Respiração e ansiedade: como ela age no corpo e como praticar

Quando você fica ansioso, a sua respiração muda. Ela fica mais curta, mais rápida, vai lá para cima no peito, e às vezes você até prende o ar sem perceber. Quase ninguém repara nisso no momento, mas essa mudança tem efeito direto sobre o que você sente.

Muita gente me diz que respirar fundo não funciona. Eu entendo. Na maioria das vezes, a pessoa não sabe o que a respiração faz no corpo e acaba praticando de um jeito que atrapalha mais do que ajuda. Isso já aconteceu comigo também.

Por isso quero explicar a parte biológica, mostrar três técnicas simples e falar dos três erros que eu mais vejo.

Por que a respiração ansiosa piora os sintomas

No nosso sangue existe um equilíbrio entre oxigênio e gás carbônico. O oxigênio é usado pelos músculos para produzir energia, e o gás carbônico é eliminado quando soltamos o ar. O gás carbônico forma ácido carbônico no sangue, então ele ajuda a manter o pH, que é a medida de acidez do sangue, no ponto certo.

Na resposta de estresse, o corpo se prepara para agir rápido. O objetivo é levar mais sangue, oxigênio e glicose para os músculos e para o cérebro. É uma reação natural, mas muitas vezes ela aparece fora de hora, quando não há nada do que fugir nem nada a enfrentar.

Aí entra a respiração ansiosa, curta e pelo peito. Respirando assim, você elimina gás carbônico demais. O sangue perde acidez e fica mais alcalino, e isso deixa os neurônios do corpo inteiro mais sensíveis, inclusive a amígdala, uma região do cérebro ligada ao medo, que fica ainda mais ativada.

Essa hipersensibilidade explica sintomas muito assustadores:

• formigamento e dormência;
• tontura, pernas bambas, sensação de que vai desmaiar ou cair;
• desrealização e despersonalização, aquela impressão de estar saindo da realidade ou de estranhar o próprio corpo;
• falta de ar.

A falta de ar é o detalhe mais curioso. O desequilíbrio confunde o tronco cerebral, que dispara um alarme de sufocamento mesmo sem faltar oxigênio. Eu tive crises de pânico e sei como essa sensação de asfixia é forte. Quando ela vem de uma crise de ansiedade, ela assusta muito, mas não é sufocamento de verdade.

O que fazer nesse momento

Respirar mais fundo e mais devagar ajuda o gás carbônico a voltar a subir. Mas, com a ansiedade no nível máximo, muitas vezes você não consegue. Nesse caso, uma alternativa é segurar o ar por alguns segundos e soltar bem devagar, repetindo algumas vezes. Em muitas pessoas, isso alivia a falta de ar, o formigamento e a sensação de desmaio da crise.

O ideal, porém, é não esperar o pico. É mais fácil apagar uma brasa do que um incêndio. Comece a respirar com calma quando os sintomas ainda estão baixos.

Outros três caminhos: cérebro, cortisol e nervo vago

Equilibrar os gases do sangue é só uma das funções. Existem outras três, e algumas parecem ficção científica, mas têm base na neurobiologia.

Sincronia com o coração e o cérebro

Quando a respiração entra num ritmo que acompanha os batimentos cardíacos, algumas áreas do cérebro também tendem a sincronizar a sua atividade elétrica. Aparecem ondas chamadas teta e gama no hipocampo e no córtex pré-frontal, regiões ligadas à memória, à atenção, ao planejamento e à tomada de decisão.

Na prática, respirar de forma ritmada pode ajudar o foco, a memória de trabalho (aquela lousa mental que usamos para fazer contas de cabeça) e a clareza para decidir. Vale treinar antes de situações exigentes, como uma prova. Na hora, com o nervosismo, fica mais difícil.

Freio no cortisol

Uma respiração mais profunda, prolongada e ritmada ativa regiões do tronco cerebral, o bulbo e a ponte, que mandam um sinal de freio para o sistema que produz cortisol, o hormônio do estresse. Resultado: o cortisol tende a diminuir.

Ativação do nervo vago

Quando puxamos o ar, o coração acelera um pouquinho. Quando soltamos, ele desacelera. Então é normal que o batimento não seja perfeitamente regular. Se você presta muita atenção ao coração quando está ansioso e percebe essa variação, saiba que ela costuma ser normal.

A respiração profunda também mexe mais com o diafragma. Por meio dessa via e do nervo vago, ela ativa o sistema parassimpático, que funciona como contrapeso ao sistema de luta ou fuga e acalma o corpo.

Com o tempo, isso aumenta a chamada variabilidade da frequência cardíaca, ou seja, o quanto os batimentos variam ao longo do dia. Variabilidade alta é um dos marcadores mais usados de saúde do coração e de resiliência ao estresse.

Três técnicas para começar

Existem dezenas de técnicas. Se você ficar bom nestas três, já tem um bom repertório para o dia a dia.

Respiração quadrada

Também chamada de respiração da caixa. Imagine um quadrado e percorra cada lado contando até quatro:

1. puxe o ar contando até quatro;
2. segure contando até quatro;
3. solte o ar contando até quatro;
4. segure contando até quatro.

É fácil de decorar, e alguns profissionais e atletas usam esse ritmo para manter a calma em situações de muito estresse.

Expiração prolongada

A ideia é soltar o ar por mais tempo do que você levou para puxar. A mais conhecida é a 4-7-8, mas há um jeito mais simples: puxe o ar contando até quatro e solte devagar contando até seis, sete ou oito, conforme você conseguir. Segurar o ar no meio é opcional.

Se sete for demais, fique no seis. Conforme você solta o ar devagar, vai se acalmando, e é comum até bater um pouco de sono.

Respiração coerente

É a que busca aquela sincronia com os batimentos cardíacos. Ela acontece com cerca de seis respirações por minuto, e a conta é simples: puxe o ar contando até cinco e solte contando até cinco. Repita. É a técnica mais voltada para concentração.

Três erros que atrapalham

Antes dos erros, o mais importante: faça a técnica sem se obrigar a relaxar. Se você foca em acertar, em não errar, em ter que se acalmar, a ansiedade volta como um joão-bobo: quanto mais força você faz contra ela, mais forte ela volta. As emoções não se controlam batendo de frente, e sim deixando que se diluam.

1. Forçar a entrada e a saída do ar

Puxar ou soltar o ar com força e rapidez acaba levando à hiperventilação, e você fica tonto. Se aconteceu, tudo bem: volte a respirar normalmente. Para passar mais rápido, você pode segurar o ar um pouco, o que ajuda a recuperar o gás carbônico. A respiração deve ser suave e constante.

2. Perfeccionismo respiratório

Quem tem traços ansiosos costuma se cobrar para fazer tudo certo, e essa cobrança soma ansiedade justamente na hora de praticar. Pense de outro jeito: você está aprendendo uma habilidade nova.

Aprender é o cérebro criando novas conexões, o que chamamos de neuroplasticidade. E não há aprendizado sem errar e sem alguma frustração. Não uma frustração enorme, que vira algo traumático e faz você desistir, mas uma frustração na medida certa. Às vezes ajuda dizer a si mesmo: vou fazer de qualquer jeito. Quem é ansioso dificilmente vai fazer de qualquer jeito, e essa frase tira o excesso de cobrança.

3. Só tentar no meio do incêndio

É esperar a ansiedade chegar no nível nove ou dez para usar uma técnica que você quase nunca treinou. A chance de funcionar é pequena, como entrar num jogo sem nunca ter treinado. Treine quando você não está no meio da tempestade. E não trate a técnica como uma obrigação de se acalmar: quando você se obriga, a ansiedade aumenta.

O lugar da respiração no tratamento da ansiedade

As técnicas de respiração costumam entrar nos protocolos de terapia para quadros ansiosos, nem sempre logo no início. Elas ajudam a equilibrar o sistema nervoso autônomo, mas o principal é outra coisa: elas favorecem a neuroplasticidade. É como se o cérebro, endurecido como argila seca, ficasse um pouco mais maleável para ser moldado.

O que trata a ansiedade, pelo conhecimento atual, é aprender que aquilo que dispara os sintomas é inofensivo e que você é mais forte do que aquilo. Esse aprendizado não acontece pelo raciocínio. Ele acontece pela experiência repetida, e é isso que fazem os protocolos de exposição.

Exposição não é sair sozinho na rua para enfrentar seus medos. Ela se parece mais com musculação: tem a carga certa, o tempo de descanso e alguém orientando. Exige repetição, como uma fisioterapia, mas não é para sempre. É das abordagens mais estudadas da psicologia e da psiquiatria, e uma das mais eficazes que temos. Os antidepressivos, quando indicados, também servem para facilitar esse aprendizado.

A respiração entra como apoio: melhora a atenção, e com mais atenção a gente aprende melhor.

Por onde começar

Escolha uma das três técnicas e pratique alguns minutos por dia, em momentos tranquilos, sem cobrança de resultado. Com o tempo, ela tende a ficar disponível também nas horas difíceis.

Se a ansiedade ou as crises estão atrapalhando a sua vida, procure uma avaliação com psiquiatra ou psicólogo. A respiração pode ajudar bastante, mas costuma funcionar melhor como parte de um tratamento bem conduzido.