mas é importante reconhecer que vivemos sob estresse crônico e procurar estratégias que funcionem. Tentar tirar o estresse na marra, se esforçando mais e de forma agressiva, não funciona.

O que costuma ajudar

Algumas abordagens têm mais respaldo:

• Atividade física, principalmente aeróbica, mas a anaeróbica também ajuda.
• Treino de relaxamento, para ensinar o corpo a relaxar. Cada pessoa encontra sua técnica, mas as mais estudadas são a meditação, a ioga e o tai chi.
• Treino de resiliência, com técnicas para lidar melhor com as adversidades.
• Reestruturação cognitiva, um trabalho da terapia cognitiva que ajuda a mudar pensamentos e a forma como encaramos alguns aspectos da vida.

Atividade física que dê para manter

A atividade física funciona como tratamento e prevenção do estresse, e também pode ajudar a prevenir obesidade, pressão alta e diabetes. O ponto é escolher algo sustentável. Se você não gosta de academia, não precisa se forçar a ir.

Procure algo de que você goste, de baixo custo, que não exija muito equipamento e, se possível, que dê para fazer com alguém. Ter um compromisso com outra pessoa ajuda a manter o hábito.

Meditação em doses pequenas

Praticar meditação não significa ir para um mosteiro ou fazer um retiro espiritual. Dá para começar no dia a dia, com dois minutos, ou até um. Achar que é preciso meditar 20 ou 30 minutos logo de início é uma expectativa irreal. Tem que ser algo que você consiga praticar.

O que fazer a partir daqui

Se você se reconheceu na história que contei, ou percebe sinais como insônia, irritação, desatenção, cansaço constante e perda de prazer nas coisas, vale procurar uma avaliação com um profissional de saúde. Esses sinais merecem atenção antes que o esgotamento se instale.

Comece pelo que é possível: um pouco de movimento, alguns minutos de prática de relaxamento, e menos cobrança sobre si mesmo. E não guarde tudo para você. Eu sempre digo que sofrer junto é melhor do que sofrer sozinho. Só isso já traz algum conforto.