Por que só respirar fundo nem sempre acalma a ansiedade

Respirar fundo é o conselho que quase todo mundo recebe quando a ansiedade aperta. Para muita gente, ajuda. Mas eu vejo com frequência, no consultório, pessoas que já tentaram todas as técnicas de respiração que encontraram e continuam com o coração disparado, o peito apertado e a sensação de que algo está muito errado.

Às vezes a respiração, sozinha, faz até o contrário do que se espera. A pessoa põe toda a atenção no próprio corpo, nota cada sintoma, e o pânico vai crescendo. Aí vem um pensamento que eu escuto bastante: o meu corpo deve estar quebrado.

Na maioria das vezes, o corpo não está quebrado. O que costuma falhar é a estratégia. Quem só respira está cuidando de um dos canais pelos quais o corpo avisa o cérebro de que há perigo e deixa o outro aberto. Quero explicar quais são esses dois canais e mostrar um exercício que trabalha os dois ao mesmo tempo.

Antes de começar: o que este exercício é e o que ele não é

Essa técnica é baseada na terapia cognitivo-comportamental, a TCC, e tem respaldo em estudos. Mas preciso ser direto: ela não substitui o acompanhamento de um profissional.

Isso vale principalmente para quem tem transtorno de ansiedade generalizada em grau intenso ou transtorno de pânico diagnosticado. Nesses casos, o exercício pode ser um apoio dentro do tratamento, não o tratamento inteiro.

A fumaça e o fogo: como a ansiedade se mantém no corpo

Eu costumo usar uma comparação. Imagine que, numa crise, o seu cérebro é como um quarto cheio de fumaça. Respirar devagar é abrir a janela: a fumaça vai saindo, mas aos poucos, e o fogo continua lá embaixo.

O relaxamento muscular progressivo, que é a técnica de contrair e soltar grupos de músculos em sequência, funciona mais como o extintor. Ele age sobre uma das fontes físicas do alarme, a tensão dos músculos, e não só sobre os sintomas.

Por que a janela sozinha nem sempre basta

Existe um nervo chamado nervo vago, que leva mensagens do corpo para o cérebro. Ele faz parte do sistema parassimpático, a parte do sistema nervoso ligada ao descanso e à recuperação. Quando você respira fundo e devagar, manda por esse caminho um recado: estamos seguros.

O problema é que, numa crise aguda, o cérebro já entrou em modo de sobrevivência. O sinal da respiração chega fraco, como uma rádio cheia de interferência. A mensagem é enviada, mas não é bem ouvida.

O cérebro lê o corpo inteiro

Tem um ponto que pouca gente explica: o cérebro não lê só a respiração. Ele lê o corpo todo. Se os ombros estão travados, a mandíbula apertada e o estômago com aquele nó, o cérebro recebe uma série de provas físicas de que algo está errado.

Esses músculos tensos podem manter o alarme ligado mesmo que você esteja respirando fundo. É como tentar apagar um incêndio enquanto, do outro lado, alguém continua jogando combustível.

O que os estudos mostram sobre combinar as duas técnicas

Uma revisão sistemática publicada em 2024 apontou que as técnicas respiratórias, usadas isoladamente, têm resultados inconsistentes na ansiedade moderada a grave. Funcionam para algumas pessoas e não para outras.

Quando a respiração lenta é combinada com o relaxamento muscular, os resultados parecem melhores. Um estudo randomizado de 2023 comparou três grupos durante quatro semanas: um fez só respiração, outro só relaxamento muscular e o terceiro fez os dois juntos.

O grupo da combinação teve redução maior da ansiedade percebida, da frequência cardíaca e da pressão arterial do que os outros dois. Há também uma metanálise, que é um estudo que reúne e analisa em conjunto várias pesquisas, mostrando efeito expressivo do relaxamento muscular progressivo sobre a ansiedade.

Por trás disso há um raciocínio simples. Quando os dois sinais chegam juntos, respiração calma e músculos soltos, o sistema nervoso tem mais motivos para entender que você está seguro.

Quando usar o exercício

• Antes de dormir, quando o corpo está cansado, mas a tensão não deixa desligar.
• Durante uma crise de ansiedade ou de pânico.
• Em situações de estresse, quando aparece aquela tensão acumulada nos ombros e no pescoço que não passa nem com alongamento.

O exercício passo a passo

Vamos trabalhar seis grupos musculares. Em cada um, o ciclo é o mesmo: você inspira, contrai o músculo, segura e depois solta junto com a expiração. O exercício todo leva poucos minutos.

Sente-se ou deite-se na posição mais confortável possível, com os pés apoiados e as mãos ao lado do corpo. Você não precisa de vela, de música nem de nada sofisticado. Se puder, feche os olhos. Faça devagar e preste atenção no que você sente.

1. Mãos e antebraços. Puxe o ar pelo nariz por cerca de 5 segundos. Feche os punhos com força e segure por 5 segundos. Depois solte o ar pela boca por cerca de 8 segundos e relaxe as mãos enquanto expira. Muita gente sente as mãos mais quentes e mais pesadas, e isso é sinal de que está fazendo certo.
2. Braços e ombros. Inspire por 5 segundos e encolha os ombros em direção às orelhas. Segure por 5 segundos e solte, expirando por 8. Repare na diferença dos ombros antes e depois.
3. Rosto. Inspire por 5 segundos, franza a testa, aperte os olhos e contraia as bochechas e a mandíbula. Segure. Depois solte por 8 segundos e deixe o rosto todo relaxar. A maioria das pessoas carrega muita tensão no rosto o dia inteiro sem perceber.
4. Pescoço. Inspire por 5 segundos e abaixe o queixo em direção ao peito, contraindo o pescoço. Segure. Solte o ar em 8 segundos e deixe o pescoço se alongar.
5. Tórax e abdômen. Inspire por 5 segundos e contraia o abdômen. Segure. Solte por 8 segundos e relaxe a musculatura. Às vezes aquele nó no estômago começa a se desfazer nessa etapa.
6. Pernas. Inspire e contraia coxas, panturrilhas e pés até a ponta dos dedos, deixando as pernas bem firmes. Segure por 5 segundos e solte em 8.

Finalização: percorrer o corpo com a atenção

Mantenha os olhos fechados. Leve a atenção ao topo da cabeça e vá descendo devagar: testa, pescoço, ombros, peito, braços, mãos, abdômen, quadril, pernas, joelhos, panturrilhas, até a ponta dos pés. É como varrer o corpo com a atenção.

Em cada parte, pergunte a si mesmo o que mudou em relação ao começo. A ideia não é procurar problema. É perceber, e ir aprendendo, que essas sensações são inofensivas.

Para terminar, respire naturalmente por cerca de um minuto, deixando o ar entrar e sair como quiser, sem forçar nada. Quando estiver pronto, abra os olhos devagar e mexa os dedos das mãos e dos pés.

Consistência importa mais do que uma vez só

Preciso ser honesto com você: uma prática isolada muda pouco. O que os estudos sugerem é que o efeito, inclusive no sono, costuma aparecer ao longo das primeiras semanas de prática regular, e não necessariamente na primeira noite.

Por isso, a minha sugestão é fazer o exercício todos os dias, por vários dias seguidos, e observar o que acontece com o seu sono, com os seus pensamentos e com o seu corpo. Anotar ajuda a notar mudanças pequenas, que passariam despercebidas.

Se, mesmo com o corpo mais relaxado, a cabeça continuar acelerada, ou se as crises forem frequentes e estiverem atrapalhando a sua vida, procure uma avaliação com psiquiatra ou psicólogo. Em muitos casos a ansiedade responde bem ao tratamento, e esse exercício pode ser uma parte dele.