Cinco passos para desligar a mente na hora de dormir

Você deita, o corpo desaba de cansaço, mas a mente dispara. Voltam as pendências do dia, as conversas, os problemas que ficaram sem solução. E quanto mais você tenta forçar o sono, mais acordado você fica.

Isso tem uma explicação. Quando você se esforça para dormir, o cérebro entende que existe algo a vigiar e que ele precisa ficar acordado. Em 15 anos de prática como psiquiatra, vejo esse padrão se repetir de forma muito parecida: a pessoa fica em hiperalerta, e quanto mais ela tenta, pior o sono fica.

Esse circuito pode ser desarmado aos poucos. Vou explicar cinco passos que costumo orientar, começando por um gesto simples que você pode fazer agora mesmo.

Um primeiro gesto: respirar mais devagar

Existe um nervo no seu corpo chamado nervo vago. Quando ele é estimulado, e a respiração lenta é uma das formas de fazer isso, o organismo tende a sair do modo de alerta. A parte do cérebro que fica patrulhando os problemas pode, então, baixar a guarda.

Experimente onde você estiver: inspire fundo contando até cinco e solte o ar devagar contando até seis. Repita duas ou três vezes. Muita gente sente um alívio no peito já nessas primeiras respirações. É só o começo, mas ajuda a entender a lógica do que vem a seguir.

Esvaziar a cabeça e acertar o relógio

Passo 1: descarregar o dia de amanhã no papel

O seu dia não deu descanso: trabalho, telas, conversas, reuniões. No silêncio da noite, tudo o que ficou pendente aparece de uma vez. Existe um jeito de esvaziar isso antes de fechar os olhos, e leva uns cinco minutos.

Antes de deitar, pegue papel e caneta e escreva o que está ocupando mais espaço na sua mente. Aqui há um detalhe que faz toda a diferença: não escreva termos vagos e não tente resolver o problema ali. Seja específico, com hora marcada e ação definida. Por exemplo:

Amanhã, às 10 horas, vou mandar o e-mail para o cliente.

Quando a tarefa está anotada com precisão, o cérebro entende que o problema foi guardado com segurança e pode parar de vigiar. Isso não é frase motivacional. Um ensaio clínico controlado mostrou que as pessoas que escreviam tarefas futuras específicas adormeceram mais rápido do que aquelas que apenas listavam o que já tinham terminado no dia.

Passo 2: decidir a hora de acordar, não a de dormir

Imagine que você dormiu mal ou passou o dia exausto. Chega a noite e você pensa: vou deitar duas horas mais cedo para recuperar. Eu entendo por que você faz isso, eu mesmo já fiz. O corpo dói de cansaço e a lógica parece perfeita. Só que, do ponto de vista biológico, isso costuma dar errado.

Você controla a hora em que deita, mas não controla a hora em que o sono chega. Quem decide isso são dois sistemas internos. O primeiro é o ritmo circadiano, o chamado relógio biológico. O segundo é a pressão de sono, uma espécie de apetite de sono, ligado a uma substância chamada adenosina, que vai se acumulando no cérebro a cada minuto que você passa acordado.

A pressão de sono funciona como a fome. Não adianta sentar à mesa sem fome nenhuma. Da mesma forma, deitar antes de o corpo ter acumulado pressão de sono suficiente tende a gerar só frustração.

Vejo com frequência no consultório pessoas que vão para a cama muito cedo achando que vão ganhar tempo e acabam passando horas se revirando no colchão, contando os minutos no relógio. O que costuma ajudar é trocar o comando. Em vez de pensar que precisa dormir às 10 da noite, a pessoa fixa a hora de levantar, por exemplo às 6 da manhã, e mantém esse horário aconteça o que acontecer. Com a hora de acordar fixa, a pressão de sono tende a se ajustar sozinha.

Fazer a cama voltar a significar sono

Você pode fazer tudo certo até aqui e ainda assim chegar à noite sem conseguir dormir. Os próximos três passos tratam disso.

Passo 3: esperar a sonolência, e não o cansaço

Este é o ponto que considero central na insônia. Pense na cena: são nove e meia da noite, você deita porque está exausto. Pega o celular, larga o celular, vira de lado, olha o relógio. Passaram 20 minutos. Olha de novo, passou uma hora. Vem a ansiedade de que você não vai dormir e precisa acordar cedo.

O que está acontecendo ali é uma associação que adoece. A cama vai deixando de significar lugar de descanso e passa a significar o lugar onde você fracassa tentando dormir. Para quebrar esse ciclo, é preciso entender a diferença entre duas palavras:

• Cansaço é energia física esgotada.
• Sonolência é outra coisa: a pálpebra caindo contra a sua vontade, o bocejo involuntário, o cérebro desligando no meio de uma frase, você cochilando sentado.

Uma grande meta-análise, que reuniu cerca de 240 ensaios clínicos e mais de 30 mil pessoas, avaliou quais componentes do tratamento da insônia fazem diferença. As técnicas de relaxamento isoladas, feitas na cama, não se mostraram um componente essencial. O que se mostrou importante foi o chamado controle de estímulos, que, na prática, começa por separar cansaço de sonolência.

A regra é: não use a cama como sala de espera. Espere a sonolência aparecer fora dela. Quando os olhos começarem a fechar sozinhos e você começar a cochilar, aí sim vá para o quarto.

Passo 4: parar de usar o relaxamento como prova

Se você deita e pensa que agora precisa respirar do jeito certo para apagar, você transformou a respiração num teste. E, se não dormir em dez minutos, conclui que fracassou.

O objetivo de observar o corpo não é zerar a mente. É tirar a urgência do resultado. Quando aparecer o pensamento “e se eu não dormir?”, reconheça que é a sua mente produzindo um pensamento que causa estresse, e traga a atenção de volta para o peso do corpo sobre o colchão. Soltar esse pensamento é o gesto. O descanso vem como consequência, não como meta a ser cumprida.

Passo 5: sair da cama quando ela virar lugar de vigília

Esta é a técnica menos instintiva e a mais difícil de colocar em prática, mas muito poderosa. Se você perceber que está desperto, lutando contra o relógio há mais de uns 20 minutos, preocupado com o quanto o dia seguinte vai ser ruim, levante-se.

• Saia da cama e vá para outro cômodo.
• Mantenha as luzes baixas.
• Faça uma atividade analógica, calma e até um pouco chata, longe de telas.
• Volte para a cama quando a sonolência aparecer.

Isso respeita um princípio básico da biologia do sono: com o tempo, a cama volta a funcionar como um gatilho para dormir, e não para ficar acordado.

Quando é hora de um tratamento estruturado

Se você vive esse padrão há semanas, meses ou até anos, o que descrevi aqui pode ajudar. Mas é possível que você precise desses passos e de outros, aplicados de forma organizada e acompanhada. Isso tem nome: terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida pela sigla TCC-I.

Ela é considerada o padrão-ouro no tratamento da insônia. Ajuda a pessoa a abandonar a cobrança, a sair da briga entre sono e vigília e a lidar melhor com noites depois de um dia estressante. Costuma durar de quatro a oito semanas e tem efeito duradouro.

A TCC-I inclui uma técnica que não detalhei aqui e que é muito importante, a restrição de sono, ou restrição do tempo na cama. Ela deve ser feita com acompanhamento profissional, não por conta própria. Esse tratamento também pode ajudar quem usa medicação para dormir, como os benzodiazepínicos, a reduzir o uso, sempre com orientação do médico que acompanha o caso.

Se a insônia está atrapalhando a sua vida, comece pelos passos que fizerem sentido para você e observe as próximas semanas. Se o problema persistir, procure uma avaliação com um profissional de saúde. Insônia tem tratamento, e não precisa ser enfrentada sozinha.