Quatro técnicas para aliviar os sintomas físicos da ansiedade

Coração disparado, boca seca, tremor nas mãos, músculos duros, formigamento, às vezes até a sensação de que a visão ficou meio nublada. Quem convive com ansiedade conhece bem esse conjunto de sintomas físicos, e sabe como eles assustam quando aparecem do nada, no meio do trabalho ou de uma reunião.

No consultório, muita gente me pergunta o que pode fazer na hora, com as próprias mãos, para o corpo desacelerar. Existem algumas estratégias simples que agem diretamente sobre esses sintomas. Elas não são mágicas, mas aproveitam mecanismos que o próprio corpo já tem para frear a reação de alarme.

Vou explicar quatro delas, como cada uma funciona e, principalmente, em que momento faz sentido usar cada uma. Esse último ponto é o que mais costuma ser esquecido.

Respiração diafragmática: para treinar fora da crise

A primeira técnica é a respiração lenta e diafragmática. Existem algumas variações conhecidas, como a chamada 4-7-8. Uma forma mais fácil de começar é a respiração cinco e cinco: você puxa o ar contando até cinco e solta contando até cinco.

O detalhe que faz diferença é onde o ar vai. Diafragmática quer dizer que você puxa o ar levantando a barriga, e não o peito. Quando você solta, a barriga desce também. Isso não é o que fazemos normalmente, e menos ainda sob efeito da adrenalina, que deixa a respiração curta e alta, no peito.

Por que respirar pela barriga ajuda

Quando você puxa o ar levantando a barriga, está alongando o diafragma, o músculo que desce para aumentar o espaço do tórax e permitir que o pulmão se encha. Esse movimento se relaciona com o sistema parassimpático, a parte do sistema nervoso que funciona como freio do corpo, e com o nervo vago, que ajuda a reduzir os batimentos cardíacos.

Soltar o ar devagar, no mesmo ritmo ou mais lentamente do que você puxou, também é um estímulo para o coração desacelerar. Na prática, essa respiração costuma reduzir a ativação do corpo em alguns minutos. Não é instantâneo.

Quando não usar

Aqui está o ponto que eu sempre reforço: essa técnica não é para o pico de uma crise de pânico. A crise de pânico é um pavor intenso, uma sensação de que algo terrível vai acontecer naquele momento. Se você começa a mexer na respiração nessa hora, pode acabar hiperventilando mais, ou seja, respirando rápido demais, e os sintomas podem piorar muito.

A respiração diafragmática serve para os momentos em que você está mais preocupado, apreensivo, com aquela ansiedade de antecipação, e percebe que está respirando pelo peito. E serve para treinar quando você está tranquilo, para que ela fique familiar.

Dê uma nota para a sua ansiedade

Um hábito que ajuda muito é prestar atenção na sua ansiedade ao longo do dia e dar uma nota para ela. Com o tempo, você percebe que ela não é tudo ou nada: existem graus. Esse termômetro ajuda a escolher a estratégia certa para cada momento e dá mais sensação de controle.

Reflexo de mergulho: uma manobra para momentos mais agudos

A segunda técnica já serve para situações mais intensas. Imagine que você está numa reunião e a ansiedade sobe muito. Você pode ir ao banheiro e, se for possível, encher a pia com água. Se não der, molhar bem o rosto também é uma alternativa.

A ideia é mergulhar o rosto, cobrindo a região dos olhos, do nariz e da boca, e ficar alguns segundos sem respirar. Isso sinaliza para o corpo que você está embaixo d’água. Como o corpo sabe que não respiramos embaixo d’água, ele faz o coração bater mais devagar para economizar oxigênio. É um mecanismo natural, e a técnica simplesmente aproveita isso.

Se a água estiver gelada, há ainda um estímulo térmico nos nervos da face que reforça o efeito. Mas ela não precisa ser gelada: morna também funciona, desde que essa região do rosto fique imersa.

Eu entendo que fazer isso no trabalho não é o ideal. É uma manobra de socorro, para quando a ansiedade está muito alta. Mas costuma trazer uma redução perceptível dos sintomas.

Gargarejo ou água devagar: quando há nó na garganta

A terceira técnica é o gargarejo. Ela nem sempre é viável numa crise de pânico: se você está com muita falta de ar ou sensação de sufocamento, fica difícil. Mas quando o sintoma principal é aquele nó na garganta, aquele bolo que incomoda, ela pode ajudar bastante.

Quando você estimula a região da faringe, o fundo da garganta, isso tende a relaxar o corpo. O gargarejo estimula essas fibras de forma mais intensa e pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca, o tremor e o suor naquele momento.

Se você não consegue gargarejar, não tem problema. Beber água devagar já ajuda, principalmente se ela estiver quente ou bem gelada, por causa da sensação térmica. Na minha experiência, a água quente costuma ser mais agradável. O nó na garganta vem tanto da tensão dos músculos do pescoço quanto de uma contração na região do esôfago, e ir bebendo devagar ajuda a ir relaxando.

É outra técnica que dá para fazer no trabalho, numa ida rápida ao banheiro.

Vocalização: o som de boca fechada

A quarta técnica você consegue fazer em praticamente qualquer lugar. É a vocalização, que em inglês se chama humming: fazer um som contínuo de boca fechada, como um hummm prolongado. É como cantarolar sem abrir a boca, e não precisa ser alto.

A vibração das cordas vocais estimula a laringe e o trato vocal. Fazendo isso por cerca de dois minutos, há mudanças na variabilidade da frequência cardíaca, uma medida que reflete a capacidade do coração de voltar ao seu estado de repouso. Em termos simples, o coração tende a desacelerar.

Cantar também funciona, mas nem sempre o ambiente permite. O som de boca fechada pode ser feito de forma bem discreta, até numa reunião. E, se alguém perguntar, você pode simplesmente dizer que está cantarolando uma música.

Teste fora da crise e descubra o que funciona para você

Essas quatro estratégias agem por caminhos parecidos: todas estimulam os mecanismos que o corpo tem para desacelerar. Mas cada pessoa responde de um jeito, e cada situação pede uma técnica diferente.

Por isso, o mais importante é testar sempre fora da crise. Experimente cada uma num momento tranquilo, veja qual é mais confortável e qual cabe na sua rotina. Quando a ansiedade apertar, você já vai saber o que fazer, em vez de tentar algo novo no pior momento.

Eu costumo dizer que são estratégias de incêndio: servem para controlar a situação na hora. Se os sintomas físicos de ansiedade aparecem com frequência, atrapalham seu trabalho ou suas relações, ou se você tem crises de pânico, vale procurar uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo. Entender o que está por trás da ansiedade é o que permite tratar a causa, e não só apagar o fogo.