Hábitos matinais que pioram a ansiedade

Você costuma acordar cansado, com a cabeça meio aérea, sentindo que é difícil raciocinar nas primeiras horas do dia? Sair da cama é um esforço, e quando alguém puxa conversa logo cedo vem uma irritação, um mau humor que parece desproporcional?

Isso tem várias causas e é muito comum em quadros de insônia, de depressão e de ansiedade. Mas o que eu vejo no consultório é que essa sensação também pode estar ligada ao que você faz, e ao que deixa de fazer, antes de tomar o café da manhã. Os hábitos que temos em jejum influenciam bastante o modo como a mente vai funcionar ao longo do dia.

Quero falar aqui de quatro hábitos matinais que costumam piorar muito as manhãs, e do que você pode fazer no lugar deles para que essa sensação de corpo pesado e mente lenta comece a diminuir.

Por que algumas pessoas acordam tão mal

Na minha experiência, existem dois tipos principais de causa para um humor ruim de manhã. O primeiro é um transtorno mental ainda não diagnosticado. Eu sei que a expressão não é agradável, mas ela só descreve a forma como a medicina classifica padrões de pensamento, sentimento e comportamento em que a mente às vezes fica presa.

Esses padrões recebem nomes diferentes, às vezes estranhos. O importante é entender que o nome serve para uma coisa só: saber onde atacar e como ajudar a pessoa a melhorar. São quadros que têm tratamento.

Depressão

A depressão é um dos diagnósticos mais associados a esse cansaço e mau humor matinal. Isso aparece especialmente em uma forma chamada depressão atípica, e também é comum na depressão do transtorno bipolar.

Insônia e inércia do sono

A insônia é, do ponto de vista estatístico, ainda mais comum que a depressão. Ela pode aparecer como dificuldade para pegar no sono, demora para voltar a dormir quando se acorda de madrugada, despertar antes da hora programada sem conseguir dormir de novo, ou uma sensação de sono que não descansa.

Uma característica frequente da insônia é o que chamamos de inércia do sono: aquela sensação de que você demora para ligar, para ficar alerta. Eu costumo comparar com um carro que não sai da primeira ou da segunda marcha. Muitas pessoas sentem isso na primeira ou na segunda hora depois de acordar, e quanto pior a qualidade do sono, maior a chance de essa inércia aparecer.

Ansiedade

A ansiedade pode gerar muito cansaço e falta de energia, porque o corpo gasta uma quantidade enorme de energia quando fica em alerta o tempo todo. Quando é só ansiedade, seja pânico, agorafobia ou ansiedade generalizada, o cansaço intenso de manhã é menos comum do que na insônia e na depressão.

O que acontece com frequência é a pessoa já acordar ansiosa: checando o próprio corpo à procura de algum sintoma, ou preocupada com tudo o que vai ter que fazer durante o dia. É justamente aí que os hábitos da manhã fazem diferença.

O seu cronotipo também conta

A segunda causa são pessoas com cronotipo noturno. Cronotipo é, basicamente, o tipo do seu relógio biológico. Quem tem cronotipo noturno é naturalmente mais lento de manhã, inclusive na velocidade de raciocínio, e vai ganhando ritmo ao longo do dia. Lá pelas três ou quatro da tarde, parece que a energia chega e a produtividade aumenta.

Não existe cronotipo certo ou errado. Quando bem manejados, todos têm a mesma chance de levar a uma boa qualidade de vida e a sucesso pessoal e profissional. Eu mesmo tenho um perfil mais noturno, e durante muito tempo acreditei na ideia de que “Deus ajuda quem cedo madruga”. É bom ter um horário regular para acordar, claro. Mas você não precisa ser aquela pessoa que pula da cama às cinco da manhã cheia de energia.

Isso tem muito de genético, e a ciência não mostra que pessoas matinais sejam mais bem-sucedidas. Conhecer o seu cronotipo não serve para mudá-lo, e sim para evitar as atividades de maior esforço mental nos horários em que você rende menos e aproveitar os horários em que está mais alerta. Quanto mais a gente luta contra isso, mais se estressa.

Hábito 1: fazer a lista de tarefas logo ao acordar

O primeiro hábito que eu desaconselho, para qualquer pessoa, é acordar sem saber quais são os próximos passos e ter que montar a lista de prioridades do dia logo cedo, principalmente antes de se alimentar.

Isso tende a deixar você mais estressado e a produzir uma lista pior: é mais fácil esquecer coisas e mais difícil priorizar. O resultado costuma ser mais cansaço mental e um dia com menos desempenho e menos bem-estar.

Gosto muito de uma frase de um pesquisador que diz que a nossa mente é ótima para ter ideias, mas péssima para guardá-las. Organizar a ordem das tarefas gasta muita energia, e o cérebro não gosta disso. Algumas pessoas têm mais facilidade, outras menos, e tudo bem. A questão é fazer isso no momento mais útil.

Em jejum, o cérebro não está funcionando bem. Depois de seis a oito horas sem comer, muitas vezes sem beber água, o corpo precisa quebrar reservas para manter a glicose no sangue. E a parte do cérebro que planeja e toma decisões é justamente uma das que mais dependem de glicose.

Por isso a sugestão é fazer a lista na noite anterior, mais ou menos uma hora a uma hora e meia antes de dormir. Isso tem duas vantagens. A mente não está “ligando os motores”, então a lista sai melhor. E colocar as pendências no papel é uma das estratégias usadas na terapia cognitivo-comportamental para insônia: é como dar à mente uma autorização para não ficar se preocupando com aquilo na hora de deitar.

Hábito 2: treinar pesado em jejum

Há muita informação circulando sobre dietas e treino em jejum, e não é minha intenção entrar nessa discussão, até porque não sou nutricionista. Mas, pensando em saúde mental e no funcionamento do cérebro, uma atividade leve de manhã, como uma caminhada, não tem problema.

Já um treino intenso em jejum, como musculação ou uma corrida mais puxada, faz o corpo gastar as reservas de glicose muito rapidamente. O cérebro demora para se recuperar, a mente pode ficar aérea e o humor pode cair até você se alimentar. Se depois disso você precisar fazer uma tarefa de esforço mental, é possível que renda menos e se sinta pior.

Existem linhas de treino que defendem o exercício em jejum por outros motivos. O que eu posso dizer é que, para a concentração e o humor, ele não costuma ajudar. Se você gosta de treinos intensos, vale considerar deixá-los para o horário do almoço ou para a tarde.

Hábito 3: tomar decisões ou ter discussões importantes antes do café

O terceiro hábito é decidir coisas importantes ou entrar em discussões logo cedo, principalmente antes de comer. Isso é especialmente difícil para casais em que cada um tem um cronotipo diferente.

Eu já passei por isso em um relacionamento: a outra pessoa acordava cheia de energia, querendo opiniões, planejar viagens, definir compromissos, e eu simplesmente não conseguia pensar àquela hora. O que costuma acontecer nessa situação é tomar uma decisão de que você se arrepende depois, ou brigar. Muitas vezes, as duas coisas.

Não estou dizendo que o cronotipo seja a única causa de atrito, mas ele é uma fonte importante de desgaste nos relacionamentos, inclusive dentro da família. Por isso vale conhecer o seu cronotipo e o das pessoas com quem você convive, e combinar isso entre vocês.

O combinado mais importante, porém, é com você mesmo. Se você sabe que aquele horário não é bom, não precisa dar uma resposta definitiva ali. Beba água, coma alguma coisa, e depois de alguns minutos você vai sentir a mente clarear. Aí sim dá para conversar e explicar à outra pessoa. Nem sempre ela vai aceitar, mas você está se protegendo.

Isso também é algo que se ajusta com o tempo. Em casa, há manhãs em que eu já estou bem acordado e começo a fazer várias perguntas ao meu filho antes de sairmos, e ele pede para deixar para depois. Às vezes eu só percebo depois. São pequenos ajustes, mas eles melhoram muito o bem-estar e a convivência.

Hábito 4: rolar as redes sociais assim que acorda

O quarto hábito é ficar rolando o feed das redes sociais logo de manhã, o que em inglês se chama de scrolling. Ele está muito relacionado a um dia pior: menos foco, mais estresse, mais culpa e mais dificuldade de largar o celular depois.

Isso acontece porque as redes sociais ativam emoções muito primitivas. Em jejum, a parte mais racional do cérebro ainda não está bem ligada, e você fica refém dessas emoções. Se a foto que você postou teve muitas curtidas, vem uma alegria e a vontade de postar mais. Se teve poucas, você já começa o dia mais triste.

Ao ver a foto de alguém viajando, a chance de se comparar e se sentir inferior fica muito maior, porque ninguém consegue administrar bem essas emoções em jejum. E se aparecer uma mensagem de trabalho com uma crítica ou uma cobrança, o pico de estresse tende a ser bem maior do que seria mais tarde.

O ideal é não dormir com o celular ao lado da cama, mas sei que muita gente não vai conseguir. Uma alternativa é deixar o aparelho em modo avião e colocar na cabeceira um copo de água e algo com proteína e carboidrato, como um sanduíche de pão integral com ricota ou peito de frango, ou um iogurte. Se você se hidratar e se alimentar antes de pegar o celular, diminui a chance de as redes sociais definirem o tom do seu dia.

O que fazer a partir de amanhã

Você não precisa mudar tudo de uma vez. Escolha um desses hábitos e observe, ao longo de alguns dias, se nota alguma diferença no humor, na energia e na concentração pela manhã. Pequenas mudanças de rotina costumam ajudar mais do que parece.

Se, mesmo com esses ajustes, você continua acordando exausto, com mau humor intenso, sono que não descansa ou ansiedade logo ao abrir os olhos, vale procurar uma avaliação com um profissional de saúde mental. Insônia, depressão e ansiedade são condições tratáveis, e entender o que está por trás desse padrão é o primeiro passo para cuidar dele.