Conheça a glicina e saiba como ela pode te ajudar a melhorar o sono

Se você tem dificuldade para pegar no sono, acorda cansado ou passa o dia com a sensação de que a cabeça não rende, é provável que já tenha procurado chás e suplementos para ajudar. Eu tenho falado de várias dessas opções. Hoje quero falar de uma que considero das mais eficientes e, curiosamente, das menos comentadas: a glicina.

A glicina age sobre o sono de um jeito diferente da maioria dos suplementos usados para isso. Vou explicar o que ela é, onde ela aparece na alimentação e quais são os três benefícios que, na minha experiência, fazem dela uma substância que vale a pena conhecer. Eles valem tanto para a noite quanto para a sua disposição durante o dia.

O que é a glicina

A glicina é um aminoácido, ou seja, uma das peças que o corpo usa para formar as proteínas. O organismo consegue fabricá-la a partir de outras substâncias, como a serina, a treonina e a colina, e também pode obtê-la pela alimentação.

Os alimentos mais ricos em glicina são os de alto teor de proteína, principalmente a proteína animal. Por isso, se você não come proteína animal ou não tem uma alimentação equilibrada, é possível que esteja ingerindo menos glicina do que o corpo precisa.

Primeiro benefício: ajudar a pegar no sono mais rápido

Você pode pensar que outros suplementos já fazem isso, e é verdade. A valeriana, a camomila, a passiflora e a própria melatonina podem ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente. A diferença é que a glicina faz isso por um caminho próprio, diferente de todos esses.

Isso importa porque o interessante é somar mecanismos que se complementam. Assim você cobre várias frentes de uma boa noite de sono. Quando a pessoa soma vários suplementos que agem da mesma forma, na prática está jogando dinheiro fora e, dependendo do produto, pode até se intoxicar. A glicina pode se somar a outro suplemento e potencializar o efeito dele.

O papel da temperatura do corpo

Muita gente trata a insônia de forma superficial, mas uma das bases do sono é ter o relógio biológico regulado. Duas coisas regulam esse relógio: a quantidade de luz que chega à retina, que se relaciona com a melatonina, e principalmente a temperatura do corpo.

Para entender que é hora de dormir, o corpo precisa perceber uma queda de temperatura. É exatamente isso que a glicina faz: ela diminui a temperatura corporal, e essa queda funciona como um gatilho para o sono. Dá para somar com outra orientação conhecida, a de manter o quarto fresco, entre 18 e 23 graus. Nesse aspecto da temperatura, a glicina é especialmente potente.

Segundo benefício: mais sono REM

Para o sono funcionar, não basta dormir a quantidade certa de horas. É preciso qualidade, e isso inclui o sono profundo, que restaura a energia física, e o sono REM, a fase em que sonhamos e em que o cérebro armazena o que você aprendeu durante o dia.

Se você tem esquecimentos, lê algo e não consegue fixar, ou estuda e sente que o conteúdo se perde, uma redução do sono REM está entre as principais causas possíveis. Diversos estudos mostram que o uso de glicina aumenta a quantidade de sono REM durante a noite.

Poucos suplementos fazem isso. Grande parte deles atua na serotonina, no GABA ou na melatonina e não aumenta o sono REM. Então, se você tem problemas de sono, acorda cansado e sente muita falta de memória no dia seguinte, a glicina pode ajudar.

Terceiro benefício: mais energia e concentração mesmo depois de uma noite ruim

Existem várias causas para a falta de energia e de foco: depressão, déficit de atenção e hiperatividade, ansiedade. Mas, sem dúvida, o sono ruim está entre as principais. Quando gravei o vídeo que deu origem a este texto, em novembro de 2021, a glicina era o único suplemento com evidência científica de melhorar a energia e a concentração mesmo quando a pessoa dormiu mal.

Pode acontecer de você usar e não sentir logo de início um efeito forte no sono. Isso porque o cérebro precisa ser treinado para reaprender a dormir, o que se faz com a terapia cognitivo-comportamental. Mas, mesmo nas noites em que você sente que não dormiu bem, a memória, a concentração e a energia tendem a ficar melhores do que ficariam sem a glicina.

Por que isso alivia a ansiedade de ter que dormir

Quem tem insônia há alguns meses, seja para pegar no sono, seja acordando no meio da noite, quase sempre desenvolve uma preocupação constante: será que hoje eu vou dormir? Isso é muito sofrido e, de fato, piora a própria insônia. Eu sei bem, porque já tive insônia, e é uma queixa que escuto o tempo todo no consultório.

Quando você sabe que tem algo que ajuda a enfrentar os desafios do dia mesmo depois de uma noite ruim, por incrível que pareça, isso ajuda a relaxar. Claro que não é só isso que vai tratar a insônia, mas pode fazer diferença.

Glicina e magnésio: a combinação que eu mais recomendo

Como o mecanismo da glicina é próprio, faz sentido combiná-la com algo que atue no GABA, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso e ajuda a pegar no sono. Por isso, a combinação que eu mais recomendo é glicina com magnésio.

O magnésio glicinato é o magnésio ligado a uma molécula de glicina. No bisglicinato, são duas. Assim você reúne os benefícios do magnésio, que tem efeito sobre a ansiedade, efeito anti-inflamatório e efeito sobre o sono, com os benefícios da glicina. Para a insônia, é a forma que eu mais indico: costuma ser mais suave para o estômago e trazer mais benefício para o sono e para o dia seguinte.

Existe hoje muita informação sem filtro sobre os diferentes tipos de magnésio, e é fácil se perder. Quanto tomar e em que horário é algo para definir com o seu médico, levando em conta a sua saúde e os outros remédios que você usa.

Suplemento é ferramenta, não o tratamento inteiro

Não existe um botão de desligar o cérebro. O que existe são estratégias para treinar o cérebro a voltar a dormir, e a principal delas é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, uma psicoterapia estruturada que trabalha os hábitos e os pensamentos ligados ao sono.

Dentro desse conjunto, a glicina e o magnésio glicinato podem ser ferramentas importantes para melhorar o sono e, principalmente, para que você sinta menos os efeitos da insônia no dia seguinte.

Se você está há semanas dormindo mal, acordando cansado ou com dificuldade de memória e concentração, vale procurar uma avaliação médica. Assim dá para entender o que está por trás do problema e decidir com segurança se algum suplemento faz sentido no seu caso.