O alimento número 1 para superar a depressão

Se você está passando por uma depressão, talvez reconheça este quadro: falta de energia, corpo pesado, a cabeça presa num mar de pensamentos negativos. A concentração falha e o raciocínio fica lento. Tarefas que antes eram simples passam a exigir um esforço enorme.

E talvez você já tenha visto muitos vídeos e pesquisado bastante sobre formas naturais de cuidar da depressão. O resultado, muitas vezes, é mais confusão. É tanta informação que fica difícil saber por onde começar.

Se você se identifica com isso, saiba que não está sozinho. É o que eu mais vejo no consultório. Por isso, aqui eu quero ser bem objetivo: vou mostrar o alimento que, segundo um estudo sobre nutrientes e depressão, ficou em primeiro lugar, e como ele pode ser um primeiro passo concreto.

Por que a alimentação entra no tratamento da depressão

As neurociências avançaram muito nos últimos anos no conhecimento sobre o funcionamento do cérebro na depressão. Hoje sabemos que o tratamento vai além da medicação. A medicação tem o seu lugar e, em vários casos, é necessária. Mas as estratégias não medicamentosas também têm um papel importante.

A alimentação é uma delas. Ao longo dos anos, diversos estudos observaram que populações de algumas regiões, como cidades do Mediterrâneo, da Noruega, do Japão e do interior da China, apresentavam bem menos depressão do que se costuma ver em outros lugares.

A pergunta natural foi: o que protege essas pessoas? Separando os fatores, os pesquisadores encontraram algo em comum. Essas populações tinham uma alimentação que privilegiava um conjunto de nutrientes importantes para o cérebro.

O estudo que deu uma pontuação aos alimentos

O trabalho em que me baseio foi feito por dois pesquisadores, um da Universidade de Toronto e outro da Universidade de Columbia. Eles revisaram mais de 1.600 artigos científicos e chegaram a uma lista de 12 nutrientes ligados à saúde do cérebro na depressão, dos quais precisamos de uma quantidade específica por dia.

Eles não pararam aí. Pegaram os alimentos mais comuns na dieta da população e calcularam quanto de cada um desses nutrientes havia neles. Com isso, criaram uma pontuação, um escore antidepressivo para cada alimento.

Na prática, isso é muito útil. Permite saber o que comer e em que quantidade, fazer substituições de acordo com o seu gosto e ter mais segurança de que o corpo está recebendo esses nutrientes. A referência que eu uso é chegar a cerca de 100 pontos por dia.

O alimento número 1: o agrião

Entre todos os alimentos avaliados, o agrião foi o que teve a maior pontuação. Uma porção de 100 gramas de agrião chega a cerca de 127 pontos, ou seja, sozinha ela já passa da referência de 100.

Por isso, se você não sabe por onde começar, começa por aqui. Se está sem energia, sem memória, sem saber o que fazer, incluir o agrião na sua alimentação já é uma forma de agir a favor do seu corpo.

Eu sei que existe muita informação circulando sobre cúrcuma, magnésio, hipérico e outras substâncias. Algumas podem ter seu papel, e qualquer uma delas deve ser discutida com o seu médico. Mas, quando a gente atira para todos os lados, costuma não acertar alvo nenhum e não sai do lugar.

Se você não gosta de agrião

Tudo bem. Existem outros vegetais com pontuação alta, também considerando porções de 100 gramas:

• Espinafre: cerca de 97 pontos.
• Alface: em torno de 90 pontos.
• Acelga: entre 80 e 90 pontos.

Esses ficam perto da referência, ou seja, chegam quase lá. Se quiser, você pode aumentar a porção para 150 ou 200 gramas e passar dos 100 pontos com folga. A tabela completa tem muitos outros alimentos, mas eu deixei de propósito só esses para que você possa começar sem gastar muita energia.

As frutas como complemento

As frutas têm uma pontuação menor que esses vegetais, em torno de 30 pontos por porção de 100 gramas. Mesmo assim, podem somar. Entre as que tiveram melhor escore estão:

• Acerola
• Limão
• Morango
• Mamão

Então, resumindo: 100 gramas de agrião, ou de um dos outros vegetais, e, se quiser, uma dessas frutas por dia, a que for mais prática para você. Eu, por exemplo, gosto de agrião, alface e espinafre, mas não de acelga. Cada um encontra a combinação que funciona na própria rotina.

Por que começar simples faz diferença

No início do tratamento, é muito comum que a pessoa esteja sem energia e com dificuldade até para sair da cama. Às vezes ela consegue ser produtiva, às vezes consegue até disfarçar para os outros que está bem, mas isso exige muito esforço. Em outros momentos, nem disfarçar é possível.

Com a energia, a motivação, a esperança e a concentração diminuídas, o tratamento precisa ser direto, simples e objetivo, principalmente no começo. Uma dieta complicada, que exija muita organização, dificilmente vai se sustentar.

Informação só ajuda quando leva a alguma ação. E uma boa informação precisa estar organizada, como uma receita: além dos ingredientes, é preciso saber a ordem dos passos.

O que mantém a depressão e como sair do ciclo

A depressão tem várias causas. Mas, tão importante quanto entender as causas, é entender o que a mantém. Muitas vezes, mesmo depois que o estresse inicial passou, o corpo entra num hábito depressivo e se acostuma a ficar deprimido.

Funciona mais ou menos assim: tentando aliviar o sofrimento, a pessoa se afasta das coisas positivas, muda o comportamento, deixa de fazer atividades e passa a focar nos pensamentos negativos. Aos poucos, é como se o cérebro fosse treinado para permanecer na depressão.

É por isso que, entre as estratégias não medicamentosas, a terapia cognitivo-comportamental tem bastante evidência, especialmente um componente chamado ativação comportamental. Ela funciona como um treino prático, focado no aqui e agora, para reativar áreas do cérebro ligadas à organização, ao foco e à presença.

A alimentação entra nesse mesmo movimento. Ela atua em processos ligados à inflamação, à química cerebral e à neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de formar novas conexões. Não é preciso decorar tudo isso. O que importa é dar o primeiro passo.

O próximo passo

O maior inimigo da depressão costuma ser a paralisação. Por isso, escolha um desses alimentos e tente incluí-lo na sua rotina. Se conseguir todos os dias, ótimo. Se falhar um dia, não se cobre: continue. Cada vez que você consegue, está dando um passo para fora desse ciclo.

Lembre que a alimentação é uma parte do cuidado, não o tratamento inteiro. Ela não substitui a avaliação de um profissional nem deve levar você a interromper por conta própria uma medicação que esteja usando. Se você reconhece em si os sinais que descrevi, procure um psiquiatra ou outro profissional de saúde mental para uma avaliação.