Pensamentos acelerados: cinco formas práticas de acalmar a mente

Imagine que você está trabalhando, comete um erro e recebe uma bronca do chefe por ter esquecido algo importante. Na mesma hora começa o turbilhão: eu sempre esqueço tudo, sou incompetente, vou ser demitido, vou ficar sem dinheiro, minha família vai me abandonar, porque quem quer ficar perto de uma pessoa inútil?

Às vezes o turbilhão vai para o outro lado: preciso trabalhar mais horas para nunca mais errar, mas como vou aguentar se já estou exausto? Se você já passou por algo assim, sabe como esses pensamentos acelerados gastam energia, pioram o bem-estar e podem levar a um ciclo de ansiedade e desânimo.

E não para por aí. Eles atrapalham a concentração e tiram o prazer das coisas que você faz. Por isso eu quero mostrar por que esse mecanismo faz tanto mal e cinco formas práticas que você pode começar a usar hoje para desacelerar a mente.

Por que os pensamentos acelerados fazem tanto mal

Na minha experiência, quando a mente acelera ela costuma se prender a uma de três coisas: a autocrítica, as preocupações com o futuro ou as ruminações, que são os arrependimentos e as lembranças do passado que ficam voltando sem parar.

A primeira consequência é a exaustão. Ficar nesse redemoinho consome uma energia enorme do cérebro, e é uma energia desperdiçada. Por isso é tão comum que pessoas constantemente preocupadas sintam um cansaço que não passa com descanso, porque a mente não desliga. Quanto mais elas se esforçam para se livrar dos pensamentos, mais presas ficam, como em areia movediça.

A segunda é a queda no desempenho. Voltando ao exemplo da bronca: a pessoa recebe a crítica, atribui a ela vários significados ameaçadores, fica exausta e, distraída pelas próprias ideias, passa a cometer mais erros. Forma-se um ciclo de sofrimento, crítica e novos erros.

A terceira é o desânimo. Um pensamento tão cruel conosco tira a motivação. Ninguém se mantém motivado por muito tempo à base de autocrítica; esse método não funciona a longo prazo.

Por fim, esse tipo de pensamento afasta a mente do momento presente. E quanto mais desconectados ficamos do que está acontecendo aqui e agora, menos felizes tendemos a ser. Aprender a acalmar o pensamento ajuda a descansar de verdade, a render mais e a sentir mais bem-estar.

1. Desgrudar dos pensamentos

Quem me acompanha sabe que eu sempre uso essa expressão. Eu costumo explicar que o cérebro humano funciona como uma máquina de procurar ameaças: no futuro, no corpo, em qualquer lugar onde consiga procurar. Por isso a maior parte dos pensamentos que temos ao longo do dia é automática. Eles surgem sem que a gente queira.

E boa parte deles tem a ver com ameaças imaginárias, sem comprovação nem lógica que indique que vão acontecer. Como chegam com muita força, acabamos acreditando neles sem questionar. Pensar serve para planejar e resolver problemas. Ruminar e se preocupar é outra coisa, e na maior parte do tempo não nos ajuda a resolver nada.

O primeiro passo, então, é saber que você não precisa acreditar em tudo o que pensa. Não é porque você pensou que é verdade. Eu gosto de comparar os pensamentos às notícias que chegam no grupo de WhatsApp da família: muitas são falsas, e vale conferir antes de acreditar.

Na prática, você pode se fazer algumas perguntas:

• O que a minha mente está pensando agora? Dizer “minha mente” já cria uma pequena distância e mostra que aquilo é um produto mental, uma história, e não um fato.
• Existe outra explicação? Cometi um erro, mas isso significa mesmo que vou ser demitido? Minha família já deu algum sinal de que vai me abandonar? Sou mesmo uma pessoa sem valor? Muitas vezes o pensamento está preso a uma única interpretação, a mais ameaçadora, que não é a verdadeira.
• Se o pior acontecer, eu sobrevivo? Você provavelmente já atravessou situações difíceis, iguais ou piores. Você tem essa capacidade.

Essas perguntas ajudam a amolecer os pensamentos, para que você consiga soltá-los e redirecionar a atenção. É algo que pede treino, mas que você já pode começar a praticar agora.

2. Usar um mantra

Mantra, aqui, não tem a ver necessariamente com religião ou filosofia. São frases ou palavras que você repete e que trazem uma sensação de calma. A escolha é individual: pode ser uma frase que alguém já disse a você, algo que você leu ou ouviu num filme e que te tranquilizou.

Quando perceber que entrou no turbilhão de pensamentos, repita essa frase para você mesmo, várias vezes. Existem estudos com ressonância magnética funcional, um exame que mostra a atividade do cérebro, indicando que a repetição de mantras reduz o funcionamento de uma área ligada ao autojulgamento. É a mesma área envolvida nas preocupações com o futuro e nas ruminações sobre o passado. Repetir a frase pode ir diminuindo, aos poucos, esse circuito.

3. Trazer a atenção para o momento presente

Focar no presente é um treino mental: aprender a colocar a atenção no que está acontecendo agora. Isso melhora a concentração no que você está fazendo e ajuda a aproveitar melhor tanto as tarefas quanto as coisas boas da vida, como uma conversa ou um momento com os filhos.

A sequência pode ser assim: veio o pensamento, você desgrudou dele, repetiu o seu mantra e agora diz a si mesmo que vai voltar para o momento presente. A melhor forma de fazer isso é pelos sentidos. Uma técnica simples e bastante difundida é a do 5, 4, 3, 2, 1:

1. Cinco coisas que você vê. Uma porta, um quadro na parede, uma cadeira, um objeto sobre a mesa.
2. Quatro coisas que você toca. O peso do corpo na cadeira, a roupa, a mesa, os pés no chão.
3. Três coisas que você ouve. Se parecer que não há som nenhum, investigue: um cachorro ao longe, um carro passando, o ruído do computador.
4. Duas coisas que você cheira. Se não conseguir identificar nenhum cheiro, tudo bem. O importante é dirigir a atenção para investigar.
5. Uma coisa que você sente no paladar. Pode ser o gosto que ficou de algo que você comeu há pouco.

A ordem não é o mais importante. O que conta é o exercício de ancorar a atenção no que está ao seu redor. Você pode fazer isso em qualquer lugar.

4. Escrever o que passa pela cabeça

Eu gosto de colocar as coisas por escrito porque isso me ajuda a organizar as ideias, e com o pensamento ansioso não é diferente. Sente e escreva tudo o que estiver passando pela sua cabeça, sem filtro.

Mas defina um tempo curto, algo entre dez e quinze minutos. Sem esse limite, a escrita pode virar mais um ciclo de ruminação, principalmente para quem já tem o hábito de ficar preso aos pensamentos por muito tempo.

O pensamento ansioso é caótico: a gente pula de uma preocupação para outra, e esse caos alimenta a sensação de desespero. Escrever ajuda a dar ordem a isso. Na explicação que eu costumo dar, a escrita ativa o córtex pré-frontal dorsolateral, uma região na parte da frente do cérebro ligada ao foco, o que aumenta a chance de você conseguir resolver os problemas.

Ao mesmo tempo, isso pode ajudar a frear a amígdala, a região mais primitiva do cérebro ligada ao medo e à ansiedade, e a ativar o sistema parassimpático. Eu gosto de comparar o parassimpático a um paraquedas: ele amortece a adrenalina e leva ao relaxamento natural do corpo.

5. Treinar a respiração

Muita gente fala de respiração, e ela de fato pode ajudar. Mas há um detalhe importante: vale treinar antes dos momentos de ansiedade muito alta. Se você tentar aprender só na hora da crise, pode estar tão tomado pelo que sente que não consegue fazer, e aí ainda vem a autocrítica por não ter conseguido.

A respiração também ativa o sistema parassimpático, funcionando como um calmante natural que o próprio corpo produz. Ela ajuda a reequilibrar a acidez do sangue, que se altera quando respiramos rápido demais, e isso pode diminuir sensações que a ansiedade provoca em muitas pessoas:

• formigamento nas mãos, nos pés e ao redor do nariz e da boca;
• tontura e sensação de desmaio;
• desrealização, a impressão de que o ambiente ficou estranho ou irreal;
• zumbido que às vezes acompanha a crise.

Existem várias técnicas, e vale procurar a que for mais confortável para você. Uma bem simples: puxe o ar pelo nariz contando até três e solte, também pelo nariz, contando até três. Em geral eu sugiro repetir de dez a quinze vezes. Outros pensamentos vão aparecer no meio do caminho, e não tem problema. Tente apenas voltar a atenção para a sensação do ar entrando e saindo pelo nariz.

O que fazer a partir de agora

São técnicas simples, e em muitos casos já ajudam a sair do turbilhão. Elas funcionam melhor com prática: quanto mais você treina desgrudar dos pensamentos, voltar ao presente e respirar com calma nos momentos tranquilos, mais fácil fica usar esses recursos quando a mente dispara.

Se os pensamentos acelerados são frequentes, duram muito, atrapalham seu sono, seu trabalho ou suas relações, ou se vêm acompanhados de tristeza persistente ou crises de ansiedade, procure uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo. Esses sinais merecem ser olhados com cuidado, e existe tratamento.