Como tomar ômega-3 corretamente

Muitos dos meus pacientes, alunos e familiares tomam ômega-3. O que eu vejo, na maior parte das vezes, é que tomam de um jeito que aproveita pouco do que esse suplemento pode oferecer.

O ômega-3 é um dos suplementos mais estudados na medicina. Ele aparece em pesquisas sobre o coração e sobre o envelhecimento do cérebro. Como psiquiatra, o que mais me interessa são as pesquisas sobre sono, ansiedade, humor e concentração. Só que não basta comprar qualquer cápsula com ômega-3 escrito no rótulo.

Para usar bem, você precisa entender o que existe dentro dessa cápsula. É isso que eu quero explicar aqui, de um jeito que você consiga levar para a conversa com o seu médico.

O que é o ômega-3 e por que ele vem da alimentação

O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado. Em palavras simples, é uma gordura, mas do tipo bom. Ele também é chamado de essencial, o que quer dizer que o nosso corpo não o produz. Precisamos obtê-lo pela alimentação ou por suplemento.

Quando falo dos efeitos dele sobre a mente, costumo destacar três. O primeiro é que o ômega-3 favorece a produção de serotonina, substância ligada a quanto somos sensíveis a ameaças. Quando falta serotonina nas áreas mais primitivas do cérebro, sentimos as agressões do dia a dia de forma emocionalmente mais intensa.

O segundo é a dopamina, que na região pré-frontal, a parte da frente do cérebro, tem a ver com concentração, prazer e motivação. O terceiro, e talvez o mais importante, é o efeito anti-inflamatório.

O desequilíbrio entre ômega-3 e ômega-6

Eu costumo explicar assim: o ômega-3 funciona como os tijolos com que o corpo constrói suas principais substâncias anti-inflamatórias. O ômega-6 é o tijolo das substâncias que promovem a inflamação.

A inflamação, em si, não é vilã. Quando você sofre uma lesão, é ela que ajuda o corpo a se recuperar. O problema começa quando ela passa do ponto e deixa de ser controlada. Aí ela passa a agredir o próprio corpo, e o cérebro também.

O ideal é que ômega-3 e ômega-6 estejam em equilíbrio, mais ou menos um para um. Na alimentação ocidental de hoje, estima-se que a gente consuma em média cerca de 17 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Ou seja, a dieta da maioria de nós pende muito mais para a inflamação. É por isso que eu considero o ômega-3 tão importante para a saúde como um todo.

Nem todo ômega-3 é igual: ALA, DHA e EPA

Pouca gente sabe que o ômega-3 não é uma substância só. É uma família de pequenas gorduras do bem, com mais de dez tipos. Você não precisa decorar nomes, mas três deles fazem toda a diferença na hora de escolher.

ALA

O ALA, ácido alfa-linolênico, é encontrado em vegetais. Sozinho, ele não traz os benefícios de que estou falando: precisa antes ser convertido em DHA e EPA. O problema é que, no corpo humano, essa conversão é muito ineficiente.

Na prática, quem consome só esse tipo de ômega-3 tende a aproveitar muito pouco. Os benefícios estão nos outros dois.

DHA

O DHA, ácido docosa-hexaenoico, está ligado ao desenvolvimento do cérebro. Na gestação e na infância, uma boa oferta de DHA está associada a menor risco de a criança desenvolver déficit de atenção e problemas de comportamento, como agressividade e atitude de oposição.

Ele também é estudado na prevenção de problemas cardíacos, de Alzheimer e de alguns tipos de câncer. Em saúde mental, os benefícios do DHA aparecem basicamente em dois quadros: insônia e ansiedade.

Agora, um ponto que eu quero que fique bem claro, porque vejo muita confusão: o DHA não tem efeito antidepressivo. Como ele ajuda o cérebro a se desenvolver, muita gente acha que ele melhora o humor. Mas, se a depressão, o déficit de atenção ou o transtorno bipolar já estão presentes, o DHA traz pouca ou nenhuma ajuda. O papel dele é mais preventivo.

EPA

O EPA, ácido eicosapentaenoico, tem um efeito bem mais potente contra a inflamação aguda. Enquanto o DHA atua na prevenção e na formação do cérebro, quando um quadro de depressão, ansiedade ou dificuldade de concentração já está instalado, é o EPA que age de forma mais direta para reverter o processo inflamatório.

A inflamação é uma das causas de um quadro depressivo, não a única. Mas é por isso que, dentro da família do ômega-3, o EPA é o componente com efeito antidepressivo que conhecemos.

Quando o ômega-3 entra no tratamento

A maioria dos consensos psiquiátricos de qualidade recomenda incluir o EPA no tratamento de pessoas com depressão ou transtorno bipolar. Eu gosto de pensar nele como uma das ferramentas da caixa terapêutica. Ele se soma ao restante do tratamento, não o substitui.

No déficit de atenção, o EPA também pode trazer algum benefício. Existe ainda um estudo com EPA na menopausa, para diminuir os fogachos, as ondas de calor. São usos que pedem avaliação caso a caso.

Como escolher e tomar do jeito certo

É aqui que mora o erro mais comum. Na hora de escolher e usar o seu ômega-3, eu sugiro prestar atenção nestes pontos:

• Leia o rótulo, não só a palavra ômega-3. O que importa é a quantidade de EPA e de DHA em cada porção, e isso deve vir descrito separadamente. Um produto com muito ômega-3 total e pouco EPA e DHA entrega pouco.
• Fique atento às fontes só vegetais. Se o objetivo é o efeito sobre a mente, lembre que o ALA dos vegetais se converte muito mal em EPA e DHA.
• Pense na finalidade. Para prevenção, o DHA tem papel importante. Quando já existe um quadro de depressão ou transtorno bipolar, o EPA é o que mais pesa. A quantidade de cada um que faz sentido para você deve ser definida com o seu médico.
• Tenha paciência. O ômega-3 não age de um dia para o outro. Em geral leva algumas semanas, às vezes alguns meses, para fazer efeito.
• Pense no longo prazo. Como ele compensa uma inflamação a que todos estamos expostos pela alimentação, os benefícios costumam ser progressivos ao longo do tempo. Eu vejo o ômega-3 como um suplemento para a vida, e eu mesmo tomo.

Segurança e contraindicações

Em geral, o ômega-3 é bem tolerado. A queixa mais comum é o gosto de óleo de peixe. A principal contraindicação é para pessoas com problemas graves de coagulação. Mais raramente, ele pode causar um pouco de sangramento no estômago.

Eu sempre faço questão de reforçar: por mais seguro que um suplemento seja, conte ao médico ou ao profissional de saúde que acompanha você que está tomando, ou que pretende tomar. Assim dá para ter certeza de que não existe nenhuma contraindicação no seu caso.

O que fazer a partir daqui

Se você já toma ômega-3, pegue o frasco e veja quanto de EPA e de DHA ele traz. Leve essa informação na próxima consulta e pergunte se a composição faz sentido para o seu objetivo. Muita gente desperdiça o ômega-3 que toma simplesmente por não usar a composição certa.

Se você está passando por depressão, ansiedade ou insônia, o ômega-3 pode ser uma peça do cuidado, mas não é o cuidado inteiro. O caminho continua sendo uma avaliação profissional, que olhe para o seu quadro como um todo e monte o tratamento com você.