Ansiedade sem remédio: como se treina o circuito da calma

Você já sentiu o coração bater tão rápido e tão forte que parecia que ia sair pela boca? Ou aquele nó na garganta que impede de respirar fundo e dá a impressão de sufocamento, mesmo quando você sabe que está tudo bem? Ou então um tremor interno, uma tontura, uma sensação de desmaio que deixa você apavorado?

Eu sei como é. Já tive crises de pânico, já tive transtorno de pânico e transtorno de ansiedade generalizada. E sei também que muita gente que chega ao consultório só ouviu falar de remédio, suplemento e química cerebral como resposta para a ansiedade.

Os remédios têm o seu lugar, e vou falar deles aqui. Mas o tratamento que mais muda a ansiedade a longo prazo é um treino do próprio cérebro. Para entender por quê, eu costumo começar pela diferença entre a ansiedade normal e a ansiedade que vira problema.

O que os psiquiatras chamam de ansiedade

O termo ansiedade, do jeito que usamos hoje na psiquiatria, foi definido a partir da década de 1980. Ansiedade é uma sensação de tensão ou apreensão que aparece quando o corpo percebe uma ameaça futura, desconhecida, que parece prestes a acontecer.

Por essa definição, a ansiedade é sempre desagradável. Não existe ansiedade gostosa. O professor Valentim Gentil, um dos grandes nomes da psiquiatria brasileira, dizia: quando você está esperando algo bom, chame de anseio, de vontade, de qualquer outra coisa, mas não de ansiedade.

De forma simplificada, a ansiedade é um medo aprendido. O medo aparece quando você vê a ameaça na sua frente. Já a ansiedade aparece quando o corpo aprendeu que um ambiente ou uma situação costuma trazer perigo. Imagine que, toda vez que você viesse ao meu consultório, estourasse um cano ou caísse um pedaço do teto. Mesmo sem querer, seu corpo começaria a ficar em alerta só de entrar ali.

Também vale separar ansiedade de estresse. O estresse é a reação física do corpo. A ansiedade é esse estresse somado a uma reação mental de preocupação.

Quando a ansiedade deixa de ajudar

A ideia do tratamento não é zerar a ansiedade. Existe uma curva que relaciona o nível de ansiedade ao desempenho. Com ansiedade zero, o desempenho também tende a ser baixo. Conforme ela sobe, o desempenho melhora, até um ponto ótimo.

Passar desse ponto em um dia ou outro não é problema. O problema é quando isso se repete. O cérebro funciona por circuitos elétricos, e quanto mais um circuito é usado, mais ele se fortalece, como uma trilha na mata que vai sendo alargada até virar estrada. Quem passa muito tempo nessa zona de excesso vê a concentração e o foco piorarem, e pode desenvolver um transtorno de ansiedade.

Os nomes você talvez já conheça: transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno de pânico, agorafobia, transtorno de ansiedade social (antes chamado de fobia social), fobia específica e ansiedade de separação. Outros quadros, como o transtorno obsessivo-compulsivo, o transtorno de estresse pós-traumático e a ansiedade de doença (antiga hipocondria), já foram classificados nesse grupo. É comum a pessoa ter mais de um, e isso não faz dela alguém diferente. O nome serve para guiar o tratamento. O que muda de um para outro é o alvo da ansiedade.

Ansiedade generalizada

É o quadro que mais vejo no consultório. O centro dele é a preocupação, com coisas importantes ou pequenas, como se a porta ficou trancada ou o fogão desligado. A pessoa não consegue parar de se preocupar nem relaxar, mesmo achando, racionalmente, que está tudo bem. Isso dura meses e costuma vir com irritação, cansaço, dor no corpo e sensação de pensamento lento.

Pânico

Você está andando no shopping, tranquilo, e de repente vem a crise: coração disparado, falta de ar, calor, tremor e a sensação de que vai morrer, perder o controle ou enlouquecer. Costuma durar de 10 a 20 minutos e deixa a pessoa exausta. Quando surge muito medo de ter novas crises e a pessoa começa a evitar lugares e mudar a rotina por causa disso, falamos em transtorno de pânico.

Ansiedade social

Aqui o alvo são as situações em que você pode ser avaliado ou julgado. Há um receio intenso de errar e ser rejeitado, com suor, rubor, falta de palavras ou até crises. A pessoa passa a evitar essas situações ou as enfrenta com enorme desconforto.

A armadilha que o cérebro monta

Em todos esses quadros, o cérebro passa a ver perigo onde ele não existe e deixa de enxergar a sua capacidade de lidar com ele. Vou explicar de forma simplificada, e você não precisa decorar nenhum desses nomes.

• A amígdala funciona como o alarme do corpo. Na ansiedade, ela dispara alarmes falsos.
• O córtex cingulado anterior, na sua parte dorsal, passa a trazer à tona sobretudo as suas memórias de derrota e fraqueza, como se você fosse menor do que o perigo que se aproxima.
• Regiões como a substância cinzenta periaquedutal empurram você para a fuga ou para a evitação.

Esse circuito mexe em três coisas ao mesmo tempo. A primeira são as sensações físicas, ligadas à adrenalina. Elas são horríveis, mas não são perigosas. Na primeira crise de pânico, é preciso ir ao pronto-socorro, porque não há como distinguir na hora. Depois de avaliado, se o médico não impôs nenhuma restrição às suas atividades, isso indica que essas sensações não estão fazendo mal ao seu corpo. Muita gente cai na armadilha de repetir exames sem fim.

A segunda são os pensamentos. A ansiedade coloca uma lente de aumento sobre o perigo e uma lente de diminuição sobre a sua força. Você passa a se ver frágil, e quem se sente frágil precisa ficar cada vez mais atento.

A terceira é o comportamento. Primeiro vêm os comportamentos de segurança: só enfrento se alguém estiver junto, se tiver um calmante no bolso. Com o tempo, isso vira evitação, e a evitação pode chegar ao ponto de a pessoa não conseguir sair de casa. Um elemento alimenta o outro, e o ciclo não se quebra sozinho.

Qual é o papel dos remédios

Os remédios servem para facilitar a quebra desse circuito. Os antidepressivos serotoninérgicos, usados na maioria dos casos, atuam na região da amígdala e diminuem a intensidade das sensações, para que você consiga treinar o outro circuito, o que controla naturalmente a ansiedade.

Os calmantes da classe dos benzodiazepínicos, os famosos tarja preta de receita azul, agem de outro jeito: desligam o cérebro de forma geral. O alívio é rápido, mas junto vão a concentração e a iniciativa. Eles ajudam em situações de urgência, para apagar incêndio, e por isso devem ser usados por pouco tempo e já com um plano de retirada. Usados por longos períodos, perdem efeito, causam dependência e impedem que você aprenda que é capaz de lidar com a situação. O problema não é o remédio em si, é acreditar que ele é o tratamento.

Os antidepressivos ajudam, mas não são os melhores para prevenir recaídas. E um ponto importante: nunca interrompa um medicamento por conta própria. Tirar de forma abrupta pode causar sintomas de abstinência e uma recaída da ansiedade. A retirada é feita com o seu médico, de forma planejada, depois que você já melhorou.

Como se treina o circuito da calma

Eu gosto de separar dois tipos de técnica. As técnicas de alívio, como respiração, ioga, relaxamento e estimulação do nervo vago, acalmam a hiperativação do corpo e ajudam no início. Já as técnicas que mudam o quadro precisam agir sobre sensações, pensamentos e, principalmente, comportamento. É preciso provar ao cérebro, na prática, que ele está errado.

Isso não quer dizer enfrentar o medo de qualquer jeito. Quem enfrenta o medo sem preparo tende a perder para ele, e isso só confirma a ideia de que você é fraco. O enfrentamento é feito de forma gradual e estruturada, para que você sinta na experiência que consegue.

Com a repetição, forma-se uma nova estrada no cérebro. Ela envolve o córtex pré-frontal dorsolateral, ligado à calma, ao foco e às decisões conscientes; o córtex pré-frontal ventromedial e a parte subgenual do cingulado anterior, ligados à autoconfiança, à lembrança das suas vitórias e daquilo e daqueles que são importantes para você; e o estriado ventral, ligado à ação e à coragem, que é agir apesar do medo em direção ao que importa.

As etapas, na ordem em que costumo trabalhar

1. Conhecimento: o médico ou o psicólogo avalia qual é o seu tipo de ansiedade e a intensidade.
2. Compromisso: não com o médico nem com o remédio, mas com você mesmo. Agir de acordo com o que você quer conquistar, e não com o que quer evitar, tendo claro o que a ansiedade está tirando da sua vida.
3. Decisão sobre medicação: conforme a intensidade, você e o médico avaliam juntos se vale usar algum medicamento como apoio.
4. Calma: aliviar as sensações físicas, que são o que mais desespera.
5. Confiança: enfraquecer pensamentos e crenças ansiosas. Não precisam mudar por completo agora.
6. Coragem: o treino comportamental. É a experiência de vencer a ansiedade que muda de fato a crença.
7. Conquista: ficar mais resiliente, com plano de prevenção de recaída e treino de mindfulness, para que os golpes da vida não derrubem você de novo.

Por que a terapia cognitivo-comportamental

Esse conjunto é a base da terapia cognitivo-comportamental para ansiedade, a TCC. Ela trabalha pensamentos e comportamentos, que são as formas que conhecemos de mudar sensações e emoções. É um treino de neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de criar novos caminhos.

Em medicina, um estudo isolado não basta. A gente desconfia de um tratamento até que muitos estudos mostrem que ele funciona. A TCC para ansiedade passou por esse teste, e o que eu vejo na prática é que ela costuma trazer resultados mais duradouros do que o remédio usado sozinho.

Na minha experiência, o que mais pesa na melhora é o quanto a pessoa faz a parte comportamental. Por isso, a terapia para ansiedade precisa incluir treino: para as sensações, para os pensamentos e para o comportamento. Depois, há espaço para falar de relacionamento, carreira e outras questões. Mas, enquanto o circuito do perigo comanda, fica muito difícil decidir qualquer coisa importante. E sem tratamento as crises tendem a piorar, porque o cérebro vai ficando cada vez mais treinado nelas.

O que fazer a partir daqui

Ansiedade não é fraqueza. É uma condição médica com tratamento, como qualquer outra. Os transtornos de ansiedade estão entre os mais comuns e também entre os que mais respondem ao tratamento. Alimentação, atividade física e suplementos podem complementar, mas não substituem o treino.

Independentemente do seu nível de ansiedade ou de há quanto tempo você convive com ela, o primeiro passo é uma avaliação com um profissional de saúde mental. Se você já usa remédio, o caminho para deixá-lo passa por melhorar primeiro, fortalecer esse novo circuito e só então fazer um desmame planejado com o seu médico.

Não é preciso ir com pressa. É preciso ir na direção certa, com precisão e constância.