Alimentos populares que pioram a depressão

Falta de energia, a sensação de que o mundo perdeu a graça, um cansaço que não passa. Uma sensibilidade maior a críticas, frustrações e ameaças, angústia, aperto no peito, vontade de se encolher e se isolar. Esses são sintomas muito característicos de um quadro depressivo, e a depressão atinge milhões de pessoas.

Eu costumo dizer que é raro um problema tão complexo ter uma única causa. De acordo com a ciência, a depressão tem causas biológicas, causas ligadas à história de vida e causas ligadas ao momento atual, às circunstâncias que você está vivendo agora. A boa notícia é que, quando conhecemos esses mecanismos, sabemos melhor o que precisa mudar. A depressão é uma condição tratável, e a gente faz o diagnóstico justamente para saber como tratar.

Uma das peças do lado biológico do tratamento é a alimentação. No consultório, eu sempre oriento mudanças alimentares, junto com outras estratégias. Aqui quero falar de alimentos comuns, que fazem parte da dieta de quase todo mundo, mas que podem estar piorando sua energia, sua concentração e seu humor.

O que a alimentação pode e não pode fazer

Antes de entrar nos alimentos, quero deixar uma coisa muito clara para não criar falsas expectativas. Estas informações não substituem uma consulta médica ou psicológica. E, se você toma medicação, não comece nem suspenda nada por conta própria: isso costuma trazer efeitos colaterais e piorar o quadro. Leve estas informações para conversar com quem cuida de você.

Os alimentos que vou citar estão associados a piora do humor, da energia, da concentração e da sensação de prazer. Reduzir esses alimentos tende a ajudar. Mas, se você está num quadro depressivo intenso ou prolongado, mudar só a dieta costuma trazer uma melhora pequena. Nesses casos é importante buscar os tratamentos de primeira linha, que são os que mostram maior efeito para melhorar o humor. A alimentação entra como complemento.

Açúcar refinado, o vilão sedutor

Eu chamo o açúcar de vilão sedutor porque ele chega com uma roupa colorida: no curto prazo, parece que ajuda. E isso varia de pessoa para pessoa. Em alguns quadros depressivos o apetite praticamente some: a comida perde o sabor e deixa de dar prazer, assim como a vida perde a graça, e a pessoa emagrece. Esse é até o padrão mais comum.

Mas há quadros em que acontece o contrário, e a pessoa passa a sentir uma fissura por doces e carboidratos. Se esse é o seu caso, saiba que isso também pode fazer parte da depressão. Eu, particularmente, sempre gostei muito de doce, então entendo bem essa atração.

Por que alivia na hora e cobra depois

Quando falta prazer, o açúcar traz um alívio rápido. Ele eleva a serotonina, que funciona como uma espécie de amortecedor e diminui o peso das emoções ruins. Também provoca picos de dopamina, uma substância ligada à motivação e à energia.

O problema vem em seguida. O açúcar provoca um pico de insulina, e esse pico faz a glicose no sangue cair de forma abrupta depois de um tempo. O cérebro se alimenta quase exclusivamente de glicose. Quando ela despenca, os neurônios ficam sem energia para se comunicar direito.

O resultado pode ser irritabilidade e impulsividade, mas principalmente perda de concentração, mente nublada, raciocínio lento, sono e cansaço. Isso reforça os próprios sintomas da depressão e faz a pessoa buscar açúcar de novo. Forma-se uma gangorra, com picos de agitação e de exaustão ao longo do dia.

Essa relação aparece em vários estudos. Um deles, de 2015, observou que mulheres na pós-menopausa que desenvolviam depressão tinham o hábito de consumir mais alimentos com açúcar refinado. A menopausa não causa depressão sozinha, mas pode ser um gatilho para muitas mulheres. Isso não quer dizer que o açúcar seja a causa da depressão, mas com certeza ele não está ajudando.

Inflamação e capacidade de o cérebro se recuperar

O açúcar também está associado a mais inflamação no corpo. A inflamação é uma das causas da depressão, não a única: o corpo libera substâncias inflamatórias que chegam ao cérebro e afetam áreas ligadas ao prazer, ao humor, ao sono e à memória.

Além disso, o açúcar reduz o BDNF, uma substância que estimula o crescimento de neurônios e a neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de criar novas conexões e, de certa forma, se recuperar. A terapia cognitivo-comportamental para depressão, por exemplo, trabalha justamente estimulando áreas que estão pouco ativas, como uma musculação do cérebro. E musculação precisa de energia. Com menos açúcar, você tende a aprender e a mudar o humor com mais facilidade, desde que faça as práticas certas.

O que colocar no lugar

Com o açúcar, quanto menos, melhor. Se a vontade de doce aparecer, uma opção é o chocolate amargo, com mais de 50% de cacau, e quanto maior o teor, melhor. Esse tipo de chocolate está associado a melhora do humor e não provoca a mesma oscilação de glicose.

Gorduras hidrogenadas: margarina e óleos de fritura

A hidrogenação é um processo que a indústria aplica a óleos e gorduras para que durem mais, tenham uma consistência melhor e sejam mais fáceis de transportar. O problema é que esse processo aumenta a formação de gordura trans.

A gordura trans é aquela que se acumula nos vasos sanguíneos e dificulta a chegada de sangue aos órgãos, e o cérebro é um deles. Com menos fluxo de sangue para o cérebro, o humor sofre. Há dados associando o consumo de gorduras hidrogenadas a um aumento importante do risco de depressão.

Essa gordura aparece em coisas que parecem saudáveis e não são. A principal é a margarina. Quem é da minha época lembra das propagandas com a família feliz em volta da mesa, mas a margarina é basicamente gordura hidrogenada. Os óleos vegetais usados para fritar também preocupam, porque o aquecimento favorece a formação de gordura trans. Não existe fritura que seja totalmente saudável para quem está com depressão, além dos outros riscos para a saúde.

Uma dica prática: leia os rótulos. Se aparecer a palavra hidrogenado ou parcialmente hidrogenado em qualquer óleo, gordura ou produto, evite. Isso é ruim para a saúde em geral e ruim para o humor.

Sal em excesso

Todo mundo já ouviu que é preciso reduzir o sal por causa da pressão alta. Pouca gente sabe que alimentos com muito sódio também estão associados a maior risco de depressão e a piora do humor.

A explicação simplificada é esta: o sódio puxa água para dentro dos vasos sanguíneos, que ficam cheios demais, estufados. Isso força a parede das artérias, que com o tempo se contraem e se estreitam, aumentando o risco de obstrução. Passa menos sangue para o coração, para os rins e para outros órgãos importantes, incluindo o cérebro. E a menor irrigação cerebral está associada a piora do humor, da concentração e da energia.

Reduzir o sal traz benefícios para a saúde em geral, e o humor também costuma ganhar com isso.

Adoçantes com aspartame

Este ponto complementa o do açúcar. Quando a pessoa decide tirar o açúcar do café, o primeiro impulso é trocar por adoçante. Existem pesquisas que mostram uma relação entre o uso de adoçantes com aspartame, um dos componentes mais comuns, e o aumento de quadros depressivos. São estudos de associação: ainda não dá para afirmar que o aspartame causa a depressão ou se outros fatores explicam essa relação.

A hipótese é que o aspartame diminua os níveis de serotonina e de dopamina, ligada à concentração e à motivação, e aumente o cortisol, associado ao processo inflamatório. Por isso, tirar o açúcar é ótimo, mas colocar aspartame no lugar não é uma boa ideia.

Outros adoçantes, como a estévia e a sucralose, até o momento não têm evidência de prejuízo para o humor. A sucralose ainda tem menos estudos sobre segurança em geral. Vou ser sincero: eu não gosto do sabor da estévia e prefiro tomar café sem açúcar. Mas muita gente gosta, e, entre as opções, ela me parece uma escolha melhor que o aspartame. O importante é não fugir de um problema e cair em outro.

Por onde começar

Recapitulando: açúcar refinado, gorduras hidrogenadas, com a margarina e os óleos de fritura como principais vilões, sal em excesso e aspartame. São alimentos muito comuns, pouco comentados, e mudanças simples no dia a dia podem fazer diferença no seu humor.

Minha sugestão é escolher só um deles para começar a reduzir. Em vez de tentar uma mudança enorme que você não vai conseguir manter, faça uma que caiba na sua rotina e sustente por um tempo. Perceber que você é capaz de mudar algo aumenta a confiança para o próximo passo.

E lembre que a alimentação é uma parte do cuidado, não o tratamento inteiro. Se você reconhece em si os sintomas do começo deste texto, procure uma avaliação com um psiquiatra ou psicólogo. A depressão tem tratamento, e quanto antes ela for avaliada, melhor.