Mindfulness no dia a dia: cinco formas de praticar sem meditar

Muita gente que chega até mim com estresse, ansiedade ou dificuldade de concentração já ouviu falar de mindfulness, mas desistiu antes de começar. O motivo costuma ser o mesmo: a pessoa acredita que mindfulness e meditação são a mesma coisa e que só colhe os benefícios quem senta de olhos fechados todos os dias.

Se você não tem esse hábito, pode concluir que nunca vai conseguir, que isso não combina com a sua vida, e deixar de lado algo que poderia ajudar bastante. Mas não é bem assim. Existem outras formas de trazer o mindfulness para a rotina, simples, que cabem nos intervalos do seu dia.

O treino de mindfulness é uma das estratégias mais eficientes e acessíveis que conhecemos para ajudar a prevenir a depressão, lidar com o estresse e a ansiedade, melhorar a concentração e cuidar do bem-estar mental. Na Inglaterra, por exemplo, ele é considerado uma das ferramentas de melhor custo-benefício na prevenção da depressão.

O que é mindfulness, afinal

Mindfulness pode ser definido de várias maneiras, mas eu gosto da forma mais simples: é prestar atenção ao momento presente, de propósito e sem julgamento.

De propósito quer dizer que você coloca a atenção, por vontade própria, no que está acontecendo agora, tanto no ambiente quanto dentro de você. Sem julgamento quer dizer que você observa isso de forma gentil, sem brigar com o que encontra.

Na prática, o mindfulness ajuda a desligar o piloto automático da mente e a nos reconectar com o presente. Ele facilita sair daquele turbilhão de pensamentos e emoções negativas que tantas vezes rouba o nosso bem-estar.

A meditação é uma forma eficiente de treinar isso, porque funciona basicamente como um treino de concentração. Eu pratico meditação e ensino essa prática. Mas você não precisa começar por ela. Dá para começar colocando mais atenção no que você já faz todos os dias. A seguir estão as cinco estratégias que eu costumo sugerir.

1. Acordar com intenção

Ao acordar, proponha a você mesmo, se isso fizer sentido, a intenção de estar mais presente nas suas atividades e de realizá-las com mais concentração e mais gentileza.

A gentileza tem um lugar especial no mindfulness. Ela está entre aquelas que eu considero as quatro emoções mais saudáveis da mente humana, ao lado da gratidão, da curiosidade e do perdão. Todas elas são trabalhadas nessa prática.

A intenção, por sua vez, é uma forma de dar direção ao seu comportamento, de apontar a sua motivação para um lado específico. E existe uma diferença importante entre agir com intenção e agir só de olho no resultado.

Quando a sua meta está apenas na conquista, você pode ter sucesso ou fracasso, e o resultado nem sempre depende de você. Quando a energia está na intenção e na ação, os objetivos passam a ser consequência. A intenção em si não tem como dar errado.

Então, ao acordar com a intenção de estar mais presente e mais gentil ao longo do dia, você já está praticando mindfulness. E aumenta a chance de essa intenção influenciar as suas decisões nas horas seguintes.

2. Usar os momentos de espera

Ninguém gosta de esperar. Eu também não gosto, ainda mais no ritmo frenético em que o mundo anda hoje. Não somos treinados para isso. Mas não tem jeito: em algum momento você vai estar parado no trânsito, numa fila ou ouvindo aquela musiquinha enquanto aguarda atendimento ao telefone.

Normalmente a gente aproveita para pegar o celular, responder mensagem, ler alguma coisa. A proposta aqui é outra: usar esses momentos, em que não há muito mais a fazer além de esperar, para treinar a atenção.

Perceber a respiração

Enquanto espera, apenas observe o movimento da sua respiração. Você não precisa respirar mais fundo nem mudar nada. Só repare no movimento de subida e descida do seu corpo a cada respiração.

Perceber os pontos de contato do corpo

Outra opção é prestar atenção nos pontos em que o seu corpo toca alguma superfície: os pés no chão ou na sola do sapato, o corpo apoiado no assento, a forma como ele pressiona a cadeira ou o sofá.

Fazendo isso, você já começa a modificar o circuito da atenção na sua mente, num momento que antes era só tempo perdido.

3. Perceber as sensações do corpo em movimento

Uma das formas mais úteis de praticar mindfulness é durante a caminhada. Existe até um exercício com esse nome, a caminhada consciente, em que prestamos atenção no movimento das pernas, do calcanhar, da ponta dos pés e dos braços enquanto andamos.

Mas não precisa ser só ao caminhar. Você pode fazer isso ao se levantar de uma cadeira ou ao se sentar. Observe onde sente o movimento, como os músculos se contraem, qual é o peso do braço balançando enquanto anda, como é a sensação do calcanhar e da ponta do pé tocando o chão.

Essa atenção às sensações funciona como uma âncora: ela puxa a sua concentração de volta para o momento presente.

4. Pausar e respirar ao trocar de atividade

A quarta estratégia é fazer uma pausa curta, de uma ou duas respirações, sempre que você for mudar de tarefa ao longo do dia. Não é preciso seguir um ritmo específico. Puxe o ar pelo nariz, solte pela boca e preste atenção na sensação do ar entrando e saindo.

Um exemplo da minha rotina: estou preparando uma aula e, em seguida, vou ver os e-mails ou responder mensagens. Antes de começar a nova tarefa, paro e faço essas duas respirações. Só isso.

No começo é comum esquecer. Por isso pode ajudar colocar um lembrete ou um alarme no celular para os momentos em que você costuma mudar de atividade, até que a pausa vire hábito.

5. Comer com atenção

A quinta forma é levar essa consciência para a alimentação. Comer com atenção plena é uma das estratégias mais estudadas no contexto da compulsão alimentar, e as pesquisas mostram que ela tende a reduzir a quantidade de calorias consumidas em cada refeição.

Existem vários treinos para isso, mas um jeito simples de começar é este: antes de comer qualquer alimento, sinta o cheiro dele. Pode ser o almoço, um lanche, uma fruta, um pedaço de chocolate ou aquele beliscar no meio da tarde.

Repare como é esse cheiro e se você consegue diferenciar o aroma. Talvez seja doce, talvez seja o cheiro de café quente, talvez quase não tenha cheiro. O importante é perceber antes da primeira mordida.

Esse gesto ajuda você a se conectar com as sensações, ativa áreas do cérebro ligadas à concentração e começa a desligar o piloto automático. Ao mesmo tempo, aciona o circuito de controle de impulsos, o que pode diminuir um pouco a chance de comer em excesso.

Por onde começar

Nenhuma dessas estratégias exige tempo extra na agenda nem um lugar silencioso. São práticas simples, mas, repetidas ao longo dos dias, podem ajudar você a sair do piloto automático, a se afastar dos pensamentos negativos e a ter mais concentração e mais prazer no que já faz.

Você não precisa adotar todas de uma vez. Escolha uma que se encaixe bem na sua rotina e comece por ela. Com o tempo, se sentir vontade, a meditação pode ser um caminho para aprofundar esse treino.

Lembre também que o mindfulness é uma ferramenta de cuidado, não um substituto do tratamento. Se o estresse, a ansiedade, a tristeza ou a compulsão alimentar estão atrapalhando a sua vida, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental.