Esgotamento mental: 5 causas do dia a dia e como recuperar energia

Você se sente cansado o tempo todo, mesmo sem ter feito grande esforço físico? Tem dificuldade para se concentrar em uma tarefa de cada vez, trava na hora de tomar decisões mais complexas e percebe uma irritação e uma impaciência que parecem não ir embora?

Esses podem ser sinais de esgotamento mental, que eu também chamo de fadiga mental. É uma queixa que aparece muito no consultório, e muita gente demora a perceber que o problema não é falta de força de vontade.

Quero explicar de forma clara o que é esse esgotamento, como ele se manifesta, quais são algumas das causas do dia a dia que pouca gente considera e o que você pode começar a mudar na sua rotina para recuperar a energia do seu cérebro.

O que é o esgotamento mental

Eu gosto de definições objetivas, sem muita abstração. O esgotamento mental é um cansaço de uma região específica do cérebro: o córtex pré-frontal dorsolateral, uma parte da frente do cérebro, localizada mais para os lados.

O córtex pré-frontal tem várias áreas. Algumas estão ligadas à empatia, outras às preocupações. Essa porção dorsolateral é responsável por três funções muito importantes para nós:

• Tomar decisões, das grandes às pequenas.
• Frear emoções, instintos e ações. É aquele freio que diz “espera, fica quieto”, o que conhecemos como autocontrole.
• Manter o foco em uma coisa de cada vez.

É uma área que gasta muita energia, muita glicose, quando está em pleno funcionamento. Ela também depende de níveis adequados de dopamina e noradrenalina, dois mensageiros químicos do cérebro. Quando falta glicose ou quando essas substâncias diminuem nessa região, aparece o que sentimos como esgotamento mental.

Sinais de que a sua energia mental pode estar no limite

Como essa área cuida de decisão, autocontrole e foco, os sinais aparecem justamente nessas funções. Os mais comuns são:

• Dificuldade de fazer uma tarefa por vez. Você tenta se concentrar e a mente vai para outro lugar, fica devaneando. Ou você se inquieta, começa outra coisa no meio do caminho e depois nem lembra o que estava fazendo.
• Irritabilidade e impaciência. Fica difícil frear a raiva e esperar que as pessoas e as coisas aconteçam no tempo delas.
• Cansaço físico. O cérebro esgotado manda um sinal para o corpo ficar quieto e poupar energia. A pessoa passa a fazer menos coisas.
• Dificuldade para tomar decisões. Tanto as complexas, como questões de relacionamento ou de trabalho, quanto as do dia a dia. Parece que dá um branco. Às vezes, quando pedem mais uma decisão, a pessoa acaba explodindo, porque já não consegue conter o impulso.
• Dificuldade de comunicação. Esquecer palavras, ter brancos e demorar para formular o que quer dizer. O raciocínio fica mais lento.

Esses sinais ajudam a reconhecer o problema, mas não fecham um diagnóstico. Eles também aparecem em outras condições, por isso a avaliação de um profissional é importante quando persistem.

Quando o esgotamento faz parte de um transtorno mental

Antes de falar das causas do dia a dia, um ponto importante: praticamente todo transtorno mental cursa com uma queda de dopamina e noradrenalina no córtex pré-frontal. Isso vale para depressão, ansiedade, transtorno bipolar, insônia, compulsão alimentar, uso de substâncias e outros quadros.

Ou seja, se o esgotamento vem acompanhado de tristeza persistente, ansiedade intensa, alterações importantes de sono ou de apetite, vale procurar uma avaliação. Pode haver um quadro que precisa de tratamento específico.

Cinco causas do dia a dia que drenam a energia mental

Fora dos transtornos mentais, existem situações comuns da rotina que vão esgotando essa área do cérebro aos poucos. Estas são as cinco que eu considero mais importantes.

1. Procrastinação

É uma causa em que quase ninguém pensa no primeiro momento. Procrastinar é adiar tarefas, principalmente as difíceis, chatas ou dolorosas. No curto prazo, parece um alívio.

Mas, em geral, a procrastinação gera mais ansiedade, mais ruminação, mais preocupação e mais culpa. E preocupação e culpa drenam energia mental o tempo todo, mesmo quando você não está fazendo nada.

2. Perfeccionismo

Uma característica de quem é perfeccionista é querer tomar sempre a melhor decisão possível. Existe uma dificuldade, inclusive emocional, de aceitar uma escolha que talvez não seja a ideal.

Com isso, a área responsável pelas decisões fica sobrecarregada. A pessoa fica brigando com a possibilidade de errar, e essa briga interna gasta muita energia mental.

3. Avalanche de opções

Imagine que você pede para alguém comprar um café. A pessoa manda mensagem: tem oito opções, com creme, sem creme, descafeinado. E isso para algo simples como um café.

Agora pense que temos excesso de opções em quase tudo. O aplicativo de comida, o cardápio do restaurante, a loja de roupas, os serviços de filmes e séries. Ter opções é bom, mas ter que escolher o tempo todo, entre muitas alternativas, esgota o cérebro.

4. Interrupções

Quando estamos focados e somos interrompidos, essa região precisa frear o que estávamos fazendo, mudar o foco para outra coisa, depois frear de novo e voltar. O freio e o foco ficam se alternando sem parar.

Isso cansa muito. Quem trabalha em casa com a família por perto, por exemplo, costuma sentir bastante esse efeito.

5. Desorganização

Pouca gente leva isso em conta. A bagunça física, um ambiente desorganizado, e também a falta de organização na rotina consomem energia.

O cérebro percebe o ambiente caótico como uma espécie de ameaça. O cortisol, hormônio ligado ao estresse, aumenta, e o organismo passa a gastar energia com isso.

Outros fatores que pesam

Dois pontos merecem atenção junto com essas causas. Ficar muito tempo em jejum faz a glicose cair e contribui para o esgotamento. E assumir mais demandas e funções do que temos tempo para cumprir, sempre com prazo apertado, eleva cortisol e adrenalina. No curto prazo isso parece dar energia, mas depois vem a queda, e essa área do cérebro sofre.

O que você pode começar a fazer na sua rotina

Alguns hábitos podem ajudar a poupar e a recarregar a energia mental. Não substituem tratamento quando há um transtorno por trás, mas costumam fazer diferença no dia a dia.

Tome menos decisões sobre o que não é importante

A área da tomada de decisões é nobre e gasta muita energia. Para coisas menores, como o café da manhã, a roupa do dia ou o cardápio de casa, crie rotinas. Pode ser a mesma escolha em quase todos os dias da semana, para você não precisar pensar nisso.

Assim você reserva essa energia para as decisões que importam: financeiras, de trabalho, de relacionamento, da escola dos filhos.

Quando delegar algo, deixe claro que a outra pessoa pode decidir. Em vez de receber uma lista de opções, diga que qualquer escolha está bem e que você não vai se aborrecer. Caso contrário, a decisão volta para você e continua sobrecarregando a sua mente.

Faça pausas e olhe para o verde

Em geral, conseguimos manter a atenção bem focada em uma tarefa por uns 15 a 20 minutos. Por isso, eu sugiro fazer pausas nesse intervalo e, durante a pausa, olhar para algo verde por cerca de um minuto: uma planta, a grama, uma árvore.

Não sabemos exatamente por quê, mas existe um estudo que mostrou que olhar para vegetação verde por um minuto melhora a concentração na tarefa seguinte. Uma hipótese é evolutiva: o verde sinaliza ao cérebro um ambiente favorável, sem ameaças, em que ele pode se dedicar ao esforço mental.

Faça exercício físico intenso e curto

Quando a energia estiver baixa, um exercício intenso de poucos minutos, entre 10 e 20 no máximo, pode ajudar. Polichinelos, pular no lugar, correr, fazer flexões.

Esse tipo de atividade dá um impulso de dopamina e noradrenalina nessa região. Pode ajudar tanto a começar uma tarefa quando você está desmotivado quanto a se recuperar no meio do dia.

Enfrente a procrastinação

Como a procrastinação aumenta o desgaste mental, reduzir esse hábito também poupa energia. Existem várias estratégias para isso, muitas delas pensadas para quem tem transtorno de déficit de atenção, mas úteis para qualquer pessoa.

Evite jejum prolongado

Manter a glicose mais estável ajuda o cérebro a trabalhar. Uma forma de fazer isso é combinar proteína e carboidrato ao longo do dia, como um pedaço de queijo com uma fruta, ou incluir cereais integrais em várias refeições. O jejum prolongado pode até parecer funcionar no começo, mas depois a energia cai e as funções mentais pioram.

Cuide do sono

Sono de qualidade é fundamental. Uma das funções do sono é limpar substâncias que se acumulam no cérebro enquanto estamos acordados. É dormindo bem que recuperamos a energia mental e conseguimos produzir dopamina, noradrenalina e serotonina.

Receber luz do sol durante o dia também contribui para que essas substâncias sejam produzidas de forma adequada.

Um passo de cada vez

Você não precisa mudar tudo de uma vez. Escolha uma ou duas dessas mudanças, como criar uma rotina para as pequenas escolhas ou fazer pausas regulares, e observe como se sente ao longo das semanas.

Se, mesmo com esses cuidados, o cansaço mental continua, atrapalha o trabalho e as relações ou vem junto com tristeza, ansiedade ou insônia, procure uma avaliação com um profissional de saúde mental. O esgotamento pode ser sinal de um quadro que tem tratamento, e você não precisa enfrentar isso sozinho.