Quando meditar aumenta a ansiedade e como adaptar a prática

Muita gente que convive com ansiedade escuta a mesma recomendação: medite. Então a pessoa senta, fecha os olhos e tenta prestar atenção na respiração. Em vez de calma, vem um aperto no peito, o coração dispara e a cabeça acelera. Às vezes isso termina numa crise de ansiedade de verdade.

Logo depois costuma vir a culpa. A pessoa conclui que está fazendo errado, que não tem disciplina, que meditação não é para ela. Como todo mundo diz que faz bem, tenta de novo no dia seguinte e passa mal outra vez.

Se isso já aconteceu com você, quero começar dizendo que a culpa não é sua. No cérebro ansioso, o relaxamento muitas vezes é interpretado como perigo. Vou explicar por que isso acontece e como eu costumo orientar quem quer meditar, mas não consegue do jeito tradicional.

O que o cérebro faz com as sensações do corpo

A neurociência sabe há alguns anos que a meditação não funciona igual para todo mundo. Só mais recentemente começamos a entender o porquê. Eu gosto de chamar esse fenômeno de desacoplamento funcional, e vou explicar de forma simplificada.

Duas regiões do cérebro precisam conversar entre si para que a gente perceba as sensações do corpo sem entrar em pânico a todo momento. A primeira é a ínsula anterior. Eu costumo compará-la a um microfone, ou a uma antena: ela capta os sinais que vêm de dentro do corpo, como os batimentos, as dores, a tensão e a respiração.

Só que a ínsula recebe esse dado e não sabe o que fazer com ele. Ela manda a informação para outra área, na parte da frente do cérebro, chamada córtex pré-frontal ventromedial, que funciona como um filtro.

É esse filtro que avalia as sensações. O coração está acelerado, mas eu acabei de subir uma escada, então é normal. Sinto uma dor nas costas, mas estou sentado numa posição ruim há muito tempo. E, quando é o caso, ele decide que algo merece atenção e manda o sinal para a consciência.

Tudo isso acontece de forma inconsciente. Se não fosse assim, a gente passaria o dia inteiro ocupado com as sensações internas e não conseguiria prestar atenção em mais nada.

O que muda na ansiedade crônica

Quando a pessoa passa por um período longo de estresse ou tem uma ansiedade patológica, ou seja, uma ansiedade que dura mais do que deveria e atrapalha a vida, esse canal de comunicação pode ficar desacoplado. O filtro se desliga do microfone.

Sem o filtro, o microfone passa a captar os sinais num volume maior, e o cérebro não dá conta de processar tudo. Esses sinais acabam escorregando para a amígdala, que é o centro de alarme do cérebro. A amígdala então faz aquilo para que foi treinada: dispara uma resposta de luta ou fuga. O corpo fica tenso e a pessoa se sente mal.

Por que fechar os olhos pode piorar a ansiedade

Quando você para para relaxar e fecha os olhos, elimina a informação visual. Isso força o cérebro, de forma involuntária, a direcionar todos os recursos de percepção para o ambiente interno, ou seja, para o corpo.

Em quem tem esse filtro funcionando bem, não há problema. Mas, se o córtex pré-frontal ventromedial está desacoplado, falta aquela trava de segurança. A atenção vai direto para os sinais captados pela ínsula, que chegam amplificados à amígdala. Para essas pessoas, fechar os olhos pode ser um gatilho não para relaxar, mas para ficar mais ansiosas.

Isso alimenta um ciclo vicioso. A pessoa fica em silêncio e vem uma avalanche de sensações. Ela não consegue lidar com aquilo, passa mal e se culpa. Como ouviu que meditar faz bem, tenta de novo, e a onda volta. A cada repetição, a associação fica mais forte.

Na prática, ela não está aprendendo a tolerar o desconforto. Está ensinando o cérebro a ter medo do silêncio e do relaxamento. Já vi isso no consultório: quanto mais a pessoa insistia na meditação de olhos fechados, mais frequentes e intensas ficavam as crises, e maior era a sensação de estar falhando. O problema não era a pessoa, era a forma como a prática estava sendo feita.

Para quem tem ansiedade, fechar os olhos para meditar nem sempre é relaxamento. Pode ser isolamento sensorial num sistema nervoso que ainda não aprendeu que o silêncio é seguro.

Isso vale principalmente para o transtorno de ansiedade generalizada, mas pode acontecer em outros quadros de ansiedade também.

Isso é mais comum do que parece

Um estudo internacional liderado pelo hospital universitário Charité, em Berlim, uma das instituições mais conhecidas em psiquiatria, avaliou 1.370 pessoas que praticavam meditação. Entre 13% e 22% delas relataram sintomas de ansiedade e desconforto, de leves a graves, durante a prática e também depois.

Não é um número pequeno. Trata-se de um fenômeno documentado, e não de um sinal de fraqueza.

Digo isso como alguém que gosta de meditação. Eu pratico mindfulness, que é o tipo de meditação mais estudado. Mas no começo, antes de tratar a minha própria ansiedade generalizada, eu não conseguia: era extremamente angustiante. Por isso, se você sente o mesmo, não se culpe.

Isso não quer dizer que a meditação não vá te ajudar. Na minha experiência, ela muitas vezes ajuda mais na prevenção de recaídas do que na fase aguda da ansiedade. E, se você medita e sente benefícios, está tudo bem: continue.

Três ajustes que eu oriento para quem é mais ansioso

Aos pacientes mais ansiosos que querem meditar e não conseguem do jeito tradicional, eu costumo orientar três modificações. Elas não substituem o tratamento. Caminham junto com a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é o tratamento não medicamentoso de primeira linha para a ansiedade, com uma exposição planejada para o tipo de ansiedade de cada pessoa.

1. Manter os olhos abertos, com foco suave no chão

Sente com as costas retas e, em vez de fechar os olhos, deixe as pálpebras mais baixas, com o olhar repousando no chão à sua frente. É um foco suave, sem fixar em nada. Essa forma de praticar é usada, por exemplo, por Judson Brewer, pesquisador que desenvolveu um método de mindfulness para quem quer parar de fumar.

A ideia é não cortar a informação visual, para não abrir caminho para aquela avalanche de sensações internas.

2. Ancorar a atenção fora antes de ancorar dentro

No fundo, o mindfulness é um treino de atenção. Você coloca a atenção num ponto, o pensamento escapa e você o traz de volta com gentileza. É ancorar e pescar o pensamento de volta. Em geral, o ponto de ancoragem é o próprio corpo, logo de início. Para parte das pessoas com ansiedade, é justamente aí que o problema aparece.

Por isso, antes de olhar para dentro, passe de três a cinco minutos nomeando o que está ao seu redor: objetos que você vê, sons, cheiros, a textura da roupa, um gosto na boca. Por exemplo: ali tem um livro, ali uma cadeira, estou ouvindo um carro na rua, sinto um gosto amargo na boca. Pode cronometrar se quiser, mas não precisa.

Nomear direciona a atenção e ajuda a fortalecer o córtex pré-frontal dorsolateral, uma área com papel central no controle e na frenagem das respostas do cérebro. Assim, quando você chega à parte de prestar atenção no corpo e nas emoções, já está num estado de concentração e calma mais firme. O filtro que tinha se desacoplado recebe um apoio.

3. Dar nome ao que você sente

O terceiro ajuste é uma técnica bastante conhecida em terapia, a rotulagem afetiva, estudada por Matthew Lieberman, da Universidade da Califórnia em Los Angeles. Ele observou que, quando damos nome a uma emoção, a atividade do cérebro se desloca para a região pré-frontal, em vez de ficar concentrada na amígdala. É mais uma forma de fortalecer o freio do alarme.

Depois da ancoragem externa, observe o que você está sentindo e dê um nome. Pode ser o nome que você quiser, e não precisa ser o certo. Não sabe se é angústia ou ansiedade? Não importa. Chame de aperto, de falta de ar, de tensão. O importante é nomear.

Em inglês existe uma expressão para isso, name it to tame it: nomear para domar. Quando a gente dá nome a algo, aquilo perde parte do poder que tem sobre nós.

Um exercício curto para começar

Você pode experimentar agora. Leva pouco mais de um minuto.

1. Sente numa cadeira, com ou sem encosto, com as costas retas.
2. Mantenha os olhos abertos, com as pálpebras baixas e o olhar suave no chão à sua frente.
3. Respire pelo nariz contando até quatro e solte pela boca contando até seis. Repita algumas vezes.
4. Sem levantar muito o olhar, encontre quatro ou cinco coisas no ambiente e dê nome a elas: a cadeira, uma mesa, um livro, a cor de um objeto, um som, a textura da roupa.
5. Agora volte a atenção para o corpo e nomeie o que sente. Por exemplo: estou sentindo tensão no pescoço.

É um treino curto, mas que começa a construir a habilidade que o mindfulness desenvolve: ancorar a atenção, perceber os pensamentos e trazê-la de volta com gentileza, sem a avalanche de sensações e sem a pressão de fazer certo. Foi assim que eu comecei, e é assim que costumo orientar quem tem ansiedade.

O que fazer a seguir

Se a meditação de olhos fechados te deixa pior, não force. Adapte. Esses ajustes podem ajudar a tornar a prática possível, mas funcionam melhor como parte de um tratamento do que sozinhos. A TCC com exposição continua sendo a base do tratamento não medicamentoso da ansiedade. Para algumas pessoas, a TCC baseada em mindfulness, que une as duas abordagens, também pode ser útil.

Este texto tem caráter informativo e não substitui uma avaliação individual. Se você tem crises de pânico, dificuldade para relaxar ou preocupações que não saem da cabeça e atrapalham sua vida há mais de duas semanas, procure um psiquiatra. Com avaliação e tratamento adequados, a ansiedade costuma melhorar, e muitas vezes a meditação passa a ser uma aliada.