Como diminuir a ansiedade e se preocupar menos

E se ele me deixar? E se eu nunca encontrar ninguém? Aquela apresentação do trabalho que eu ainda nem comecei: e se eu for mandado embora? E se eu não conseguir pagar a escola do meu filho? Eu sou um fracasso como profissional, como pai, como pessoa.

Se a sua cabeça funciona assim, você sabe como é cansativo. Parece que ela não para de pensar nem por um segundo, e quase sempre pensa em problemas e catástrofes. O pior é que, quanto mais você pensa, menos você resolve.

Muita gente que chega ao consultório me pergunta se esse tipo de preocupação faz mal, se dá para enlouquecer de tanto se preocupar, se isso pode trazer algum problema físico. Vou explicar por que isso acontece, quais são as consequências e o que você pode começar a fazer a respeito.

Quando a preocupação vira um transtorno de ansiedade

Os exemplos do início são muito comuns e afligem um grande número de pessoas. Eles são típicos do transtorno de ansiedade generalizada, conhecido pela sigla TAG, um dos quadros mais frequentes em saúde mental. Um exemplo, sozinho, não faz o diagnóstico, mas é um sintoma bastante sugestivo.

Vale lembrar que a ansiedade, em si, é uma reação natural de todo ser humano. Ela prepara o corpo e a mente para lidar com perigos, ameaças e desafios. Ela nos ajuda a nos antecipar, a resolver problemas e a proteger o que é importante para nós.

O problema é quando esse circuito fica desregulado, como se entrasse em curto-circuito ou em um loop. Aí falamos de ansiedade patológica, que eu às vezes chamo de ansiedade tóxica. Os principais tipos são cinco: a ansiedade generalizada, o transtorno de pânico, a agorafobia, a ansiedade social e as fobias específicas.

Os três pilares da ansiedade generalizada

Na ansiedade generalizada, a pessoa se preocupa com tudo: com dinheiro, com a família, com a possibilidade de passar mal ou ficar doente. E muitas vezes ela se preocupa com a própria preocupação.

Quem tem esse quadro normalmente percebe que a preocupação está fazendo mal, que não está sendo produtiva nem resolvendo nada. Só que não consegue desligar. E quanto mais se preocupa por ser alguém preocupado demais, pior fica: mais desgaste, mais irritação, mais cansaço, menos concentração e menos energia para sair disso.

De forma simples, eu costumo explicar que o TAG se apoia em três pilares:

• Dificuldade em parar de se preocupar, mesmo quando a pessoa percebe que a preocupação não ajuda.
• Intolerância à incerteza: não saber como algo vai terminar se torna insuportável.
• Dificuldade em tomar decisões, pelo medo de fazer a escolha errada e de que isso leve a um fracasso.

Essas três coisas juntas são extremamente exaustivas.

O modo catástrofe do cérebro ansioso

Para entender esse funcionamento, ajuda imaginar que o cérebro tem alguns modos de operação. Um deles eu chamo de modo catástrofe. Ele produz pensamentos, comportamentos e sensações que nos preparam para o pior cenário possível.

Esse modo é regulado por algumas áreas do cérebro, principalmente pela amígdala cerebral, uma estrutura ligada à detecção de ameaças. Na ansiedade generalizada, assim como em outros transtornos de ansiedade, ele fica hiperativado.

Na prática, isso quer dizer que os perigos são percebidos como mais intensos e que a probabilidade de algo dar errado parece maior. É como se a pessoa olhasse para várias possibilidades e só enxergasse aquela em que tudo dá muito errado.

E esse circuito faz mais uma coisa: ele inibe a sua confiança. Ele não deixa você perceber que tem capacidade de enfrentamento e de superação. Se vejo catástrofe em todo lugar, se acho que ela está prestes a acontecer e se acredito que não tenho como dar conta, a solução fica bloqueada.

Como a preocupação vira uma reação em cadeia

A preocupação só é útil na medida em que é proativa e ajuda a resolver alguma coisa. Quando a catástrofe parece enorme e a pessoa não enxerga a própria capacidade, ela fica presa em uma reação em cadeia.

Imagine alguém que precisa entregar um relatório no trabalho. O pensamento costuma escalar mais ou menos assim:

Eu não sei fazer esse relatório. Vou ser mandado embora. Eu devia saber fazer isso, sou um fracasso. Se eu perder o emprego, não vou conseguir pagar a escola do meu filho, nem o aluguel. Vamos acabar na rua. Estou arruinando o futuro da minha família.

Os cenários vão crescendo e a pessoa vai entrando neles sem conseguir sair. Em algum momento ela percebe que exagerou, mas já está tão cansada que não consegue se concentrar para resolver o problema. Então ela se critica. E o ciclo de catástrofe, cansaço e autocrítica se repete o tempo inteiro.

O modo da calma e do controle

Esse funcionamento pode ser revertido, diminuindo a intensidade do circuito da catástrofe e, principalmente, reforçando outro circuito natural do cérebro: um modo construtivo, que eu chamo de modo da calma e do controle. É ele que está mais ativo quando a nossa ansiedade é saudável.

Nesse modo, a pessoa também enxerga o problema e o que pode dar errado. A diferença é que ela consegue perceber, ao mesmo tempo, o que pode dar certo. A lente fica equilibrada. E ela consegue se perguntar: que habilidades eu tenho, a quem posso recorrer, onde encontro os recursos de que preciso?

Veja o mesmo relatório, agora pensado no modo construtivo:

Tenho um relatório para segunda-feira e não sei por onde começar. Vamos ver a minha agenda. Na quarta, separo meia hora depois do trabalho para pesquisar. É cansativo, mas dá. Na quinta, começo a escrever uma parte no almoço e outra no fim do dia. Se na sexta eu estiver travado, posso pedir sugestões aos colegas. Ainda tenho o fim de semana para acertar as pontas. Vou deixar tudo anotado.

Nesse modo existe preocupação, mas é uma preocupação que gera soluções. No dia a dia, todos nós entramos e saímos desses dois modos. O que acontece em algumas pessoas, por diversos motivos, é que o modo catástrofe passa a predominar. E isso não é fraqueza, nem algo que a pessoa faz de propósito.

O que a preocupação excessiva faz com você

Você não vai enlouquecer a curto prazo por se preocupar demais. Mas viver no modo catástrofe, com preocupações excessivas e improdutivas, tem consequências reais:

• Saúde mental: aumenta muito o risco de desenvolver um transtorno de ansiedade, como o próprio TAG, e também um quadro depressivo.
• Sono: a preocupação constante piora o sono, e dormir mal aumenta o risco de problemas de imunidade e problemas cardíacos.
• Autoestima: sem encontrar soluções e se criticando o tempo todo, a pessoa vai minando a confiança em si mesma.
• Irritabilidade e concentração: o cansaço deixa a pessoa mais irritada e com mais dificuldade de se concentrar.
• Relacionamentos: fica difícil prestar atenção e se conectar com o outro. Algumas pessoas passam a evitar relacionamentos por medo dos cenários catastróficos. Outras entram em relações de dependência e aceitam coisas que não deveriam aceitar, por receio do que pode acontecer se tomarem uma atitude mais firme. Também podem surgir mais brigas.

Uma técnica para começar: a regra dos dez minutos

A boa notícia é que a ansiedade generalizada é um quadro altamente tratável. Algumas medicações ajudam em certos casos, e existem estratégias psicológicas que funcionam como um retreinamento desse circuito alterado. Algumas mudam os pensamentos, outras mudam as ações que fazemos por causa do modo catástrofe. Com elas, aprendemos a diferenciar a preocupação produtiva da improdutiva e a resolver problemas sem nos preocupar em excesso.

Uma regra que eu ensino aos meus pacientes e alunos é simples: se você está se preocupando com algo há mais de dez minutos e não encontrou nenhuma solução, essa preocupação não está sendo útil.

Quando perceber que isso aconteceu, faça o seguinte:

1. Interrompa o pensamento e reconheça para você mesmo que aquela preocupação não está ajudando.
2. Anote a preocupação em um caderno reservado só para isso.
3. Combine com você que vai pensar nesse assunto em outro momento, um horário reservado para as preocupações.

No começo, pode demorar para você perceber que já passou dos dez minutos. Não tem problema. Com o treino, você passa a notar mais rápido.

Essa técnica, muitas vezes chamada de hora da preocupação, vem da terapia cognitivo-comportamental. Ela ajuda nesse início da mudança e costuma funcionar melhor quando combinada com outras estratégias e métodos psicológicos que mostram eficácia no tratamento da ansiedade.

O próximo passo

Se você se reconheceu neste texto, ou reconheceu alguém próximo, saiba que esse funcionamento não define quem você é e que existe tratamento. Os sinais que descrevi não fecham um diagnóstico, mas são um bom motivo para procurar uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo.

Enquanto isso, experimente a regra dos dez minutos e o caderno de preocupações. O objetivo não é deixar de se preocupar, e sim fazer a ansiedade voltar a trabalhar a seu favor: para que você consiga resolver problemas, cuidar dos seus relacionamentos e ter mais qualidade de vida.