Quando a mente não desliga à noite: técnicas simples para dormir

São três da manhã e você já virou de lado tantas vezes que perdeu a conta. A cabeça está cheia de pensamentos, ideias, preocupações, a lista do que precisa fazer amanhã, lembranças que aparecem do nada. O corpo pede descanso, mas a mente não desliga.

Essa é uma das queixas que eu mais escuto. E ela cansa duas vezes: pela noite mal dormida e pela frustração de ficar deitado tentando dormir sem conseguir.

Quero mostrar a você algumas técnicas simples, com base em evidência, que podem ajudar a desacelerar o corpo e a mente na hora de deitar. Elas mexem com três coisas: a respiração, a temperatura do corpo e aquilo que fica rodando na sua cabeça.

Primeira técnica: respirar para desacelerar

Vou apresentar duas formas de respirar. Você pode escolher a que funcionar melhor para você.

A respiração 4-7-8

É uma técnica muito conhecida, e é conhecida por um bom motivo: costuma funcionar bem. Deitado, você puxa o ar contando até quatro, prende o ar contando até sete e solta o ar contando até oito. Você pode repetir por uns quatro ciclos.

Eu costumo explicar que ela funciona por dois motivos. O primeiro está no tempo em que você segura o ar. Quando estamos muito ansiosos, tendemos a respirar rápido demais, e o nível de gás carbônico no sangue vai caindo.

Ninguém quer gás carbônico em excesso, claro. Mas, quando ele cai demais, o sangue fica mais alcalino, e isso deixa os neurônios disparando de forma meio desgovernada. É daí que vêm sensações como formigamento, dormência, uma estranheza com o ambiente ao redor e, às vezes, até uma sensação de sufocamento. Segurar o ar por alguns segundos ajuda a recuperar esse equilíbrio.

O segundo motivo está na expiração lenta. Quando soltamos o ar mais devagar do que puxamos, o coração desacelera. Você pode fazer o teste: coloque a mão no peito, puxe o ar e perceba o coração batendo um pouco mais rápido; depois solte o ar devagar e perceba que ele bate mais lento.

Isso acontece sempre. É uma forma natural que o corpo tem de reduzir a frequência cardíaca, porque a expiração ativa o sistema parassimpático, a parte do sistema nervoso responsável por nos acalmar.

A respiração coerente, cinco por cinco

Pode ser que você já tenha tentado a 4-7-8 e ela não tenha ajudado, ou que segurar o ar por sete segundos seja difícil. Nesse caso, existe uma alternativa mais simples e igualmente útil: a respiração coerente, também chamada de coerência cardíaca.

Ela é usada por médicos, terapeutas, equipes de resgate e atletas para lidar com estresse em tempo real. Você puxa o ar contando até cinco e solta contando até cinco. Pode repetir quatro ou cinco vezes.

Esse ritmo dá mais ou menos seis respirações por minuto e ajuda a sincronizar a respiração com o ritmo do coração. Isso está ligado a um aumento da variabilidade da frequência cardíaca, que é um sinal de que o corpo está saindo do modo de alerta, e a uma diminuição do estresse. Na prática, ela leva ao relaxamento e é mais fácil de fazer.

Onde colocar a atenção enquanto respira

Seja qual for a respiração escolhida, tente ancorar a atenção em um ponto do corpo. Pode ser o nariz ou a boca, sentindo o ar entrar ou sair. Eu normalmente gosto de usar a sensação do ar entrando pelo nariz ou saindo pela boca.

A sua atenção vai fugir para outros pensamentos, e não tem problema. Não se culpe. Pense em um barco ancorado: ele se afasta um pouco, a âncora puxa de volta. É isso que você faz com a atenção, e esse movimento é também um treino de mindfulness, a atenção plena.

E um detalhe importante: não coloque pressão em si mesmo para dormir. Eu sei que você quer dormir, mas a gente faz uma pequena troca de objetivo. Nesse momento, você quer respirar, não quer dormir. A ideia é ir sentindo o corpo relaxar e os batimentos desacelerarem, porque o coração precisa ficar mais lento para o sono chegar.

Segunda técnica: uma compressa fria ao lado do corpo

Para entrar em sono profundo, o corpo não precisa só de um coração mais calmo. Ele também precisa estar numa faixa de temperatura adequada. O ideal é manter o quarto entre 18 e 21 graus.

Se você não tem ar-condicionado, existe uma dica pouco conhecida que pode ajudar. Pegue um saco de gelo bem vedado ou uma compressa fria e deixe na lateral do tronco, na altura do quadril.

Você pode deixar por uns dois minutos ou até adormecer, desde que não molhe a cama. Em muitas pessoas, isso ajuda a pegar no sono mais rápido.

Terceira técnica: banho morno e quarto fresco

Esta também tem a ver com temperatura, mas pelo contraste. Tome um banho morno de uns dez minutos antes de dormir. O calor ajuda a dilatar os vasos sanguíneos.

Ao sair do banho, vá para o quarto já mais fresco: com ar-condicionado, ventilador ligado ou janela aberta, o que você tiver. A dilatação dos vasos seguida do ambiente frio faz o corpo perder temperatura mais depressa e diminui os batimentos cardíacos. Isso funciona como um gatilho para o sono começar.

Uma técnica a mais para a mente acelerada: escrever

Esta é a técnica que mais me ajuda a desacelerar os pensamentos. Ela tem duas partes, em dois momentos diferentes da noite.

Noventa minutos antes de dormir: a lista de preocupações

Primeiro, defina um horário para encerrar o trabalho. Se você trabalha em casa, sei que isso é difícil. Eu também trabalho em casa e sei como sempre tem alguma coisa acontecendo. Você não vai cumprir esse horário todos os dias, mas é importante tê-lo, e que ele fique longe da hora de deitar.

Mais ou menos uma hora e meia antes de dormir, escreva uma lista de tudo o que está te preocupando e do que você precisa resolver no dia seguinte. Coisas que você teme esquecer, ligações que precisa fazer, mensagens que precisa mandar, exames que precisa conferir.

Muitas vezes dá vontade de resolver tudo ali, na hora, e isso empurra o sono para mais tarde. Gosto de lembrar uma frase: se tudo é urgente, nada é urgente. O celular não vai parar de apitar, mas cuidar do seu sono é das coisas mais preciosas que você pode fazer. Sem isso, você não consegue cuidar de ninguém.

Colocar no papel funciona como um descarrego mental. O que estava rodando na cabeça passa a ter um lugar onde ficar até amanhã.

Logo antes de deitar: o que deu certo hoje

A segunda parte você faz perto da hora de dormir, num caderno que fica na cabeceira. É o que muita gente chama de diário de gratidão. Sei que o termo ficou meio desgastado, mas as pesquisas mostram que emoções positivas antes de dormir ajudam a ter um sono mais restaurador, e a gratidão é uma das coisas que despertam essas emoções.

O jeito que eu gosto de fazer é repassar o dia, desde a hora em que acordei até aquele momento, e anotar o que deu certo. Principalmente o que deu certo sem depender de mim.

Quando faço esse exercício, aparecem coisas bem triviais: terminar um trabalho que estava demorando, assistir a uma série com alguém da família e gostar mais do que eu esperava, saber que uma pessoa querida melhorou de uma dor. Faço questão de anotar coisas simples, porque a vida, na maior parte do tempo, é simples. Você não precisa ter ganhado um prêmio.

Anote pelo menos três coisas. E agradeça por elas, a Deus, à natureza ou a quem fizer sentido para você. Um poxa, obrigado já basta.

Deixar o caderno ao lado da cama tem outra vantagem. Se você acordar de madrugada, pode dar uma olhada nele. E, se acordar com uma preocupação, pode anotá-la ali e passá-la para a outra lista depois, sabendo que ela não vai se perder.

Como colocar isso em prática

Recapitulando: a respiração 4-7-8 ou a respiração coerente na cama, uma compressa fria ao lado do tronco, o banho morno seguido do quarto fresco e as duas listas, a de preocupações uma hora e meia antes de dormir e a do que deu certo logo antes de deitar.

Fazer tudo isso todos os dias exige disciplina, e nem sempre estamos no nosso melhor, principalmente quando não estamos dormindo bem. Não precisa começar por tudo. Escolha uma ou duas técnicas que pareçam mais fáceis para você e experimente por algumas noites.

Se a dificuldade para dormir persiste, se vem acompanhada de muita ansiedade ou se está atrapalhando a sua vida durante o dia, vale procurar uma avaliação com um profissional de saúde. Essas técnicas podem ajudar bastante, mas não substituem uma consulta.