Crise de pânico: três manobras físicas para usar quando ela começa

O coração dispara sem motivo aparente, o peito aperta, a garganta parece fechar. Em poucos segundos vem uma certeza, que não tem lógica nenhuma mas parece totalmente real, de que você vai morrer. Quem já teve uma crise de pânico sabe com que rapidez isso toma conta da cabeça.

Nessa hora, quase todo mundo faz a mesma coisa: tenta respirar fundo. Parece o mais sensato. Só que, no meio de uma crise, respirar fundo muitas vezes piora o quadro. Você puxa mais ar do que precisa, elimina gás carbônico além do normal, e o próprio esforço para se acalmar alimenta a sensação de sufocamento.

Quero deixar claro desde já: isso não é fraqueza e não é culpa sua. O que acontece é um disparo equivocado do sistema de alarme do cérebro, o mesmo sistema que existe para nos proteger de um perigo real. No pânico, ele é ativado quando não há perigo nenhum.

Por que o corpo pode ajudar quando a mente não consegue

A sensação de ameaça na crise está muito ligada ao tronco cerebral, uma região na base do cérebro que regula funções automáticas como a respiração e os batimentos. Essa região não entende palavras. Dizer a si mesmo que está tudo bem costuma ter pouco efeito ali.

Mas ela é bastante sensível ao que acontece no corpo, inclusive à postura e a certos movimentos. Por isso eu gosto de ensinar três manobras físicas, simples, que podem ajudar a interromper a escalada da crise antes que ela tome conta. Antes de explicar cada uma, preciso ser honesto sobre o que elas são e o que não são.

Ferramentas de alívio, não tratamento

O que vou mostrar aqui são ferramentas de socorro, para o momento em que você percebe a crise chegando. Elas não tratam o transtorno de pânico. O tratamento costuma exigir que se trabalhe três coisas ao mesmo tempo: os pensamentos, as sensações do corpo e os comportamentos.

Enquanto esse trabalho acontece, ter um recurso para atravessar o desespero da crise faz diferença. É para isso que servem essas manobras.

Um aviso importante: se você sentir dor no peito, uma falta de ar nova ou qualquer padrão diferente do que costuma sentir nas suas crises, procure atendimento para verificar se não há outra causa. Não presuma que é pânico.

Primeira manobra: o gole seco

No início da crise, a respiração acelera antes mesmo de você perceber. Aqui o objetivo não é respirar melhor. É quebrar esse ciclo.

Quando você engole, o corpo aciona um reflexo de proteção das vias aéreas, comandado por nervos ligados ao bulbo, a parte mais baixa do tronco cerebral. A cada deglutição, a respiração para por um instante, e essa pausa ajuda o centro respiratório a se reorganizar.

Na prática, funciona assim:

1. Solte o ar e deixe os pulmões se esvaziarem.
2. Com os pulmões vazios, engula seco.
3. Ainda sem puxar ar, engula uma segunda vez.
4. Engula uma terceira vez.
5. Só então deixe o ar entrar pelo nariz.

O erro mais comum é puxar o ar antes do terceiro gole, porque a pessoa acha que não vai aguentar. São três vezes, não duas.

Essa manobra ajuda a respiração a começar a se regular. Mas ela age mais na parte da frente do pescoço. A parte de trás continua tensa, e muitas vezes é ali que a falta de ar e a sensação de sufocamento se mantêm. Por isso existe a segunda manobra.

Segunda manobra: o pivô de resistência na base da cabeça

Muita gente com pânico carrega uma tensão enorme na base da cabeça sem perceber. Ali ficam as duas primeiras vértebras do pescoço, chamadas C1 e C2. É uma região muito sensível, que envia ao tronco cerebral informações sobre a posição do corpo, e essa tensão contribui para manter o alarme ligado.

A ideia é inundar essa área com um sinal forte, por meio de uma contração isométrica, ou seja, fazer força sem mover a cabeça do lugar. Ao mesmo tempo, a língua faz força contra o céu da boca. Sei que pode parecer estranho, mas isso tem relação com a fisiologia do sistema nervoso, em especial do sistema parassimpático, a parte responsável por acalmar o corpo.

Faça assim:

1. Coloque a mão direita sobre a orelha direita.
2. Empurre a cabeça contra a mão e a mão contra a cabeça, com força intensa, sem que nada saia do lugar.
3. Ao mesmo tempo, pressione a língua com força contra o céu da boca.
4. Mantenha por 10 segundos e solte.

Depois de soltar, preste atenção na diferença entre a tensão e o relaxamento. Muitas pessoas que têm crises sentem um destravamento nessa região.

O erro comum aqui é fazer com meia força. A manobra pede força de verdade durante esses 10 segundos.

Terceira manobra: a Valsalva invertida

Em quem tem crises recorrentes, às vezes acontece de a respiração melhorar, o pescoço soltar, e o coração continuar disparado. É para esse momento que serve a terceira manobra.

Qual a diferença para a Valsalva comum

Na manobra de Valsalva comum, você tenta soprar contra uma resistência, como se assoprasse com a boca fechada. Na versão invertida, o movimento é o oposto: você tenta puxar o ar com a boca e o nariz fechados, com a glote, uma pequena válvula na garganta, também fechada.

Esse esforço estimula receptores nos pulmões e na região da artéria carótida, no pescoço, e funciona como um sinal físico direto para o corpo desacelerar.

Como fazer

1. Você pode fazer de pé, mas, se estiver tonto, sente-se com as costas retas e os dois pés no chão.
2. Feche o nariz e a boca com os dedos, de forma que não vaze ar.
3. Tente puxar o ar, mantendo nariz e boca fechados.
4. Sustente esse esforço por cinco a oito segundos.

Em muitas pessoas, o que se observa é uma queda rápida da frequência cardíaca.

Dois erros comprometem a técnica. O primeiro é soprar para fora em vez de puxar para dentro, porque aí você está fazendo a Valsalva comum. O segundo é deixar o ar entrar enquanto faz o esforço: isso muda a pressão dentro do tórax e o coração não desacelera.

Manobras desse tipo são usadas por cardiologistas para reduzir os batimentos em alguns pacientes com arritmia. Pânico e arritmia são coisas completamente diferentes. Se for mesmo pânico, a crise não vai te matar. Cito a arritmia só para você entender que existe um caminho fisiológico em comum.

Use como sequência e treine fora da crise

Essas três manobras funcionam melhor como uma sequência, não como um cardápio em que você escolhe uma. Comece pelo gole seco, passe para o pivô de resistência na base da cabeça e termine com a Valsalva invertida. Assim você atua sobre os sintomas do pânico do começo ao fim.

Quando a crise já está intensa, a ideia é não ficar negociando com os sintomas, e sim executar o que você já sabe fazer. Por isso é tão importante treinar enquanto você está calmo. O melhor momento para começar a desarmar uma crise de pânico é quando você não está no meio dela.

O que fazer a seguir

Essas manobras são ferramentas físicas para o momento em que você percebe que a crise vai começar. Mas o sistema nervoso ansioso não espera a crise para agir. Muita gente passa o dia inteiro em estado de vigilância, com a atenção presa a qualquer alteração do corpo.

Se as crises se repetem, vale buscar avaliação com um psiquiatra ou outro profissional de saúde mental. O transtorno de pânico tem tratamento, e as manobras podem servir de apoio enquanto esse cuidado acontece, não de substituto para ele.