Cinco técnicas para acalmar uma mente inquieta

Nosso cérebro é uma máquina incrível de pensar. Ele foi feito para lembrar, planejar, antecipar, analisar e resolver problemas. Em grande parte, é isso que nos torna humanos.

O problema é que, às vezes, essa máquina não desliga. Os pensamentos continuam vindo na hora em que você deveria relaxar, descansar ou estar presente com as pessoas que ama. Nesses momentos, eles atrapalham muito mais do que ajudam.

Preocupações, ruminação sobre o passado e pensamentos que pulam de um assunto para outro em alta velocidade fazem parte do que eu chamo de pensamentos não úteis. São pensamentos que não resolvem nada e ainda tiram a nossa paz. A seguir, explico cinco técnicas que costumo ensinar e que podem ajudar a desacelerar uma mente inquieta.

Antes de tudo: não tente parar de pensar

Esta é a mensagem mais importante, e prefiro colocá-la no começo. Como o cérebro foi feito para pensar, não faz sentido e não funciona tentar forçá-lo a parar. Isso não é natural para ele, e quanto mais você briga com os pensamentos, mais eles costumam insistir.

O caminho é outro: ativar os mecanismos de relaxamento que o próprio cérebro já tem. Todas as técnicas abaixo seguem essa lógica. Elas não pedem que você esvazie a mente. Elas dão à mente outra coisa para fazer.

Um aviso importante. Se a sua mente acelerada já é intensa, causa sofrimento ou atrapalha o trabalho, os estudos ou os relacionamentos, você pode usar estas técnicas, mas também vale buscar uma avaliação e acompanhamento com um profissional de saúde mental.

1. A hora da preocupação

Já falei dessa técnica em outros momentos, e eu a ensino com frequência para pessoas em tratamento para ansiedade. Ela também é conhecida como janela da preocupação.

Algumas preocupações são úteis no dia a dia. Outras dizem respeito a coisas fora do nosso controle, sobre as quais não há nada a fazer naquele momento. Essas só trazem sofrimento e roubam a concentração. Se isso acontece com você com frequência, a hora da preocupação pode ajudar.

Funciona assim:

1. Reserve na agenda um horário fixo para se preocupar. Eu sugiro começar com 15 minutos; o máximo seria 30. Pode ser de manhã ou à tarde.
2. Nesse período, você se preocupa exclusivamente, com o que quiser, por mais absurdo ou fora do seu controle que pareça.
3. Ao longo do resto do dia, quando uma preocupação surgir, diga ao seu cérebro algo como: “Obrigado pelo aviso. Vou anotar e pensar nisso na minha hora da preocupação.” E anote.
4. Quando o horário chegar, deixe a enxurrada de preocupações vir.

Parece contraintuitivo, eu sei. Mas é uma técnica cognitiva que costuma funcionar bem com pensamentos ansiosos. Vale a pena tentar.

2. O download cerebral

O cérebro tem um circuito que ajuda a organizar e frear a ansiedade, e ele está muito ligado à atenção e à linguagem. Quando prestamos atenção em algo e colocamos esse algo em palavras, a ansiedade tende a diminuir e os pensamentos se organizam.

O download cerebral é exatamente o que o nome diz: você passa os seus pensamentos para o papel.

• Se você sabe com clareza o que está te preocupando, escreva.
• Se é uma lembrança ou um pensamento de culpa que não sai da cabeça, escreva também.
• Se os pensamentos estão confusos, trocando de um para outro, e você nem sabe direito o que está pensando, não tem problema. Anote palavras soltas. Não precisa ser organizado nem estar certo.

Pode ser em qualquer papel, até um guardanapo. Eu recomendo escrever à mão em vez de digitar, porque a escrita manual envolve mais áreas do cérebro, incluindo o córtex motor, a região que comanda os movimentos.

Além de ativar essa área de concentração que inibe a ansiedade, escrever manda uma mensagem para você mesmo. Você pode até dizer: “Fica tranquilo, isso já está escrito. Não preciso ficar lembrando o tempo todo.” Isso pode ajudar a reduzir a enxurrada de pensamentos.

3. Caminhar por uma cena imaginária

O cérebro é uma máquina de pensar em palavras, e é muito rápido com elas. Os pensamentos, no fundo, são histórias que contamos para nós mesmos, e a mente pode produzir uma quantidade enorme delas por dia, sem parar.

Mas existe outro tipo de pensamento, mais lento que o verbal: a imagem. O cérebro processa imagens de uma forma mais lenta, e quando você se ocupa delas, a velocidade das histórias tende a diminuir naturalmente.

A técnica é visualizar você mesmo caminhando por uma cena. Pode ser um lugar que você conhece ou não. Por exemplo, imagine-se andando por uma praia, olhando as ondas.

Eu costumo me imaginar caminhando em Copacabana na noite de Réveillon, algo que vivi muito na infância, quando minha família passava a virada no Rio de Janeiro. Imagino aquela multidão, o champanhe estourando, a areia meio fria sob os pés, e eu indo até o mar e entrando na água. Escolha a sua cena e percorra os detalhes com calma.

4. Sair da cabeça e entrar no corpo

Esta é a varredura corporal, uma técnica bastante usada na meditação mindfulness, que é a prática de atenção plena ao momento presente. Ela consiste em levar a atenção, parte por parte, pelo corpo.

Você começa pelo alto da cabeça ou pela ponta dos pés. Eu prefiro começar pelos pés, porque eles estão encostados no chão e, na minha opinião, são mais fáceis de sentir.

Depois, vá subindo devagar e se perguntando como está cada parte: o tornozelo, as panturrilhas, os joelhos, as coxas, o quadril, a barriga, o peito, o pescoço, os ombros, os braços, até chegar à cabeça. Se preferir, faça o caminho de cima para baixo.

Estou explicando de forma bem simples. Existem treinos de meditação que trabalham essa técnica de maneira mais aprofundada. Mas mesmo na forma simples ela ajuda o cérebro a encontrar uma âncora. Quando um pensamento puxar sua atenção para longe, você a traz de volta para o corpo e segue percorrendo.

5. Usar os ouvidos para aquietar a mente

A última técnica usa o poder dos sons. Vários estudos mostram que certos tipos de som e de música podem reduzir sintomas de estresse e ansiedade. Vale testar o que funciona melhor para você, mas dois tipos são bastante estudados.

Sons com cerca de 60 batidas por minuto

Sons nesse ritmo estão associados à diminuição da frequência cardíaca e à produção de ondas alfa no cérebro. Ondas alfa são um padrão de atividade cerebral ligado à calma e a uma concentração relaxada.

Sons da natureza e música instrumental

Água, cachoeira, folhas, vento e outros sons da natureza entram aqui, assim como música instrumental, clássica ou jazz.

Um estudo interessante colocou participantes para resolver desafios mentais muito difíceis, sob pressão, em um ambiente de estresse. Os pesquisadores foram testando quais músicas ambiente deixavam as pessoas menos estressadas e mais relaxadas, e chegaram a uma lista das que mais reduziram o estresse. Isso reforça que a escolha do som faz diferença, e que vale a pena experimentar.

De forma prática e rápida, os sons podem oferecer alívio para a aceleração dos pensamentos.

O que fazer a partir daqui

Escolha uma ou duas técnicas e pratique por alguns dias antes de concluir se funcionam para você. Nenhuma delas tenta calar a mente à força. Elas oferecem ao cérebro outro caminho, seja a escrita, a imagem, o corpo ou o som.

Se, mesmo assim, os pensamentos acelerados continuarem causando sofrimento ou atrapalhando sua rotina, isso merece atenção. Procure um psiquiatra ou psicólogo para uma avaliação. Mente inquieta tem tratamento, e você não precisa lidar com isso sozinho.