Desrealização: sete técnicas para se reconectar com o presente

Você olha em volta e tudo parece estranho, como se o mundo estivesse atrás de um vidro. Ou então a sensação é de estar fora do próprio corpo, assistindo a si mesmo de longe. Muita gente que passa por isso tem medo de estar enlouquecendo e não sabe a quem contar.

Essa experiência tem nome. Chamamos de desrealização quando o ambiente parece irreal ou distante, e de despersonalização quando a estranheza é com você mesmo, com o próprio corpo ou os próprios pensamentos. É muito comum em quadros de ansiedade e também em pessoas que passaram por experiências traumáticas.

Eu quero mostrar aqui algumas técnicas que eu costumo ensinar para os momentos em que essa sensação aparece. Elas não substituem tratamento, mas podem ajudar você a voltar para o presente quando a névoa chega.

Por que a realidade fica estranha

Eu costumo explicar da seguinte forma: durante a desrealização, uma parte do cérebro ligada ao raciocínio fica como que desconectada da parte que processa as sensações. Isso acontece, em grande medida, como uma forma de proteção diante de uma ameaça percebida.

O problema é que, quando a parte racional se separa da parte sensorial, o mundo fica estranho. Por isso boa parte das técnicas que eu vou mostrar trabalha com os sentidos: quando você aguça o que sente, ajuda o cérebro a reconectar essas duas partes.

Primeiro passo: respirar e dar nome ao que está acontecendo

1. Respiração com a expiração mais longa

Puxe o ar contando até quatro, segure por dois segundos e solte contando até seis. Enquanto faz isso, solte os ombros e destrave a mandíbula, que costuma ficar tensa sem a gente perceber.

Se ajudar, coloque uma mão no abdômen para sentir a barriga se mover quando o ar entra. Repita o ciclo algumas vezes, sem pressa.

2. Nomear para domar

A segunda técnica é dar nome ao que você está sentindo. Diga para si mesmo: “isso é uma desrealização” ou “isso é uma despersonalização”. Quando a gente nomeia um sintoma, passa a ter mais controle sobre ele.

Depois de nomear, complete com uma frase como esta:

Isso é horrível, mas não tem como me matar. Não vai me deixar louco, e vai passar.

Essa frase não é um truque para negar o desconforto. Ela reconhece que é ruim e, ao mesmo tempo, lembra ao seu cérebro que aquilo não é um perigo real.

Usar os sentidos para ancorar o corpo

3. O poder do frio

Segurar um cubo de gelo na mão é uma ótima estratégia para quando você sente que está saindo do corpo, que as coisas estão ficando estranhas ou que não está reconhecendo onde está. A sensação intensa do frio ajuda a ancorar você no presente.

4. O tato com um objeto familiar

Pegue um objeto qualquer. Pode ser algo que tenha significado para você, que você carregue no bolso: uma pedra, um chaveiro, um bloquinho. Primeiro, perceba a textura dele com calma.

Depois, aperte o objeto por três segundos e solte por cinco. Troque de mão e faça o mesmo. Repita mais três vezes de cada lado. O tato é um dos sentidos mais associados à ancoragem, a puxar você de volta do mundo das ideias para o mundo das sensações.

5. Fazer força contra o próprio corpo

Esta é feita sentado. Coloque as duas mãos sobre os joelhos ou sobre as coxas e tente se levantar, empurrando para baixo com as mãos ao mesmo tempo. Fica mais difícil, porque você está fazendo força contra si mesmo.

Quando fazemos esse tipo de força, ativamos o nervo vago, um nervo que participa da resposta de relaxamento do corpo. Ao mesmo tempo, você passa a perceber o corpo e o próprio equilíbrio. Parece um pouco estranho, eu sei, mas na minha experiência costuma funcionar.

Orientar-se no tempo e no espaço

6. Onde e quando você está

Esta técnica é especialmente útil para quem tem flashbacks ou memórias intrusivas, aquelas lembranças que invadem a mente sem você querer. Diga para si mesmo onde você está, que dia é hoje e mais ou menos que horas são.

Isso dá ao cérebro a informação de que você está no presente e de que aquilo que aconteceu ficou no passado. É uma forma de mostrar ao corpo que você atravessou aquela experiência e está aqui, agora. Ajudar o cérebro a entender isso é um primeiro passo importante.

Uma pequena tarefa para fechar o ciclo

7. A mini tarefa

A última técnica é uma das mais inusitadas, mas pode ser uma das mais eficientes, tanto para quem está com ansiedade quanto para quem está com desrealização ou despersonalização.

Pegue quatro ou cinco objetos aleatórios que estejam por perto, como livros de uma estante, e organize-os: coloque em ordem, empilhe, mude de lugar. É uma tarefa pequena, concreta e com começo, meio e fim. Ela dá uma sensação de dever cumprido e traz a atenção para o que suas mãos estão fazendo.

Ao final, vale dar uma nota para a sua ansiedade, de zero a dez. Comparar a nota antes e depois ajuda você a perceber o efeito das técnicas.

Cuidados que fazem diferença

Alguns hábitos podem piorar esses sintomas, e vale prestar atenção a eles:

• Cafeína e álcool em excesso. Não é preciso cortar o café de vez. A orientação que eu dou é não passar de quatro xícaras por dia e evitar o café depois do meio-dia.
• Hiperventilação. Se você não está acostumado com exercícios de respiração e começar a sentir falta de ar, provavelmente está respirando rápido demais. Não tem problema: simplesmente pare e retome com calma depois.

Quando a desrealização se torna frequente

Se você tem um quadro de despersonalização crônico, é possível que essas estratégias tragam alívio, mas que você precise de um trabalho mais estruturado, que ajude a reprogramar o circuito do medo ao longo do tempo.

É assim que funciona a neuroplasticidade, a capacidade que o cérebro tem de mudar com o aprendizado. Na terapia cognitivo-comportamental, a técnica de exposição é considerada padrão-ouro para a ansiedade. Apesar do nome, ela não é feita para dar medo: eu costumo descrever como um treino gradual de coragem, em que você recupera a capacidade de inibir o medo sem precisar fazer força.

Se a desrealização ou a despersonalização aparecem com frequência, duram muito ou estão atrapalhando sua vida, procure uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo. Esses sintomas costumam ter tratamento, e entender o que está por trás deles é o caminho mais seguro para que eles percam força.