Conheça o melhor óleo essencial para ansiedade

Você provavelmente já ouviu dizer que óleos essenciais e aromaterapia ajudam com ansiedade, estresse e insônia. A pergunta que mais recebo é se isso é mito ou fato. A resposta curta: eles podem, sim, ser úteis. Há vários estudos mostrando que diferentes compostos de óleos essenciais têm efeitos diferentes sobre a ansiedade.

O problema é que existe uma enxurrada de informação na internet sobre remédios naturais. E o nosso cérebro funciona assim: excesso de informação costuma deixar a gente mais ansioso do que a falta dela. Em vez de uma metralhadora de tratamentos, gastando energia, dinheiro e tempo, o ideal é ter algo com a precisão de um tiro certeiro.

Por isso quero mostrar o que a melhor pesquisa disponível diz sobre qual óleo essencial escolher, tanto para quem tem crises quanto para quem vive com uma tensão constante. Também quero explicar como usar e, com a mesma franqueza, o que ele não consegue fazer sozinho.

O que a medicina chama de ansiedade

Antes de falar do óleo, preciso definir ansiedade. Pela definição médica, ansiedade é um estado desagradável de apreensão que surge quando o cérebro percebe ameaças futuras, incertas. O perigo ainda não chegou, mas parece prestes a chegar, e o corpo fica em alerta.

Pense em alguém que fez uma prova de concurso importante e espera o resultado. Existe a ameaça de não passar, ela é incerta e não está sob o seu controle. Nessa situação o corpo libera adrenalina, responsável pelos sintomas físicos imediatos, e também aumenta o cortisol, o hormônio do estresse.

Junto com isso, o pensamento passa a se concentrar em perigos futuros, tanto de fora quanto dentro do próprio corpo. Esse foco tem nome: preocupação. A ansiedade, então, combina tensão física, dificuldade para relaxar e preocupação.

Isso é normal no ser humano. A ansiedade também funciona como um sensor da importância das coisas: quanto mais algo importa para você, mais ansiedade aquilo pode gerar. Se você tem ansiedade, é porque se importa. A ansiedade normal aparece diante de algo importante, é pontual e costuma ser produtiva.

Quando a ansiedade deixa de ser normal

Toda emoção tem três componentes: sensações físicas, pensamentos que dão significado e um impulso para agir. Na ansiedade, esse impulso é de fuga, paralisação ou evitação. O que diferencia a ansiedade comum de um transtorno de ansiedade é o quanto ela passa a comandar o seu comportamento.

Vou usar um exemplo meu. Eu tinha medo de avião. Se eu nunca precisasse voar, isso não atrapalharia nada. Mas, quando é preciso viajar para ver a família ou por trabalho, o medo vira um problema. Um calmante pode aliviar a viagem, mas não ensina ao cérebro que aquilo não é perigoso. Com o tempo, a pessoa começa a evitar, e a evitação se espalha para outras áreas da vida.

Cada vez que evitamos algo, sentimos alívio, e esse alívio grava na amígdala, a região do cérebro ligada ao medo, a memória de que aquilo é perigoso. Na próxima vez, a sensação física vem mais forte.

Nas crises

Durante uma crise, tudo o que você quer é que ela passe. Eu entendo, já passei por isso. Mas o principal inimigo vem depois: a preocupação com a próxima crise. Você começa a checar o corpo, medir a pressão, e quanto mais presta atenção nas sensações, mais fácil fica perceber pequenos desconfortos. Os lugares onde houve crise passam a parecer ameaçadores.

Na tensão constante

Na ansiedade generalizada é diferente: não há crise, mas uma apreensão constante com problemas do dia a dia. A pessoa tem uma relação de amor e ódio com a preocupação. Acha que vai enlouquecer de tanto se preocupar, mas, quando para, teme estar esquecendo algo.

Muita gente tenta se distrair com listas intermináveis ou com excesso de trabalho, porque ficar parado parece insuportável. Só que, quando fazemos as coisas para não sentir ansiedade, a decisão não é nossa, é da ansiedade. Se isso dura pelo menos um mês e atrapalha sua vida, vale procurar avaliação.

Onde a aromaterapia entra e onde ela não basta

Se você está passando por um estresse pontual, um esgotamento ou uma ansiedade ligada a um problema específico, a aromaterapia pode ter um papel importante. Ela pode ajudar a relaxar e a dormir, e nesses casos pode até ser o único recurso necessário.

Agora, se o quadro dura meses, prejudica seu trabalho e seus relacionamentos e você não consegue parar de pensar nem relaxar, infelizmente o óleo essencial sozinho não resolve. Eu adoraria dizer o contrário. Ele pode ser coadjuvante, mas óleos e suplementos agem muito mais no corpo do que nos comportamentos e nas preocupações que não param.

O tratamento que costuma trazer melhora duradoura é um contracondicionamento chamado extinção do medo, conhecido desde a década de 1960. Ele precisa ser organizado e não é simples, mas ajuda o cérebro a desaprender que as coisas são perigosas e a construir memórias de segurança. Não é sobre controlar crises, é sobre não precisar se esforçar para relaxar.

Por que o cheiro age rápido no cérebro

Para começar, não é frescura nem algo apenas psicológico. Hoje sabemos que mente e cérebro são uma coisa só, mais ou menos como o aplicativo e o computador. E existem estudos mostrando que sentir determinados aromas muda a forma como o cérebro responde ao estresse.

O aroma tende a agir mais rápido do que, por exemplo, uma cápsula de fitoterápico. O motivo é que o nervo olfatório tem uma conexão direta com o cérebro. O córtex olfatório se liga a regiões fundamentais para a ansiedade, como a amígdala e o hipocampo, responsável pelas memórias emocionais.

Por isso o efeito costuma ser rápido, e o cheiro muitas vezes traz memórias emocionais junto. É um mecanismo real, só que limitado quando o quadro de ansiedade já está instalado.

O ranking dos óleos essenciais

Na medicina, um estudo isolado não basta. Considerar algo cientificamente comprovado exige um conjunto grande de pesquisas bem feitas, que mostrem que funciona, que é seguro e quanto efeito tem. Em junho de 2023 saiu uma revisão que comparou os estudos com óleos essenciais, descartou os de baixa qualidade e montou um ranking de eficácia para cada tipo de ansiedade.

• Lavanda: ajuda tanto nas crises quanto na tensão constante, mas com um tamanho de efeito menor que os outros dois.
• Jasmim: foi o mais potente para a ansiedade aguda, nos momentos de crise. Para a tensão constante, porém, não se mostrou eficaz.
• Laranja amarga (Citrus aurantium): ficou um pouco abaixo do jasmim nas crises, mas foi eficaz também na tensão constante. Considerando as duas situações, foi o que se saiu melhor.

A revisão também avaliou outros óleos, como hortelã, limão, gerânio e copaíba. Todos mostraram algum efeito, mas menor. E somar dez coisas de efeito pequeno não produz um efeito grande. O raciocínio da medicina é usar o que mais funciona e poupar energia e dinheiro.

Outros estudos reforçam esse resultado. No Brasil, onde é mais comum a laranja doce, há pesquisas com óleo de laranja. Um estudo de 2023 com estudantes mostrou que quem fez prova numa sala com difusor de laranja relatou menos ansiedade e tirou notas mais altas, sem efeitos colaterais.

Então, se você tiver que escolher um só, eu escolheria a laranja, de preferência a amarga. Se você tem crises muito intensas, pode associar jasmim e lavanda.

Como usar o óleo essencial de laranja

Não existe um estudo muito bem feito definindo a quantidade ideal. O mais comum é usar no difusor, num quarto de tamanho comum.

• Comece com pouco: é preciso verificar se você não tem alergia ou sensibilidade. Use uma quantidade pequena e só aumente se, depois de uma ou duas semanas, ela não estiver fazendo mal.
• Respeite o tempo: o relaxamento pode vir na hora, mas para a tensão e a parte cognitiva os estudos usaram entre 10 e 30 minutos de exposição. Menos de 10 minutos não se mostrou eficaz, e períodos acima de 30 minutos não foram estudados.

Uma dica extra para quem estuda: use o aroma enquanto estuda e, antes de dormir, coloque o mesmo aroma e tente relembrar a matéria. Essa associação já foi testada e tende a facilitar a memorização.

O que fazer a seguir

Use o óleo essencial com inteligência, sabendo para que ele serve. Num estresse pontual, ele pode ajudar bastante. Num quadro que se arrasta e atrapalha a sua vida, ele pode facilitar o processo, mas não substitui um tratamento.

Isso não quer dizer que a ansiedade não tenha tratamento. Os tratamentos não medicamentosos baseados em evidência buscam uma mudança permanente, não apenas alívio, e costumam ter bons resultados. Se a ansiedade dura mais de um mês e está limitando suas escolhas, procure um psiquiatra ou psicólogo para uma avaliação.