Cinco causas comuns de insônia e o que fazer quando ela começa

Muita gente imagina que a insônia aparece aos poucos, ao longo de anos. Às vezes é assim. Mas o que eu vejo com frequência no consultório é outra coisa: uma mudança grande na vida, e em poucas semanas o sono, que sempre foi bom, se desorganiza.

Um exemplo comum é a aposentadoria. A pessoa trabalhou décadas com horários rígidos, esperou muito por esse momento e, quando ele chega, em vez de descanso vêm noites mal dormidas. Ela se deita, a cabeça não desliga, acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir.

A boa notícia é que, quando a insônia é percebida cedo, ela costuma responder bem a ajustes simples. Pegar o problema no início faz muita diferença. Por isso quero mostrar quais causas costumam se somar nesses casos e o que pode ser feito em cada frente.

Cinco causas que costumam aparecer juntas

Raramente a insônia tem uma causa só. Em geral, vários fatores se acumulam e formam o que eu chamo de tempestade perfeita. Estes são os cinco que mais vejo:

1. Estresse ligado a mudanças. A rotina antiga ocupava a mente com tarefas e prazos. Quando ela some, aparecem pensamentos como o que eu vou fazer amanhã ou eu me sinto inútil. A pessoa fica ligada o dia inteiro, e isso continua na cama.
2. Horários desregulados. Dormir de madrugada vendo séries e acordar tarde parece um merecido descanso, mas desorganiza o relógio biológico.
3. Substâncias estimulantes. Para compensar a sonolência durante o dia, o café aumenta e passa a ser tomado até o fim da tarde. Isso prejudica o sono profundo à noite.
4. Um quarto pouco favorável ao sono. Quando o quarto vira lugar de leitura, de trabalho ou de acúmulo de coisas, deixa de ser um ambiente que convida a dormir.
5. Alterações hormonais. Na perimenopausa, o período de transição para a menopausa, os calores e fogachos podem provocar despertares noturnos e dificultar a volta ao sono.

Por que vale agir cedo

Eu costumo dividir a insônia em três fases conforme a duração. A insônia aguda dura menos de um mês. A de curto prazo, de um a três meses. E a crônica dura mais de três meses, e é também chamada de transtorno de insônia.

Essa divisão importa porque, depois de três meses, o cérebro passa por uma espécie de reconfiguração e a insônia começa a se alimentar sozinha. Não importa mais tanto o que a causou, se foi depressão, ansiedade ou uma mudança de vida: ela se perpetua. Aí o tratamento precisa atuar nos fatores que a mantêm, o que é possível, mas costuma ser mais trabalhoso.

Quando a insônia ainda é recente, há mais espaço para recalibrar o que se desajustou. Os passos abaixo são os que eu oriento nessa fase.

Primeiro passo: horário fixo para acordar e luz pela manhã

Este é o primeiro passo de qualquer estratégia para melhorar o sono, e é recomendado no mundo todo. Se alguém orientar você sobre sono sem falar disso, desconfie.

O horário fixo que importa é o de acordar. Tentar impor um horário para adormecer costuma aumentar a ansiedade, e quanto mais esforço você faz para dormir, menos dorme. Já o horário de acordar está sob seu controle, com a ajuda de um despertador ou de vários alarmes.

Escolha um horário realista. Se hoje você acorda às 11 horas, não adianta tentar acordar às 6 de amanhã para depois. Recue aos poucos, cerca de uma hora por semana.

E mantenha esse horário também nos fins de semana. Sei que parece ruim abrir mão de dormir até mais tarde, mas na minha experiência quem acorda no mesmo horário costuma ter mais energia no fim de semana do que quem dorme até tarde. Vale fazer o teste.

Junto com isso, procure se expor à luz do sol na primeira hora depois de acordar, de preferência por 15 a 30 minutos. Isso não significa olhar diretamente para o sol, o que nunca deve ser feito. Basta estar em um ambiente com luz natural.

A luz do sol é muito mais intensa que a luz de dentro de casa. Ela estimula células da retina que enviam sinais a uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, o principal regulador do ciclo circadiano, que é o nosso relógio biológico. Isso ajuda a regular o sono e a ter mais energia durante o dia.

Segundo passo: uma rotina de relaxamento à noite

Não precisa ser uma rotina rígida. Há várias opções, e você pode testar qual funciona melhor para você.

Relaxamento muscular progressivo

Você percorre o corpo da cabeça aos pés, ou ao contrário, contraindo cada grupo de músculos por alguns segundos e depois soltando por um tempo maior. Testa, rosto, ombros, braços, antebraços, pernas. A ideia é perceber a diferença entre a sensação de tensão e a de relaxamento. Essa técnica é especialmente útil para quem tem transtorno de ansiedade generalizada, mas pode ajudar qualquer pessoa.

Escrever antes de dormir

Coloque no papel suas preocupações, as pendências do dia seguinte ou simplesmente tudo o que está passando pela cabeça. Funciona por um motivo interessante.

Existe no cérebro um circuito chamado rede de modo padrão, que fica ativo quando ficamos remoendo causas, consequências e porquês. Em pequenas doses ele é útil e está ligado até à criatividade. Mas, quando fica ativo por muito tempo, está associado à depressão.

Escrever exige esforço e ativa áreas de controle executivo que funcionam em oposição a esse circuito. As duas não conseguem ficar ativas ao mesmo tempo. Por isso escrever é uma das formas mais eficientes de tirar os pensamentos repetitivos da cabeça. É justamente esse esforço que faz muita gente adiar o hábito.

Mindfulness e varredura corporal

Mindfulness é perceber a distração, com gentileza, e trazer a atenção de volta para um ponto de apoio, como a respiração ou o corpo. À noite, uma técnica útil é a varredura corporal: você coloca a atenção no alto da cabeça e vai descendo, como um scanner, notando as áreas tensas. Onde houver contração, respire e veja se ela vai se soltando.

Outras opções

Algumas posturas de yoga e a acupressão, que é a pressão em pontos específicos do corpo, também podem ajudar. A evidência da acupressão não é muito robusta, mas para algumas pessoas é um recurso a mais.

Terceiro passo: chás que podem ajudar, sem substituir o resto

Chás e suplementos não são obrigatórios. Eles podem potencializar as outras estratégias, mas não funcionam sozinhos. Muita gente espera que o chá resolva tudo, e não é assim que essas substâncias agem. O mais importante é dar o primeiro passo, por menor que seja.

Antes de usar qualquer um, converse com seu médico para checar se há interação com medicamentos que você já toma. Os mais conhecidos são:

• Camomila: é a mais estudada. Tem efeito calmante e leve efeito sedativo. Contém apigenina, uma substância com ação antioxidante e anti-inflamatória.
• Erva-cidreira, também chamada de melissa.
• Valeriana: é a mais sedativa da lista. Por isso não é seguro combiná-la com calmantes ou remédios para dormir sem orientação médica.
• Passiflora: extraída da planta do maracujá.

Quarto passo: menos estímulo à noite, mais sinais de sono

Cafeína. Ela não é vilã nem proibida, mesmo para quem tem insônia. Pela manhã, pode até ser benéfica. O que importa é a quantidade e o horário. Para quem tem insônia, recomendo evitar café e outros produtos com cafeína, como refrigerantes de cola e energéticos, depois do meio-dia. E não passar de algo em torno de quatro xícaras de café comum por dia, porque acima disso qualquer pessoa tende a ficar mais ansiosa. Vale conferir quanto de cafeína tem cada produto que você consome.

Quarto escuro e organizado. Nada de leitura na cama nem abajur aceso. Quando o cérebro percebe um ambiente desorganizado, isso funciona como sinal de estresse e eleva o cortisol, um hormônio que não queremos alto à noite.

Temperatura mais fresca. Algo em torno de 21 a 22 graus costuma favorecer o sono. Sem ar-condicionado, deixar a janela aberta pode ajudar. Uma dica é tomar um banho morno e ir direto para o quarto já fresco, porque esse pequeno contraste de temperatura ajuda a dar o gatilho do sono.

Menos luz a partir do fim da tarde. A luz azul provavelmente é um pouco pior, mas qualquer luz atrapalha, inclusive a vermelha ou a alaranjada. A partir das 17 ou 18 horas, se possível, use luzes mais baixas, quentes e voltadas para baixo, e não direto no rosto. A tela do celular também é um problema. Se não der para evitar, use o modo noturno, sabendo que não é o ideal.

Quando esses ajustes não bastam

Esse roteiro junta elementos de higiene do sono, reorganização de horários e controle de estímulos. Ele pode ajudar bastante quando a insônia tem menos de três meses.

Se a sua insônia já dura mais de três meses, é importante saber que esses ajustes, sozinhos, dificilmente vão resolver. E colocar neles uma expectativa de salvação pode trazer frustração e piorar o quadro. Nesse caso, o cérebro precisa reaprender a dormir.

Para isso existe um tratamento considerado padrão-ouro: a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Ela é específica para o sono, diferente da usada para ansiedade ou depressão. É um treino estruturado, com técnicas simples, que costuma durar de seis a oito semanas e tende a trazer resultados duradouros.

Por onde começar

Não tente mudar tudo de uma vez. Escolha um hábito, de preferência o horário fixo para acordar, e comece por ele. Depois acrescente outro.

Se o sono não melhorar, se a insônia já passou de três meses ou se vier acompanhada de tristeza persistente, ansiedade intensa ou sintomas da menopausa que incomodam muito, procure uma avaliação médica. Na maioria dos casos há caminho, e quanto antes você buscar ajuda, mais simples ele costuma ser.