Esquiva: como você pode estar alimentando a própria ansiedade

Quem convive com a ansiedade há muito tempo costuma fazer de tudo para não senti-la. Evita o lugar onde teve uma crise, foge de certos pensamentos e procura distração o tempo todo. Parece sensato. O que eu vejo no consultório é que justamente isso mantém a ansiedade funcionando.

A ansiedade faz você se esquivar dela mesma, e quase sempre de um jeito pouco racional. Quando uma decisão é tomada só para não sentir ansiedade, normalmente ela é ruim. Cada fuga passa ao seu sistema nervoso um recado: você é frágil e aquilo é perigoso. E a ansiedade aumenta.

Entender esse mecanismo muda a forma de enfrentar o problema. Por isso, antes de falar do que pode ajudar, vou explicar como ele funciona.

Os três lados da ansiedade: pensamento, sensação e comportamento

Eu costumo explicar a ansiedade como uma tríade. São três partes que se alimentam umas das outras.

O pensamento

O pensamento ansioso é o “e se der errado?”, “e se acontecer uma catástrofe?”. A ansiedade faz o cérebro ampliar a previsão de perigo. É o que chamamos de distorção cognitiva, uma forma enviesada de interpretar a realidade.

A sensação

A sensação física vem de uma descarga de noradrenalina, um mensageiro químico do sistema nervoso, e ela é instantânea. Existe também um caminho hormonal, um pouco mais lento, que estimula a glândula suprarrenal e leva à produção de cortisol, com efeitos mais prolongados.

Os sintomas servem para levar sangue e oxigênio aos músculos, para que você possa, em teoria, lutar, paralisar ou fugir. Coração acelerado, tensão, falta de ar e tontura fazem parte desse preparo.

O comportamento

O terceiro lado é o comportamento: evitar situações, evitar pensamentos, evitar sentimentos. Isso é a esquiva. E o que mantém a ansiedade funcionando são o pensamento e o comportamento, enquanto a pessoa luta com todas as forças para fazer a sensação passar.

O que o remédio faz e o que ele não faz

Existem, sim, medicamentos que ajudam. Os calmantes da classe dos benzodiazepínicos, como o clonazepam e o alprazolam, e também a pregabalina, diminuem a intensidade da sensação de forma ampla, quase como se desligassem o cérebro inteiro por um tempo.

Os medicamentos que agem sobre a serotonina, quando funcionam, diminuem o quanto você sente. Funcionam como um amortecedor da sensação física. No pensamento, ajudam um pouco. No comportamento, não mudam muita coisa.

E o comportamento é o que manda no jogo, porque é ele que constrói os circuitos do cérebro. O cérebro funciona por redes de conexões entre neurônios, e essas redes podem ser modificadas. Isso é a neuroplasticidade, que nada mais é do que aprendizado. Entender isso dá poder a você, porque significa que é possível construir caminhos novos.

A ideia de que tudo se resolve ajustando a química cerebral é uma simplificação. O que importa é o circuito, a área do cérebro envolvida. E a forma de criar um novo circuito é por meio do comportamento.

Pense em quem teve um AVC. Neurônios morreram, ou seja, parte da fiação se perdeu. Para recuperar o movimento, a pessoa faz fisioterapia: é se movimentando que outras áreas do cérebro constroem novas conexões. Ninguém recupera o movimento só conversando sobre ele ou só tomando um remédio. Com a ansiedade, muitas vezes esperamos exatamente isso.

Os medicamentos são importantes para a ansiedade, mas, na minha visão, têm um papel secundário. Em outros quadros, o papel deles é diferente. Como psiquiatra, trabalho com medicação todos os dias, e a decisão sobre usar ou não sempre depende de uma avaliação individual.

Seu cérebro diz que você é de cristal, e você não é

Imagine que você tem náusea e tontura. É natural querer brigar contra isso, porque você nunca mais quer sentir aquilo. Só que essa briga é contra uma bomba de fumaça. A sensação é horrível, e eu sei porque já tive crise de pânico.

Hoje eu também não quero ter uma crise. A diferença é que eu não tenho medo de passar mal. Eu aprendi. Construí outro circuito no cérebro, que freia esse medo.

Quando a náusea aparece, o cérebro ansioso diz: “eu não consigo lidar com isso, tem que passar agora”. É outro engano. Ele coloca uma lupa na previsão de perigo e, ao mesmo tempo, uma lente de encolhimento na sua capacidade de lidar com as coisas. A mensagem que ele passa é que você é de cristal.

Você não é de cristal. Muita gente está lutando contra a ansiedade há anos, ouvindo mil conselhos, tentando de novo e de novo. Na minha opinião, isso é muita força. Só que é uma força usada com as armas erradas, contra o inimigo errado.

Por isso eu digo que, na ansiedade patológica, o objetivo não é passar a vida lidando com ela. O objetivo é extingui-la.

A esquiva fóbica e o excesso de distração

Fugir de pensamentos é uma forma de esquiva. Muita gente desenvolve uma verdadeira fobia de pensamento. E boa parte do que existe hoje na internet serve para isolar, fugir e distrair. Esse é um dos motivos pelos quais a internet pode aumentar a ansiedade: há opção demais para se distrair do que incomoda.

Isso não significa se jogar de qualquer jeito na situação mais difícil. Significa reconhecer que o que mantém a ansiedade é a esquiva fóbica. Sem trabalhar a esquiva, a melhora tende a não vir.

Se você já tentou muita coisa e não melhorou, provavelmente o caminho é fazer algo diferente do que vem fazendo.

Dor no pescoço: uma massagem simples

Quem tem ansiedade generalizada costuma chegar ao fim do dia com dor no pescoço. A postura também contribui, especialmente para quem trabalha sentado. Uma massagem simples pode ajudar, e o ideal é fazer várias vezes ao dia, sem esperar o pescoço estar em chamas.

1. Endireite a postura: imagine um fio puxando sua cabeça para cima.
2. Olhe para um ponto distante, a pelo menos uns cinco metros de você.
3. Gire um pouco o pescoço e procure um ponto dolorido na musculatura.
4. Aperte com firmeza, sem aumentar a dor, e faça movimentos circulares por três a cinco minutos.

Por que isso pode ajudar? Massagem é bom, e o toque libera algumas substâncias, como um pouco de ocitocina. Além disso, em teoria, mover o pescoço e o eixo do corpo estimula de forma mecânica o sistema parassimpático, a parte do sistema nervoso ligada ao relaxamento, por meio do nervo vago. Essa região da cabeça e da garganta tem muita inervação desse tipo.

Vou ser honesto com você: não existem centenas de estudos mostrando que isso resolve a ansiedade. É um recurso basicamente empírico, que não faz mal e pode trazer algum alívio.

Falta de ar na crise: por que respirar fundo pode não ajudar

Quando a pessoa respira rápido e curto, só pelo peito, depois de um tempo começa a sentir vista embaçada, sensação de desmaio, suor e, em algum momento, falta de ar. Isso se chama hiperventilação, e eu não recomendo provocá-la.

O que acontece é que você elimina gás carbônico demais, e o sangue fica mais alcalino. Essa alteração muda a comunicação entre os neurônios e engana uma região do tronco cerebral, o bulbo, que monitora a respiração. Ele interpreta que você não está respirando bem quando, na verdade, o problema é a falta de gás carbônico.

A mesma alteração está ligada a formigamento no nariz, na boca, nas orelhas, nas mãos e nos pés, à sensação de desmaio e às sensações de irrealidade, que chamamos de desrealização e despersonalização.

Por isso, quando a falta de ar aparece, respirar fundo não é o que eu costumo orientar. O que pode ajudar é:

1. Puxar o ar.
2. Prender a respiração por cerca de 15 segundos.
3. Soltar devagar.

Ao prender a respiração, o gás carbônico volta a subir, o sangue fica menos alcalino, e isso costuma reduzir a falta de ar, o formigamento e a sensação de desmaio. Você pode repetir até a sensação passar. Mas entenda bem: é uma manobra de alívio, um recurso de SOS, para quem está com falta de ar naquele momento. Quem não tem esse sintoma não precisa fazer.

O que fazer a partir daqui

Os recursos de alívio têm o seu lugar, mas não são o tratamento. O que sustenta a ansiedade é o ciclo de pensamento catastrófico e esquiva, e é aí que a mudança precisa acontecer, com paciência e de forma gradual.

Se você se reconheceu nesse texto, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. Ele pode entender o seu caso, avaliar se há indicação de medicação e ajudar você a construir, passo a passo, um caminho diferente da esquiva. Este texto ajuda a reconhecer o problema, mas não substitui uma consulta.