Descubra o perigo de usar melatonina todas as noites

Com certeza você já ouviu falar da melatonina. Talvez já tenha usado, talvez um amigo tenha recomendado, ou você viu na farmácia ou numa propaganda. O fato é que cada vez mais pessoas estão tomando melatonina sintética, comprada no exterior ou aqui no Brasil, onde a Anvisa passou a permitir sua venda em formulações específicas.

As perguntas que eu mais ouço são sempre as mesmas: isso funciona? Vai me ajudar a pegar no sono? E existe algum risco em tomar todas as noites, para mim, para meu filho, para meu marido ou minha esposa?

Existe muita informação desencontrada sobre o assunto. Por isso quero organizar o que você precisa saber. Antes, um aviso que considero importante: o que escrevo aqui tem caráter educativo. Não comece nem suspenda nenhuma substância sem conversar com o seu médico.

A melatonina não é o hormônio do sono

O erro mais comum que eu vejo é achar que a melatonina é um suplemento para dar sono. Não é. O melhor jeito de entender a melatonina é como o hormônio do relógio biológico: ela sincroniza o nosso ritmo, a hora de dormir e a hora de acordar. Ela, por si só, não é uma substância que derruba você.

A melatonina é produzida pela glândula pineal, uma pequena estrutura no cérebro, e é liberada quando os olhos percebem escuridão. Conforme o sol vai se pondo, a retina capta essa mudança e a glândula começa a liberar o hormônio. Ou seja, ela informa ao corpo em que horário dormir e em que horário acordar, e não o quanto você deve dormir.

A luz faz o caminho contrário. Quando os olhos continuam recebendo luz, principalmente a luz azul das telas, o cérebro entende que ainda não é hora de liberar melatonina. As outras luzes também fazem isso, mas a azul tem efeito mais forte. Esse é um dos grandes gatilhos de insônia do mundo atual: luz nos olhos o tempo todo, até a hora de deitar.

A melatonina também participa da regulação do sono REM, a fase em que sonhamos e que é importante para a memória. Mas ela não é sedativa. Isso é diferente de certos antialérgicos e outros medicamentos que causam sonolência como efeito direto.

O que pode acontecer quando o uso é errado

Se você toma melatonina do jeito errado, na quantidade errada ou pelo tempo errado, as chances de melhora são muito baixas, e podem aparecer efeitos colaterais importantes.

Um padrão que eu vejo com frequência é este: nos primeiros dias a pessoa dorme mais rápido e acha que resolveu o problema. Logo depois, começa a acordar sonolenta, com a cabeça pesada, demorando para a mente acender pela manhã. Com o passar dos dias, passa a acordar no meio da madrugada ou antes da hora, às vezes suada e ansiosa, depois de pesadelos muito reais. Chega a ter medo de voltar a dormir.

Se isso já aconteceu com você, saiba que são efeitos esperados quando a quantidade passa do ponto. Como com qualquer substância, a diferença entre o remédio e o veneno está na dose. Os principais efeitos do excesso de melatonina são:

• Sonolência e cansaço durante o dia, com sensação de confusão mental pela manhã. Justamente o que você queria evitar ao tratar a insônia.
• Aumento da ansiedade e da irritabilidade, inclusive crises à noite, o que por sua vez piora a insônia. Muitas pessoas vão aumentando a quantidade, ficam mais agitadas à noite e não entendem por quê.
• Sonhos muito vívidos e pesadelos, porque o excesso altera intensamente o sono REM. Se os pesadelos começaram junto com o uso de melatonina, considere isso um sinal de alerta.
• Alterações de pressão, para mais ou para menos.
• Prejuízo de memória e concentração, em alguns momentos.

A boa notícia é que esses efeitos costumam ser leves e reversíveis. Mas é importante conhecê-los, porque senão você gasta tempo, energia e dinheiro, fica mais ansioso e o sono não melhora.

Qual a chance de a melatonina ajudar no seu caso

Essa é a primeira pergunta que você deveria fazer, junto com o seu médico. Se a chance é baixa, talvez valha mais a pena investir sua energia em estratégias com chance maior.

A insônia é o transtorno de sono mais comum: até uma em cada três pessoas pode estar sofrendo com ela agora. Ela aparece como dificuldade para pegar no sono depois de deitar, despertares repetidos durante a noite, demora para voltar a dormir, despertar antes da hora programada ou sensação frequente de sono que não descansa. Quando isso acontece mais de três vezes por semana, vale procurar avaliação.

Para quem tem insônia, a chance de a melatonina trazer algum efeito a curto prazo é de mais ou menos metade, quase um cara ou coroa. E, mesmo quando ajuda no começo, se as outras causas da insônia não forem tratadas, o problema tende a voltar.

Quem tende a se beneficiar mais

• Quem sofre com fuso horário, o chamado jet lag. É uma das situações em que a melatonina costuma funcionar melhor, ajudando a acertar o relógio biológico mais rapidamente nos primeiros dias.
• Trabalhadores noturnos e de plantão, como médicos, enfermeiros e vigias. O relógio biológico dessas pessoas fica desregulado mesmo nos dias de folga, e a melatonina pode ajudar justamente nesses dias.
• Pessoas acima de 65 anos, porque existe uma redução natural de melatonina com a idade. Essa redução não é tão intensa, então nem todos precisam, mas a chance de ajudar é um pouco maior.
• Pessoas com cronotipo muito noturno, aquelas que naturalmente sentem sono e acordam bem mais tarde que a maioria e têm dificuldade de se adaptar aos horários do dia a dia.

Cuidado redobrado com crianças

Há benefícios relatados em crianças com TDAH e com transtorno do espectro autista. Mas com crianças o cuidado precisa ser muito maior, porque a melatonina age em outros sistemas do corpo e pode atrasar o crescimento. Em crianças, o uso deve ser sempre decidido e acompanhado pelo médico, caso a caso.

Quantidade e horário fazem toda a diferença

O corpo produz quantidades baixíssimas de melatonina. Por isso, em geral, quanto menos, melhor. Quando a quantidade passa do adequado, além de não funcionar, a melatonina começa a piorar o sono e a forma como você se sente durante o dia. Na minha experiência, quando não houve resposta dentro da faixa adequada, aumentar mais não costuma resolver e tende a trazer os efeitos colaterais que descrevi. Quanto tomar é algo para definir com o seu médico, levando em conta sua idade e sua situação.

O horário também importa. Naturalmente, a melatonina começa a ser liberada no início da noite, atinge o pico de madrugada e vai diminuindo até a manhã. Se ela for tomada cedo demais, o pico pode se antecipar e você acaba acordando no meio da madrugada. Se a quantidade for excessiva, também pode haver despertar precoce. E se você toma e continua exposto à luz forte, boa parte do efeito se perde. Por isso, o horário de uso deve ser combinado com o médico a partir do horário em que você quer dormir, junto com a redução da luz à noite.

De manhã, o cuidado é o inverso: receber luz do sol, ou uma luz que imite a luz do sol, o mais cedo possível. Isso ajuda a regularizar o relógio biológico e favorece a produção de serotonina e dopamina.

Se você toma outros remédios, inclusive anticoncepcional

Se você usa qualquer outro medicamento, fale com o seu médico antes de tomar melatonina. Um ponto que costuma passar despercebido é o anticoncepcional. No consultório, quando pergunto se a paciente toma algum remédio, muitas mulheres esquecem de mencionar, porque não pensam nele como medicação.

Os anticoncepcionais aumentam o risco de a melatonina se acumular no sangue em níveis altos, o que pode prejudicar o sono. Isso não significa que o uso seja proibido, mas que precisa de orientação médica e, em geral, de uma quantidade ainda menor.

O que fazer a seguir

A melatonina pode ter um papel em situações específicas, mas não é um suplemento inofensivo, e usar todas as noites sem orientação pode piorar justamente o que você quer melhorar. Antes de tentar melhorar o sono, vale identificar o que está piorando. Ajustar ou rever o uso de melatonina, com o seu médico, pode fazer muita diferença.

Lembre também que o sono é regulado por mais de um fator: o relógio biológico, do qual a melatonina faz parte, o estado de hiperalerta, a pressão natural por sono ao longo do dia e a insônia condicionada, quando a própria cama passa a ser associada a agitação. Se esses fatores não forem trabalhados, a insônia dificilmente melhora. Entre as estratégias não medicamentosas, a terapia cognitivo-comportamental para insônia é considerada o tratamento padrão ouro, com bons resultados a curto e a longo prazo.

Se você está pensando em usar melatonina, já usa ou teve algum dos efeitos descritos aqui, leve essas informações para a sua próxima consulta. E, se conhece alguém com problema de sono, compartilhar essas informações pode evitar um gasto desnecessário ou um efeito indesejado.