Pensamentos acelerados: os quatro tipos e como lidar com cada um

Você deita, o corpo pede descanso, mas a cabeça não desliga. O maxilar trava, o estômago queima, o coração acelera sem motivo aparente. E vem a sequência: e se eu perder o prazo amanhã? E se minha mãe passar mal? O corpo está exausto, mas a mente trata cada um desses pensamentos como se fosse um incêndio acontecendo agora.

Vejo essa cena com muita frequência no consultório. E há um ponto que considero decisivo: quem trata todo pensamento acelerado como uma coisa só costuma ter muita dificuldade de melhorar. Na prática, existem quatro tipos principais de pensamento que ficam rodando e roubando a nossa paz: as preocupações, as ruminações, os pensamentos automáticos negativos e os pensamentos intrusivos.

Cada um tem uma forma, um tempo e uma abordagem própria. Há pesquisas indicando que técnicas psicológicas específicas para o tipo de pensamento funcionam melhor do que técnicas genéricas. Por isso o primeiro passo é sempre o mesmo: perceber o pensamento e anotá-lo. Anotar, aliás, também é um ótimo treino de concentração.

Preocupações: o pensamento que vive no “e se”

A preocupação olha para o futuro e quase sempre chega no formato “e se”. E se eu perder o emprego? E se eu me atrasar? E se eu perder o prazo? Para ela, eu costumo usar a técnica das três perguntas, que chamo de três Ps.

1. É provável que isso aconteça? O teto pode cair na minha cabeça, é possível. Mas é provável? A gente não vê tetos caindo por aí.
2. Posso fazer algo a respeito? Às vezes algo é provável, mas não está sob o meu controle. E o que não está sob o nosso controle não deveria ocupar a nossa cabeça.
3. Posso lidar com isso? Aqui vale lembrar das suas vitórias: situações que você achava que não ia conseguir enfrentar e enfrentou.

Sei que, num quadro de ansiedade, lembrar das próprias conquistas fica mais difícil. Se a memória falhar, pergunte a pessoas próximas e sensatas. Tenho certeza de que você tem essa lista, porque você chegou até aqui.

Sim, não ou não sei

Essas perguntas levam a três respostas possíveis, e cada uma tem um caminho.

• Sim: é provável, posso fazer algo e consigo lidar. Então é hora de agir. Se dá para resolver agora, levante e resolva. Se não, anote numa única linha para tratar depois.
• Não: é uma preocupação inútil, produzida pelo cérebro ansioso em busca de controle. Aqui você treina soltar. As técnicas de mindfulness, ou atenção plena, ajudam: imaginar o pensamento como uma bolha de sabão que se afasta, ou como um trem que passa enquanto você observa da plataforma.
• Não sei: esse é o segredo. Na maioria das vezes, a resposta é adiar.

Adiar para quando? Para um horário de 15 minutos que você escolhe no seu dia, não muito perto da hora de dormir. Nesse momento você anota as preocupações no papel e se dedica só a elas. Essa estratégia de adiamento da preocupação foi estudada pelo pesquisador Borkovec e tem boa base científica.

O que costuma acontecer é que, quando chega a hora marcada, as preocupações têm muito menos força do que tinham no momento em que surgiram. Isso dá liberdade mental. Exige um pouco de prática, e eu mesmo já usei esse recurso. É muito usado no transtorno de ansiedade generalizada, mas serve para outros quadros ansiosos. Experimente por uma semana.

Ruminações: o replay do que já passou

Diferente da preocupação, a ruminação está no passado. É o replay daquela reunião, daquela mensagem que você enviou, daquela resposta que recebeu. Ela vem carregada de emoção, é abstrata e costuma generalizar: você passa a achar que algo ruim que aconteceu diz respeito ao seu caráter, e não a um fato.

Quanto mais abstrata é a pergunta que a gente se faz sobre por que as coisas aconteceram, pior a gente se sente. O psicólogo Edward Watkins, da Universidade de Exeter, é uma das maiores referências no estudo da ruminação. O trabalho dele aponta para um caminho que parece contraintuitivo: o treino do pensamento concreto e específico.

Como fazer o treino de concretude

O objetivo é sair do mundo das ideias e entrar no que é observável. Em vez de se julgar, você pergunta: o que exatamente aconteceu? Quando foi? Onde foi? Como isso me afeta na prática?

A diferença é grande. Uma coisa é pensar “eu sou um fracasso total”. Outra é pensar “na terça-feira eu gaguejei por cinco segundos durante a apresentação; na próxima vez, talvez eu ensaie o texto mais algumas vezes”. Você sai do banco dos réus e coloca o problema no comportamento, que é algo que dá para ajustar.

Há estudos, como um publicado na revista Behaviour Research and Therapy, em que o pensamento concreto reduziu a ruminação de forma significativa em comparação com outras estratégias. O problema ganha limites e você começa a enxergar uma saída. Costumo repetir uma frase: inimigos invisíveis são invencíveis. Precisamos deixá-los concretos e específicos.

Pensamentos automáticos negativos: o auto bullying do presente

Esses surgem no presente, em resposta a algo que está acontecendo, e chegam com cara de verdade absoluta. Você abre um e-mail do chefe e já conclui que vai ser demitido. Alguém diz “depois te ligo” e logo vem: ninguém me leva a sério, vai dar tudo errado, essa pessoa não vai ligar.

Eu costumo chamar esses pensamentos de auto bullying. São mentirosos, vêm para atacar e sempre puxam para o lado negativo. Normalmente começam com “eu sou”, “as pessoas são” ou “o mundo é”.

A estratégia para eles é antiga e bem estabelecida na terapia cognitivo-comportamental: a reestruturação cognitiva, que consiste em questionar o pensamento em vez de aceitá-lo de imediato. Uma frase para levar para a vida: nunca acredite em todo pensamento que passa pela sua cabeça.

O desafio dos 100%

Imagine alguém que trabalha com um chefe que dá pouco retorno. Ele passa sem cumprimentar e vem o pensamento: “ele me ignorou porque eu fiz alguma besteira”. Aí entram três perguntas:

1. Esse pensamento é 100% verdade, 100% do tempo? Muitas vezes não. O chefe pode estar de mau humor por outro motivo, sem nada a ver com você.
2. Acreditar nele me faz sentir melhor ou pior? Pior.
3. Se eu acreditasse no oposto, me sentiria melhor ou pior? Pensar que ele está chateado por outra razão e que eu fiz um bom trabalho me faz sentir melhor.

Quando as respostas vão nessa direção, é sinal de que se trata de um pensamento automático negativo, e é esse que vale a pena desmentir. Exige treino, mas com a prática muita gente percebe a cabeça mais leve e mais energia para se concentrar.

Pensamentos intrusivos: os penetras da mente

Os pensamentos intrusivos entram sem ser convidados. Há um tipo específico deles, os pensamentos obsessivos, que tem conteúdo absurdo ou repulsivo. A pessoa conclui que ter aquele pensamento faz dela alguém ruim, que seu caráter é duvidoso, e sente que precisa fazer qualquer coisa para que ele vá embora.

Com esse tipo de pensamento, a gente não discute. É comum a pessoa passar muito tempo argumentando consigo mesma para provar que jamais faria aquilo, porque é uma pessoa boa. Só que argumentar dá mais força ao pensamento.

Eu mesmo, aos 15 anos, tinha o pensamento de empurrar alguém do trem quando pegava o metrô. Nunca empurrei ninguém e não vou empurrar. Pensamentos assim são extremamente comuns: a grande maioria das pessoas já teve algum. Eles não revelam desejos ocultos, não dizem o que você quer fazer e não determinam o seu comportamento.

Rotular e desgrudar

Aqui eu uso duas técnicas:

• Rotulagem: dar um nome ao pensamento. Em vez de “vou empurrar alguém”, dizer “estou tendo o pensamento de que vou empurrar alguém”. Ao colocar essa etiqueta, você já se descola dele.
• Desfusão: estratégias para se distanciar, até que o pensamento vire só um conjunto de palavras sem relação com a sua identidade. Imaginá-lo como uma bolha de sabão que se afasta é uma forma de fazer isso.

Se a gente dá trela a esses pensamentos, passa a acreditar que eles são nossos. Eles não são. Não têm a ver com os seus valores nem com quem você é.

Um mapa rápido para identificar cada tipo

• Preocupação olha para o futuro e vive no “e se”. Pergunte se é provável, se você pode fazer algo e se consegue lidar. Se a resposta for não, solte. Se não souber, adie para o seu horário de 15 minutos.
• Ruminação prende você no passado. Responda com concretude: o que exatamente aconteceu e o que dá para fazer diferente da próxima vez. O seu comportamento não é quem você é.
• Pensamento automático negativo é do presente e chega como verdade absoluta. Use o desafio dos 100%.
• Pensamento intrusivo surge do nada. Dê um nome a ele e deixe que se afaste, sem discutir.

O que fazer a partir daqui

Sugiro que você observe, por uma semana, quais desses pensamentos aparecem mais, e anote. Só identificar o tipo já muda a forma de responder a ele.

Essas técnicas não são um tratamento completo. Elas fazem parte de um conjunto maior da terapia cognitivo-comportamental, importante para uma melhora sustentável e duradoura em quadros de ansiedade, depressão e insônia. Mas são primeiros passos para você deixar de ser refém do que pensa.

Se esses pensamentos estão interferindo muito na sua rotina, no seu sono ou no seu trabalho, procure um profissional de saúde mental para uma avaliação. Esse cuidado pode fazer muita diferença.