Falta de ar ao dormir e ao acordar: possíveis causas e o que ajuda

Você deita para dormir e, pouco depois, vem uma sensação de sufocamento, como se o ar não entrasse direito. Ou você acorda no meio da madrugada sem conseguir respirar bem, ou já desperta de manhã com o peito apertado e a respiração curta. É uma experiência assustadora, e muita gente passa a ter medo da própria hora de dormir.

Chama a atenção que isso aconteça justo no momento de relaxamento, que deveria ser o sono. Eu costumo explicar que existem algumas causas diferentes para essa falta de ar noturna. Algumas são do corpo, ligadas ao pulmão e ao coração. Outras estão ligadas ao sono e à saúde da mente.

Quero explicar cada uma delas, mostrar os sinais que ajudam a diferenciar e, no fim, trazer algumas medidas práticas que podem ajudar quando a origem está na ansiedade e na insônia.

Quando a origem está no pulmão

A primeira possibilidade são as doenças pulmonares, principalmente a asma e a DPOC, a doença pulmonar obstrutiva crônica. A DPOC reúne quadros como o enfisema e as bronquites crônicas, muitas vezes resultado de anos de tabagismo ou de problemas pulmonares que foram diminuindo o funcionamento do pulmão ao longo do tempo.

Quem tem esses quadros normalmente não sente falta de ar só à noite. Já existe um histórico. E há um sinal que ajuda a diferenciar: a falta de ar vem acompanhada de chiado no peito, aquele som característico da asma e que também pode aparecer na DPOC.

Quando a doença não está bem controlada, ela pode piorar à noite por vários fatores, como substâncias que causam alergia ou outras mudanças no ambiente noturno. Se você já tem esse diagnóstico, vale conversar com seu pneumologista para ver se o tratamento de base precisa de ajuste.

Quando a origem está no coração

Outra causa são as doenças do coração, principalmente a insuficiência cardíaca congestiva. O nome é difícil, mas a ideia é simples: o coração está fraco e não tem força suficiente para bombear o sangue para todo o corpo.

Quando a pessoa se deita, o coração não consegue drenar o sangue da circulação do pulmão e mandá-lo para o resto do corpo. Esse sangue fica parado no pulmão, e também pode se acumular nas pernas. A sensação, ao deitar, é quase de afogamento.

Esse quadro costuma ser consequência de anos de doenças crônicas, como diabetes, pressão alta não controlada ou histórico de infartos e outros problemas cardíacos. E, de novo, ele não aparece só à noite. Alguns sinais que costumam acompanhar:

• falta de ar com esforços cada vez menores, como subir poucos lances de escada ou fazer pequenas tarefas do dia a dia;
• inchaço importante nas pernas e nos pés, porque o líquido que o coração não consegue bombear se acumula.

Se isso faz sentido para você, procure seu cardiologista. Algumas mudanças podem evitar que a noite piore, mas o essencial é tratar o quadro de base.

Apneia do sono

Até aqui falei de doenças crônicas que, quando estão presentes, costumam dar outros sintomas ao longo do dia. Agora entramos nas causas que eu considero as principais para esse tipo de queixa: as alterações do sono e as ligadas à saúde da mente.

A apneia do sono é uma delas. Ela pode, sim, fazer você acordar à noite com falta de ar, mas o mais comum é outro quadro: muito ronco e paradas na respiração durante o sono, sem que a pessoa perceba. Durante o dia aparecem muita sonolência e fadiga, a ponto de encostar e cair no sono. Ela também costuma estar associada à pressão alta e à obesidade.

O diagnóstico de apneia precisa de acompanhamento médico e de um exame chamado polissonografia, que registra o que acontece com o corpo durante a noite de sono.

Ansiedade e insônia: as causas mais frequentes

Na minha experiência, a ansiedade e a insônia são os fatores que mais aparecem ligados a essa falta de ar ao dormir e ao acordar. Os quadros de ansiedade podem trazer crises no meio da madrugada, e a pessoa acorda já com os sintomas. A insônia pode fazer você despertar à noite angustiado ou angustiada, com dificuldade para voltar a dormir.

Em grande parte, isso tem a ver com uma alteração que muitas pessoas com ansiedade e insônia apresentam no ritmo do cortisol. O cortisol é um hormônio ligado ao estresse: ele prepara o corpo para o perigo, para a luta.

Como o cortisol deveria se comportar

No ritmo normal, o cortisol sobe pela manhã e atinge o ponto mais alto no meio da manhã, que é quando costumamos estar mais alertas. Depois vai caindo, para que à noite esteja baixo. Assim o corpo entende que não há perigo e consegue adormecer.

Três padrões que podem aparecer

• Pico muito cedo: o cortisol sobe de madrugada, por volta das quatro ou cinco horas. O corpo entra em alerta e a pessoa pode acordar já ansiosa.
• Cortisol alto o tempo todo: comum em quem vive em ansiedade ou estresse muito intenso, com poucos momentos de relaxamento. O corpo não aguenta esse estado por muito tempo, e isso pode levar à exaustão e a um quadro depressivo.
• Curva invertida: o pico, que deveria vir de manhã, passa a acontecer à noite, justamente quando deveria haver uma queda do alerta para descansar. Durante o dia, ficam a sonolência e a fadiga.

Não é preciso dosar o cortisol

Faço questão de ressaltar um ponto. Para diagnosticar ansiedade e insônia, não é preciso dosar o cortisol. Esse exame tem muitos resultados falsos, para mais e para menos, e não ajuda a diferenciar o diagnóstico. A avaliação é clínica: pela sua história e pelo modo como o sono e o nível de alerta se comportam ao longo do dia.

A dosagem de cortisol tem seu lugar quando se investiga um problema da glândula adrenal. Para avaliar estresse ou insônia, na prática, costuma ser um gasto que não muda a conduta.

Resumindo: se você tem essa falta de ar, não tem doença pulmonar nem cardíaca e não tem o histórico de ronco e sonolência intensa durante o dia, é bastante provável que ela esteja relacionada à ansiedade ou à insônia. Ainda assim, quem confirma isso é a avaliação com um profissional.

Sobre a insônia, eu sempre digo que a base do tratamento não é o remédio. É um trabalho de reprogramação do cérebro com técnicas específicas para o sono.

Medidas práticas que podem ajudar a regular o cortisol

Existem algumas medidas do dia a dia que ajudam a aproximar a curva do cortisol do ritmo normal: mais alta no meio da manhã e caindo depois.

Atenção aos carboidratos à noite

Quando há muito carboidrato no sangue, o corpo baixa o cortisol. Quando há pouco, o cortisol sobe, como um sinal para você ir atrás de comida. Daí alguém pode pensar que comer bastante carboidrato à noite seria bom para dormir. Não é bem assim.

O carboidrato simples dá sono logo depois, mas a insulina faz o açúcar cair, e aí vem um pico de cortisol de madrugada ou cedo pela manhã, antes da hora certa. Muitas pessoas que têm essa ansiedade de madrugada comem muito carboidrato simples logo antes de dormir.

O que costuma funcionar melhor é preferir carboidratos complexos e integrais, como alimentos feitos com farinha integral, mais ou menos uma hora antes de dormir. E também não ficar muito tempo em jejum: se o corpo entra em hipoglicemia de madrugada, ele libera cortisol, e a chance de você despertar com falta de ar, ou acordar antes da hora sem conseguir voltar a dormir, aumenta muito.

Água ao longo do dia e pouco álcool

A desidratação também coloca o corpo em estado de alerta. Beber água demais à noite pode fazer você acordar várias vezes para ir ao banheiro. Por isso, o ideal é ir bebendo ao longo do dia, para não correr o risco de ficar desidratado de madrugada.

O álcool dá sono mais ou menos uma hora depois, mas em seguida vem uma ansiedade rebote. No dia seguinte, você costuma acordar mais ansioso e irritado.

Ômega 3

O ômega 3 tem efeito anti-inflamatório e ajuda a contrabalançar o cortisol, regularizando o nível de inflamação do corpo e a curva desse hormônio. Se você pensa em usar, converse com seu médico sobre o tipo e a forma de uso mais adequados para o seu caso.

Atividade física

A atividade física é fundamental e ajuda a diminuir o cortisol. O melhor horário é individual: algumas pessoas se beneficiam mais pela manhã, outras à tarde ou à noite. Isso depende muito do cronotipo, que é a tendência natural de cada pessoa a funcionar melhor mais cedo ou mais tarde no dia.

Relaxamento e respiração

Técnicas de respiração, de relaxamento muscular e de meditação ajudam muito. Feitas ao longo dos dias, elas ensinam o cérebro a lidar de outra forma com os pensamentos, a soltar as preocupações e a entrar no circuito do relaxamento, o sistema parassimpático, que funciona em oposição à adrenalina.

Um lugar para as preocupações

Uma orientação que dou com frequência é manter um diário de cabeceira. Um pouco antes de dormir, você anota as suas preocupações. Se alguma delas surgir durante a noite, você sabe que ela já está registrada e se dá permissão para não ficar remoendo.

Há quem prefira fazer isso mentalmente, com uma técnica de arquivamento. Você imagina, com detalhes, uma gaveta de arquivo antiga, daquelas cheias de papéis. Quando surge uma preocupação, você não briga com ela nem tenta afastá-la à força: imagina que a coloca numa pasta, guarda na gaveta e fecha. E se dá permissão para pensar nela em outro momento. Eu, particularmente, prefiro o diário no papel, mas as duas formas podem ajudar.

O que fazer a partir daqui

Se você acorda com falta de ar, o primeiro passo é olhar para o conjunto dos sinais. Chiado no peito, falta de ar com pequenos esforços, inchaço nas pernas, ronco com sonolência forte durante o dia: tudo isso pede avaliação com o especialista correspondente.

Se esses sinais não estão presentes, ansiedade e insônia passam a ser as explicações mais prováveis. As medidas que descrevi podem ajudar em muitos casos, mas não substituem uma avaliação. Procurar um profissional que olhe para o seu sono e para a sua ansiedade como um todo é o caminho mais seguro para entender o que está acontecendo com você.