Qual magnésio tomar para ansiedade, e o que tem mais evidência

Se você convive com ansiedade, é bem provável que já tenha recebido alguma lista pronta de suplementos: magnésio treonato, triptofano, 5-HTP, valeriana, tudo junto e para tomar todo dia. E é bem provável também que tenha ficado com a dúvida que eu mais escuto: afinal, qual é o melhor magnésio para ansiedade?

Vou responder de forma direta. Também quero ser honesto com você sobre o lugar que o magnésio ocupa no tratamento. Gastar dinheiro com a coisa errada, ou com a coisa certa na ordem errada, costuma atrasar a melhora, e eu sei que esse dinheiro é suado.

Qual forma de magnésio escolher

Existem várias formas de magnésio no mercado: treonato, lactato, sulfato, glicinato, entre outras. O treonato costuma ser vendido como o que chega melhor ao cérebro. Até hoje não há nada que mostre que ele atinja o sistema nervoso mais do que as outras formas. Em termos de evidência, elas se equivalem. O treonato só é mais caro.

Quando eu indico magnésio, costumo preferir o glicinato, por dois motivos. O primeiro é que ele costuma ser mais bem tolerado. O segundo é que a glicina, o aminoácido ligado ao magnésio nessa forma, tem alguns estudos sugerindo que pode melhorar o nível de alerta durante o dia. São evidências modestas, e não quero exagerar o peso delas, mas é um ponto a favor.

Outra coisa que vejo com frequência nessas listas que circulam por aí é a quantidade errada. Por isso, a forma de usar precisa ser definida com o seu médico, levando em conta a sua alimentação, os outros remédios que você toma e a sua saúde de modo geral.

O magnésio não está entre os que têm mais evidência

Esta é a parte de que pouca gente fala. Quando eu olho para os estudos de melhor qualidade, aqueles cujo resultado não depende de você acreditar ou deixar de acreditar, o magnésio não aparece entre os suplementos com maior efeito sobre a ansiedade. Ele pode ter o seu papel, mas não é o primeiro da fila.

Pela minha leitura dos estudos e pelo que vejo no consultório, os que têm o maior nível de evidência são estes:

• Ashwagandha (Withania somnifera). Em 2022 surgiu a dúvida se ela teria sido proibida pela Anvisa. A questão envolvia o registro da planta para a fabricação de produtos, e ela continua sendo prescrita em farmácia de manipulação. Como tudo que funciona, pode ter efeitos colaterais, mas costumam ser pequenos.
• Galphimia (Galphimia glauca). Falo dela há anos e pouca gente dá atenção. É um dos suplementos com melhor evidência para o transtorno de ansiedade generalizada, aquele quadro de preocupação constante e difícil de controlar.
• Lavanda, em preparação oral. Funciona como um coringa, com evidência para praticamente todos os quadros de ansiedade.
• N-acetilcisteína, conhecida como NAC. Tem ação ampla, mas entre os suplementos é a melhor opção para o TOC e para comportamentos repetitivos voltados ao próprio corpo, como arrancar cabelo (tricotilomania) ou cutucar a pele. Não resolve sozinha, mas pode ajudar.
• Ômega-3, com predomínio de EPA, um dos dois principais componentes do ômega-3, ao lado do DHA. Também é de amplo espectro.
• Probióticos, que também têm evidência de benefício, mas merecem uma conversa própria.

A kava também tem bons resultados, mas deixei de fora porque pode alterar as enzimas do fígado.

Por que alguns demoram tanto para agir

A NAC e o ômega-3 atuam em várias frentes ao mesmo tempo: nos neurotransmissores, que são os mensageiros químicos entre os neurônios, nos processos inflamatórios e como antioxidantes. Por isso ajudam um pouco em muita coisa, mas devagar.

Uma colega psiquiatra comparava esse tipo de tratamento a creme antirrugas: você passa, vai passando, e um dia percebe que a ruga está um pouco menor. Com esses dois, o efeito costuma aparecer depois de uns seis meses. Com os outros, a diminuição dos sintomas físicos pode começar por volta de quatro semanas.

O que costuma não ajudar na ansiedade

Alguns itens aparecem muito nessas listas e, na minha avaliação, não se sustentam para ansiedade:

• Valeriana: não tem evidência para ansiedade. Pode ajudar no sono, mas é sedativa, e às vezes é difícil parar depois.
• Rhodiola rosea: eu não indico para ansiedade, porque é estimulante. A evidência para depressão é pequena, e para ansiedade não existe.
• 5-HTP: a absorção já é um problema. Além disso, ele disputa a mesma via que o cérebro usa para produzir dopamina. Pode dar uma sensação inicial de bem-estar, mas com o tempo tende a trazer cansaço. Na minha prática, e atendendo em hospital, nunca vi alguém melhorar de verdade com ele.
• L-teanina: tem algum efeito ansiolítico, mas em quantidade maior do que a que costuma aparecer nessas listas, e não é a forma mais inteligente de usá-la.
• Piridoxal-5-fosfato, uma forma da vitamina B6: não vejo raciocínio para incluí-lo numa lista para ansiedade.

Por que não tomar tudo de uma vez

Mesmo os suplementos com melhor evidência não devem ser tomados todos juntos. Se você toma tudo ao mesmo tempo, não sabe qual está fazendo efeito, qual está atrapalhando e qual é redundante, porque alguns fazem praticamente a mesma coisa.

O cérebro não é uma máquina de lavar nem um caldeirão de sopa em que se joga tudo e mistura. Uma lista é como a receita de um bolo: falta saber a ordem, falta aprender a cozinhar. Fazer esse plano, com começo, meio e fim, e prever os buracos do caminho, é justamente o papel do médico.

Suplemento não é o tratamento da ansiedade

Eu preciso ser claro: nenhum suplemento, sozinho, faz alguém vencer a ansiedade. Eles podem ajudar, e às vezes ajudam bastante, mas a ansiedade patológica se mantém por um ciclo que envolve sensações, pensamentos e comportamentos.

Funciona mais ou menos assim. Você sente uma pontada na cabeça. Vem o pensamento de que pode ser algo grave. Você pesquisa na internet, se alivia por um momento e logo vem a dúvida sobre a pequena chance de ser grave. Pesquisa de novo, presta cada vez mais atenção ao sintoma, faz exames, se alivia, até a próxima pontada. Cada volta desse ciclo reforça o circuito do medo no cérebro.

Por isso, o tratamento da ansiedade não é, em primeiro lugar, um tratamento com remédio. A base é mudar esse padrão, principalmente os comportamentos de fuga e de evitação. Medicamentos e suplementos entram como apoio, quando necessários.

Vale um alerta sobre os calmantes da classe dos benzodiazepínicos, os chamados tarja preta. Eles aliviam rápido, mas não são indicados para uso além de quatro semanas e não deixam você aprender que consegue lidar com a ansiedade. Se você já toma um deles, não pare por conta própria: a interrupção brusca pode causar abstinência. Converse com o seu médico.

Um exercício simples para o corpo

Quero deixar uma prática que não cura a ansiedade, mas pode trazer um relaxamento rápido. Ela ativa o sistema parassimpático, a parte do sistema nervoso responsável pela calma.

1. Fique em pé, descalço ou de sapato baixo, se possível com um apoio ao lado.
2. Suba na ponta dos pés, contraindo a panturrilha, pelo tempo que for confortável.
3. Solte o corpo e deixe o calcanhar cair no chão, sem esforço.
4. Repita algumas vezes, prestando atenção, com curiosidade, ao que você sente.

O estímulo nos pés e no sistema de equilíbrio costuma dar uma sensação leve de bem-estar. Isso mostra algo importante: você não perdeu a capacidade de relaxar.

O que fazer a seguir

Se a sua dúvida é qual magnésio escolher, o glicinato costuma ser uma boa opção, e o treonato não tem vantagem comprovada que justifique o preço. Mas, se o objetivo é tratar ansiedade, vale olhar primeiro para os suplementos com evidência mais sólida e, principalmente, para um plano de tratamento.

Leve essas informações para uma consulta com psiquiatra. Lá dá para avaliar o seu quadro, decidir se algum suplemento faz sentido, em que ordem, e combinar isso com as estratégias que de fato mudam o ciclo da ansiedade.