Depressão: 6 alimentos para melhorar sua energia

Poucos quadros da medicina drenam a energia física e mental como a depressão. Quem já passou por isso, ou acompanhou alguém próximo, sabe que levantar da cama pode ficar difícil, às vezes impossível. Muitas pessoas me descrevem a sensação de ter chumbo nos músculos, de andar arrastando um saco de areia ou de nadar contra a correnteza o dia inteiro.

Essa queda de energia é um dos sintomas centrais da depressão e tem pouco a ver com tristeza. Ela está ligada a alterações na química fina do cérebro, na conexão entre os neurônios. A boa notícia é que esse quadro é tratável. Algumas pessoas vão precisar de medicação por um tempo, mas existem estratégias não medicamentosas que podem potencializar o efeito dos antidepressivos, ajudar a prevenir recaídas e, em alguns casos leves e moderados, fazer parte central do tratamento.

Uma dessas estratégias, que pouca gente conhece, é a alimentação. Abaixo eu explico seis grupos de alimentos que, pelo conhecimento científico atual, você pode começar a incluir na sua dieta para ajudar a enfrentar essa falta de energia.

Depressão não é sinônimo de tristeza

Quem me acompanha já sabe que eu insisto nisso. A palavra depressão quer dizer afundamento. Os sintomas principais de um quadro depressivo não são a tristeza, e sim a anedonia, que é a diminuição da capacidade de sentir prazer, e a queda de energia física e mental.

Todo quadro depressivo deixa o trabalho, as tarefas de casa e o autocuidado mais difíceis. Se você tem diagnóstico de depressão e se reconhece nessa descrição, quero que saiba de uma coisa: você não está sozinho e não é preguiça.

O ciclo que mantém a depressão

O problema é que a queda de prazer e de energia leva a pessoa a se socializar menos, fazer menos atividade física, deixar de lado atividades prazerosas e de realização e se alimentar mal. Esses comportamentos, por sua vez, aumentam a depressão.

Quando esse ciclo começa, muitas pessoas ficam presas nele durante meses ou anos, sem enxergar uma saída. Mas a saída existe. As estratégias com mais evidência são a atividade física e as psicoterapias, principalmente a terapia cognitivo-comportamental e a terapia interpessoal, além da medicação quando ela é indicada.

A dieta tem um papel importante tanto no desenvolvimento quanto no tratamento da depressão. Mudanças graduais na alimentação podem ajudar a melhorar o ânimo, a energia, a sensibilidade ao prazer e a motivação para começar as tarefas, o que contribui para reverter esse ciclo.

Se você não está conseguindo seguir uma dieta rígida, não se preocupe. A própria depressão diminui essa capacidade, e isso não vai piorar o seu quadro. Qualquer mudança que você conseguir fazer já pode trazer benefícios.

Tudo o que vem a seguir é um complemento. Não substitui o acompanhamento médico nem o tratamento que você já faz.

Os seis alimentos e nutrientes

1. Alimentos ricos em zinco

Pesquisas mostram que pessoas com depressão têm, em média, níveis de zinco menores do que a população geral. O zinco parece ajudar a reduzir as oscilações de energia ao longo do dia, tão comuns na depressão: algumas pessoas ficam muito lentas de manhã e mais ativas à noite, outras o contrário. Uma energia mais estável ajuda a manter a rotina de atividades, de convívio social e de sono.

Onde encontrar zinco:

• Frutos do mar e crustáceos, como ostras, caranguejo e lagosta
• Carne de boi e de porco, para quem não tem restrição
• Grão-de-bico, castanha de caju, castanhas em geral e amendoim, boas opções para vegetarianos e veganos
• Chocolate amargo, com 70% de cacau ou mais

O chocolate amargo deve ser consumido com moderação e, de preferência, antes do meio da tarde, para não atrapalhar o sono. Esta costuma ser uma das primeiras mudanças que eu indico no tratamento, junto com outras medidas, como a ativação comportamental e a exposição à luz do sol.

2. Carboidratos complexos

O carboidrato complexo libera glicose aos poucos e mantém o nível de açúcar no sangue estável ao longo do dia. Isso é fundamental para que o cérebro tenha energia o tempo todo e consiga ativar as áreas ligadas ao prazer e à disposição.

Os carboidratos simples, como açúcar refinado e farinha branca, provocam picos de glicose e de insulina seguidos de uma queda brusca. Na pessoa com depressão, essa queda costuma vir acompanhada de névoa mental e de mais cansaço.

Na medida do possível, prefira:

• Arroz integral, pão e torrada integrais, trigo integral no lugar da farinha branca
• Grão-de-bico, lentilha e aveia
• Mandioca e batata-doce

Isso não quer dizer abrir mão de vez de um arroz branco, de uma massa ou de uma lasanha. Quando for comer algo com farinha branca ou açúcar refinado, inclua uma porção de proteína na mesma refeição. A proteína faz a glicose ser absorvida mais devagar e evita a queda brusca.

3. Ômega-3

Entre os nutrientes estudados na depressão, o ômega-3 é o que reúne o maior número de evidências. Ele pode ser obtido por suplementos específicos, mas também pela alimentação:

• Peixes gordos, como salmão, sardinha e anchova
• Sementes de chia
• Nozes

Se você é vegetariano ou vegano, pode ser difícil alcançar uma ingestão adequada só pela comida, e vale conversar com seu médico sobre a suplementação.

4. Alimentos antioxidantes

Os antioxidantes combatem os radicais livres, substâncias que prejudicam a comunicação entre os neurônios. Várias pesquisas mostram que dietas mais ricas em antioxidantes estão associadas a menos sintomas depressivos, principalmente em mulheres.

As mulheres têm risco maior de depressão, em parte porque buscam mais ajuda do que os homens, que ainda enfrentam mais preconceito e resistência, e em parte pelas oscilações hormonais. É comum a depressão piorar na TPM e na menopausa. Os homens, claro, também se beneficiam.

Um alimento antioxidante que vem sendo muito estudado, e que eu recomendo, é o mirtilo, também chamado de blueberry. Há estudos mostrando seu alto poder antioxidante e um efeito positivo sobre sintomas depressivos e ansiosos. Outras boas fontes:

• Frutas vermelhas, como morango e amora
• Frutas cítricas, ricas em vitamina C
• Uva
• Chocolate amargo, que aparece de novo aqui

Você pode combinar essas frutas em sucos ou vitaminas. Se quiser dar atenção especial a uma delas, o mirtilo é uma boa escolha.

5. Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para a membrana dos neurônios e para que o impulso nervoso passe de um neurônio para o outro na velocidade adequada. A deficiência de B12 pode causar sintomas depressivos, piora de memória e de concentração e desorganização do pensamento. Ela não é a única causa desses sintomas, mas tem um peso importante.

Por isso, vale fazer um exame de sangue com seu médico para checar se existe deficiência. Se ela for importante, a reposição precisa ser orientada por ele. Fora isso, incluir alimentos ricos em B12 pode beneficiar o quadro depressivo:

• Fígado, provavelmente a maior fonte
• Atum e ostras
• Leite e derivados, como queijos e iogurte

Como a B12 está presente quase só em alimentos de origem animal, quem é vegetariano ou vegano muito provavelmente vai precisar de suplementação, com acompanhamento.

6. Vitamina B9, o folato

O folato, cuja forma sintética é o ácido fólico, atua junto com a B12 na comunicação entre os neurônios. Ele está entre os nutrientes que mais podem potencializar o efeito do antidepressivo. Em alguns pacientes, avaliando caso a caso, eu indico o metilfolato, que é a forma ativa do ácido fólico. Essa é uma decisão a ser tomada com o seu médico.

Pela alimentação, boas fontes de folato são:

• Ovos
• Leguminosas, como feijão e grão-de-bico
• Brócolis
• Beterraba
• Abacate
• Legumes como a vagem

Por onde começar

Recapitulando os seis: zinco, carboidratos complexos, ômega-3, antioxidantes, vitamina B12 e vitamina B9. Não são os únicos nutrientes importantes, mas são os que têm mais estudos mostrando benefício na prevenção e na melhora dos quadros depressivos.

Você não precisa mudar tudo de uma vez. Na minha experiência, faz mais sentido começar por um ou dois pontos, como o ômega-3, os antioxidantes ou a troca por carboidratos complexos, e ir acrescentando o resto aos poucos.

Lembre que a alimentação potencializa os tratamentos de primeira linha, que são as psicoterapias, como a terapia cognitivo-comportamental e a interpessoal, e a medicação quando ela é necessária. Se você se reconheceu nos sintomas descritos aqui, procure uma avaliação com um médico ou psiquiatra. Ela é o primeiro passo para montar um tratamento adequado ao seu caso.