Insônia crônica: como o método BBTI treina a sua fome de sono

Quem convive com insônia há muito tempo costuma fazer o mesmo movimento: tenta relaxar. Deita mais cedo, apaga a luz, se esforça para desligar a cabeça. E quanto mais tenta, mais acordado fica.

O que eu vejo na prática, e o que a pesquisa sobre o tratamento da insônia mostra, é que o caminho que costuma funcionar vai no sentido oposto. Em vez de forçar o sono, você treina o cérebro para sentir fome de sono. Parece estranho no começo, mas faz sentido quando você entende o que regula o seu descanso.

O método de que vou falar aqui se chama BBTI, sigla em inglês para tratamento comportamental breve da insônia. É um protocolo clínico organizado em cerca de quatro semanas e é uma das abordagens comportamentais mais estudadas para insônia.

Por que a higiene do sono, sozinha, não resolve a insônia crônica

Você provavelmente já tentou deixar o quarto escuro, parar de tomar café depois de certo horário, deixar o celular longe da cama. Isso é o que chamamos de higiene do sono. São hábitos bons, e eu não estou dizendo para abandoná-los.

O ponto é outro. Para quem tem insônia crônica, contar só com a higiene do sono é como tratar uma pneumonia grave com vitamina, ou uma cárie apenas escovando os dentes. A higiene do sono ajuda a prevenir. Quem tem o problema instalado costuma precisar de um tratamento.

E esse tratamento mexe em dois fatores principais:

• O impulso de sono, que eu chamo de fome de sono: a pressão que vai se acumulando ao longo do dia e faz você querer dormir.
• O ritmo circadiano, o relógio interno que diz ao seu cérebro qual é a hora certa de desligar.

A fome de sono e o erro de beliscar o descanso

Existe uma substância no cérebro chamada adenosina. Uma forma simples de entender é pensar nela como um tanque: cada minuto que você passa acordado vai enchendo esse tanque, e é essa pressão acumulada que permite um sono profundo à noite.

O erro mais comum de quem tem insônia é beliscar o sono. Deita um pouco à tarde, tira um cochilo, dorme até mais tarde para compensar a noite ruim. Cada um desses pedaços esvazia um pouco o tanque, e à noite a fome de sono não é suficiente para segurar um sono contínuo.

As quatro regras de ouro do método

Para encher esse tanque e voltar a ter um sono mais firme, o BBTI se apoia em quatro regras. Vale anotar, porque elas são a base de todo o resto.

1. Guerra ao tempo acordado na cama. A cama deve ser lugar de dormir, não de ficar se revirando, pensando ou olhando o teto.
2. Só deite com sono. Aqui é importante separar cansaço de sono. Cansaço é aquela sensação de desânimo, de preguiça, de corpo pesado. Sono é o olho pescando, a cabeça caindo. Vá para a cama só quando o olho estiver pescando.
3. Despertar em horário fixo. Você acorda no mesmo horário os sete dias da semana, independentemente de como foi a noite anterior.
4. A regra dos 30 minutos. Se você sentir que passou cerca de meia hora na cama sem conseguir dormir, levante. Não precisa olhar o relógio para confirmar: se a impressão é de que já passou esse tempo, saia da cama.

Quando essas regras não são seguidas, o cérebro aprende a associar a cama a um ringue de luta, um lugar de esforço e frustração. O que o método busca é o contrário: ensinar ao cérebro que a cama é lugar de sono profundo.

Eficiência do sono: o número que orienta o tratamento

O BBTI trabalha com um cálculo simples chamado eficiência do sono. É a proporção entre o tempo que você realmente dorme e o tempo que passa na cama. Se você fica oito horas deitado e dorme pouco menos de seis, sua eficiência fica em torno de 70%.

A referência que usamos é 85%. Abaixo disso, a cama está tendo tempo demais de vigília, e o sono está fragmentado.

Para fazer essa conta, você precisa de algumas informações:

• a hora em que costuma se deitar;
• a hora em que apaga a luz para tentar dormir;
• quanto tempo acha que demorou para pegar no sono;
• quanto tempo acha que ficou acordado durante a madrugada;
• a hora em que acordou de vez e a hora em que de fato saiu da cama.

Estimativa vale, e relógio inteligente não é obrigatório

Não precisa ser um número preciso. Uma estimativa do que você sentiu funciona. Muita gente me pergunta sobre os relógios inteligentes. Eles se baseiam principalmente no movimento do corpo durante a noite, e essa não é uma medida muito precisa do sono.

Parece contraintuitivo, mas a sua própria estimativa costuma ter precisão parecida ou até melhor. O relógio ajuda mais a registrar a hora em que você foi para a cama e a hora em que levantou. Se você já tem um, pode usar. Se não tem, não precisa comprar.

Como funcionam as quatro semanas

Semana 1: comprimir a janela de sono

Na primeira semana, você restringe o tempo que passa na cama. Primeiro define o horário fixo em que precisa acordar. A partir dele, calcula-se uma janela de sono mais curta, e isso determina a hora em que você vai se deitar, que normalmente fica mais tarde do que você está acostumado.

Até esse horário, você fica fora da cama, em atividades leves, de preferência com pouca luz, e procura não dormir. Ou seja, em vez de brigar para dormir, você passa a resistir ao sono. Isso aumenta bastante a adenosina, a sua fome de sono.

Um aviso importante: entre o segundo e o quarto dia costuma vir o pico de cansaço. Muita gente pensa que não vai aguentar. É justamente nesse momento que o cérebro aumenta as chamadas ondas lentas, a fase mais profunda do sono. O sono fica mais curto, mas mais pesado e mais consolidado.

O objetivo dessa fase não é dormir oito horas. É ensinar o cérebro que, quando você deita, você dorme.

Semana 2: rever a média e ajustar

Na segunda semana, você olha para a média da semana anterior: quantas horas, mais ou menos, dormiu por noite e quanto tempo ficou na cama. Com isso, recalcula a eficiência. O horário de acordar continua fixo, e a hora de deitar é ajustada conforme o resultado.

Semana 3: refinamento

Quando a eficiência passa de 85%, é sinal de que o sono consolidou, e a janela pode ser alargada um pouco, com você indo para a cama um pouco mais cedo. A lógica é essa: primeiro comprimir o sono, para que ele fique profundo, e depois ir abrindo espaço aos poucos.

Semana 4 em diante: manutenção

Depois disso, a ideia é continuar acompanhando a eficiência. A janela vai sendo ajustada em pequenos passos, de 15 minutos, conforme o que acontece. Isso é útil porque a vida não colabora o tempo todo: um período de estresse, uma viagem, uma fase difícil podem desregular o sono, e você passa a ter uma ferramenta para reorganizá-lo.

E quem usa remédio para dormir?

Muitas pessoas que chegam a esse método já tentaram de tudo e usam medicamentos para dormir, como os hipnóticos ou os benzodiazepínicos, e gostariam de depender menos deles. O BBTI pode fazer parte desse caminho.

Mas a decisão sobre manter, ajustar ou reduzir qualquer medicamento deve ser feita junto com o médico que acompanha você. Não interrompa nem mude a forma de tomar por conta própria.

O que fazer a partir daqui

Se você tem insônia há meses e as dicas gerais não resolveram, vale conhecer o BBTI. Ele foi desenvolvido pelo psiquiatra Daniel Buysse e é um protocolo clínico, não uma dica solta de internet. Os primeiros dias exigem disciplina e costumam ser cansativos.

Por isso, o ideal é fazer esse processo com acompanhamento de um profissional de saúde, que avalie a sua insônia, verifique se há outras causas por trás dela e ajude a ajustar a janela de sono semana a semana. Em muitos casos, com persistência, o sono volta a ser mais profundo e mais previsível.