ANSIEDADE e PROCRASTINAÇÃO: qual a relação?

Você deixa tudo para a última hora? Tem dificuldade para começar uma tarefa chata ou difícil? Ou até começa, mas para no meio, se distrai e não consegue voltar? Quando isso passa a atrapalhar o dia a dia, vale olhar para uma causa que pouca gente considera: a ansiedade.

A procrastinação tem várias causas, e o nome técnico para essa dificuldade de organizar e executar tarefas é disfunção executiva. A ansiedade é uma das causas mais comuns e menos percebidas. E há um ponto importante: se existe ansiedade sem tratamento, estratégias voltadas só para a procrastinação tendem a não se sustentar com o tempo.

A ansiedade empurra você para a procrastinação por quatro caminhos diferentes, e cada um pede uma estratégia própria. Elas vêm da terapia cognitivo-comportamental, o tratamento não medicamentoso com mais evidência para a ansiedade. Não substituem uma avaliação, mas podem ajudar bastante.

1. A indecisão

Todo quadro de ansiedade prejudica a tomada de decisão. O cérebro ansioso funciona em modo de sobrevivência, comandado pelo circuito do medo, que envolve a amígdala. A parte racional, que pondera e planeja, fica menos ativa, e sobra menos energia para decidir bem.

O resultado costuma ir para um de dois extremos. Ou a pessoa não consegue decidir e vai adiando, o que também é uma decisão, com prejuízos. Ou decide de forma precipitada, só para se livrar do problema.

Uma técnica da terapia cognitivo-comportamental é a resolução estruturada de problemas. Uma versão simples dela são os três pês:

• Primeira ideia. Siga a primeira ideia que vier à cabeça. O medo de errar aparece, eu sei. Mas, para quem tem ansiedade, a pior decisão costuma ser a indecisão. Ela nasce da ansiedade e também a alimenta, num ciclo de indecisão, procrastinação, ansiedade e culpa.
• Pequeno passo. Comece pequeno, para errar pequeno. Dê o primeiro passo sabendo que pode mudar de ideia depois. Quem tem ansiedade costuma superestimar as consequências de uma decisão errada.
• Partir para a ação. Faça isso o quanto antes. Ficar duelando com os próprios pensamentos só piora a ansiedade.

2. O medo do julgamento

Tentar simplesmente não se importar com a opinião dos outros não funciona. O cérebro humano é programado para valorizar a avaliação social. O que dá para mudar é o significado que você dá a esse julgamento.

Em quem tem ansiedade mais intensa, especialmente ansiedade social, o cérebro interpreta a opinião alheia como prova de que a pessoa não tem valor, é inadequada e nunca vai ser tão competente quanto os outros. É uma crença falsa, que o cérebro ansioso trata como verdade.

A estratégia é perceber quando você está preso nela e se perguntar: será que isso é a minha crença ansiosa falando? A partir daí, fortaleça o que eu chamo de valor próprio incondicional. O seu valor como pessoa não é medido por conquistas nem pela opinião dos outros. Se vão julgar você ou não, provavelmente você está superestimando, e esse julgamento não define quem você é.

Como toda mudança de padrão mental, isso depende de repetição. É a prática que vai mudando a forma como o cérebro processa essas situações.

3. O medo de falhar

O cérebro ansioso cai com frequência numa armadilha de pensamento do tipo tudo ou nada: ou você faz algo de forma incrível, ou vai fazer de forma horrível. Se sente que não vai conseguir fazer perfeito, você trava, não começa, se cobra e fica sobrecarregado.

O primeiro passo é reconhecer que isso é uma armadilha da ansiedade. Depois, use a estratégia dos dois dês, dividir e desencanar:

• Dividir. Quebre a tarefa em partes muito pequenas. Se precisa ler dez páginas, comece com meia página, ou dois parágrafos. Eu mesmo deixava o estudo para a madrugada anterior à prova, justamente por querer dar conta de tudo de uma vez.
• Desencanar. Diga a si mesmo que vai fazer de qualquer jeito, como se não se importasse com o resultado. É uma técnica chamada intenção paradoxal. O cérebro não compra essa ideia de imediato, mas, com repetição, a barreira para começar diminui.

4. A queda de concentração

Todo quadro ansioso prejudica o foco e causa cansaço mental. O corpo gasta muita energia se mantendo em alerta, com adrenalina e cortisol elevados de forma sustentada. É como acelerar um carro com o freio de mão puxado: gasta muito e não sai do lugar.

Na ansiedade generalizada isso é muito comum. A pessoa passa o dia cansada, mas, quando deita, fica se preocupando e não consegue descansar.

Além de dividir e desencanar, ajuda trocar o “tenho que” pelo “quero começar”. A ansiedade costuma vir com uma distorção de obrigações rígidas, a sensação de que você tem que dar conta de tudo. Esse peso tira ainda mais energia, você faz menos, fica mais ansioso, e a bola de neve cresce.

Então divida a tarefa e diga a si mesmo: não preciso fazer tudo, só quero começar. E comece por cinco minutos.

Constância faz a diferença

Essas estratégias pedem prática. Repetidas com alguma consistência, elas vão mudando a forma como o cérebro responde, e muitas pessoas percebem mais energia e mais confiança com o tempo. Uma técnica pode funcionar melhor para você e outra para outra pessoa, e vale ir montando o seu próprio conjunto de ferramentas.

Se a procrastinação vem com ansiedade constante, cansaço, preocupação excessiva ou dificuldade para dormir, e isso está atrapalhando a sua vida, procure uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo. A ansiedade tem tratamento, e tratar a causa costuma deixar essas estratégias muito mais eficazes.